Вежби за задник Топ 10 за вкусно слабеење на салата
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 09.09.2019
Цврсто дно можете да добиете само со помош на ефективна обука.
Но, кои вежби за задник носат најмногу и колку често треба да тренирате таканаречен плен неделно?
Во овој пост ќе ви покажам што треба да внимавате кога тренирате задник и ќе ве запознаам со 10 ефективни вежби за теретана.
Покрај тоа, тука ќе најдете и бесплатен план за обука за обука во теретана.
Колку често треба да тренирате задник со ефективни вежби?
Пред да стигнеме до вежбите за задник, ајде брзо да ја разгледаме вистинската фреквенција на тренинг.
Фреквенцијата на тренингот не е ништо повеќе од фреквенцијата со која се тренира мускул неделно. Фреквенција на тренинг од два не значи ништо повеќе од тоа дека соодветниот мускул се тренира двапати неделно.
Научните студии покажаа дека мускулите се градат само од 24 до 72 часа по интензивна обука за сила. Потоа треба повторно да тренирате за повторно да ја забрзате синтезата на протеините.
Генерално, треба да ги правите следниве вежби за задник два до три пати неделно со цел да постигнете оптимални резултати. Се разбира, не мора секогаш да ги правите секоја вежба.
Препорачувам да изберете два до четири од нив и да ги направите со соодветна фреквенција на обука. Треба да има околу два до три интензивни сета по вежба за задник, така што ќе добивате вкупно 10 до 20 серии неделно.
Вежби за задник за теретана
Се разбира, најефективниот начин да го обучите дното е во теретана. Ова едноставно се должи на фактот дека имате значително повеќе уреди и друга опрема на располагање таму.
Покрај тоа, во салата има многу поголеми тежини. Бидејќи обуката за градење на мускулите главно се однесува на поставување на постојано зголемување на стимулот, ова е исто така предност.
Вежба за задник # 1 - Сквотови со мрена
Секој што тренира сила, веројатно веќе ќе знае дека сквотот е апсолутна кралица на вежбите.
Нагласува делови од горниот дел од телото, како и целиот долен дел од телото и на тој начин обезбедува цврсти бутови и цврсто дно.
Сепак, правилното извршување е исклучително важно за навистина ефективни сквотови.
Вака функционира сквотот на мрена:
Фатете ја мрената со двете раце и станете под неа.
Пред да ја поставите шипката на горните мускули на вратот, треба да ги повлечете рамената наназад и да ги притиснете лопатките заедно. Ова создава напнатост во горниот дел од телото и спречува мрена да лежи на 'рбетот.
Кога мрената е зацврстена на горните мускули на вратот, подигнете ја од држачот со исправен грб.
Сега направете точно три чекори наназад. Првиот чекор го правите со левата нога. Вториот чекор оди малку поназад од претходниот. Со третиот и последен чекор, повторно ја поставувате левата нога покрај десната нога. Значи, не правите повеќе чекори отколку што е потребно и не губите сила за следната реченица.
Погледнете право напред и исто така проверете дали 'рбетот ви е исправен. Вдишете, малку истегнете ги градите и затегнете го стомакот.
Започнете го движењето надолу со туркање на задникот малку назад и истовремено клекнување.
Штом зглобот на колкот е малку под врвот на коленото, а аголот помеѓу горниот и долниот дел на ногата е помал од 90 степени, движењето надолу е завршено.
Притиснете ја тежината наназад, бидете сигурни дека колената не се наклонуваат навнатре. Веднаш штом колената ќе бидат скоро целосно исправени повторно, можете да го направите следното повторување.
Вежба за задник # 2 - мртво кревање сумо-мрена
Мртвото кревање е уште една исклучително ефикасна вежба за цело тело.
За дното, сепак, таканареченото сумо мртво кревање е поефикасно од класичната варијанта.
Користете многу поширок став и ја фаќате мрената помеѓу нозете наместо надвор.
Како да направите тешка мртва дигалка од сумо:
Поставете ја мрената на соодветна површина.
Застанете пред неа многу пошироко од ширината на рамото и свиткајте ги колената. Твоите потколеници треба да бидат трогателни, или барем скоро трогателни со мрената додека сте стуткани.
Фатете ги гира со цврст надвисен зафат.
Осигурете се дека грбот е исправен и дека не гледате премногу тешко напред или надолу.
Создадете напнатост во вашето тело преправајќи се дека веќе малку ја влечете шипката нагоре.
Потоа навистина повлечете го нагоре и затегнете ги мускулите на задникот во горната точка. Сепак, проверете дали не сте заоблени со грбот и дека не се истегнувате премногу. Додека ја кревате мрената, таа секогаш треба да го допира вашето тело. Така, ги повлекувате по должината на коските и бутовите.
Намалете го гира за бутовите прво, а потоа задникот. Ако веќе користите големи тежини, препорачливо е да го правите само горниот дел од повторувањето при движење надолу.
Вежба за задник # 3 - Колкови удари со мрена
Со сквотови и сумо мртви кревања имаме две вежби за задник кои исто така екстремно ефикасно го тренираат остатокот од телото. Сега е време да се добие малку поконкретно.
Таканаречените нафрлања на колкот се изолација, но сепак доста исцрпувачка.
Вака функционира нафрлање на колкот со мрена:
Поставете клупа за тегови за да не може да се лизне наназад. Ова е исклучително важно, инаку може да се повредите прилично лесно.
Пред клупата за тегови, поставувате мрена со подлога што многу луѓе непотребно ја користат за сквотови.
Седнете пред клупата за тежина со испружени нозе и завртете ја мрената кон вас додека не се израмни со коските на колкот.
Држете го гира и започнете да го правите мостот сега. Цврсто затегнете го дното на врвот, но во исто време проверете дали не го истегнувате претерано 'рбетот.
Сега започнете движење надолу. Направете го тоа полека додека плочите за тежина не се вратат целосно на подот.
Потоа се случува следното повторување.
Вежба за задник # 4 - лунџи со тегови
Следната вежба е основна вежба.
Просеците со тегови ги тренираат и сите нозе покрај дното. Ако имате тегови дома, можете редовно да ги правите во вашите четири wallsида за да добиете цврст задник.
Ова е начинот на кој функционира празнење со тегови:
Соберете две тегови со соодветна тежина.
Направете релативно голем чекор напред со левата или десната нога.
Свиткајте ја предната нога додека задното колено не го допре подот. Осигурете се дека задното колено не се удира во подот.
Притиснете се повторно нагоре, претежно префрлувајќи ја тежината кон петицата со цел да го активирате дното до максимум.
Поставете ја задната нога покрај предната нога и сега направете чекор за одмор со другата страна.
Продолжувате вака сè додека не го достигнете одредениот број повторувања.
Најдоброто нешто што треба да направите е да пронајдете маршрута што ќе ви овозможи да се оддалечувате што е можно подолго напред. Во спротивно, секако можете да се свртите во одреден момент или да вежбате додека стоите.
Вежба за задник # 5 - мито на уредот
Како следна вежба би сакал да ви ги покажам т.н.
Можете да го направите и на кабел, но по обемни тестови дојдовме до резултат едноставно да го чувствуваме подобро и да го најдеме поефикасно на посебен уред.
Доколку немате таков уред во вашата фитнес-центар, секако можете да ја користите варијантата за влечење на кабелот.
Вака работат митовите на уредот:
Легнете на уредот и проверете дали 'рбетот ви е исправен.
Едното стапало поставете го на платформата, а другата ставете ја на заградата што е дадена.
Притиснете ја платформата подалеку од вас додека ногата не излезе скоро до крај. Активно затегнете го задникот.
Спуштете ја платформата назад надолу додека тежините не се допрени повторно повторно. Потоа започнувате со следното повторување и продолжувате сè додека не го достигнете одредениот број повторувања за едната страна.
Вежба за задник # 6 - кревање мртва точка со исправени нозе
Друга варијанта на кревање мртва точка е таканареченото растегнување или романско кревање мртва точка.
Нозете остануваат релативно исправени и задниот дел на бутот се повеќе се обраќа. Но, дното е исто така обучено со оваа вежба.
Еве како да направите мртва точка со исправени нозе:
Поставете мрена во држач што е доволно висок за да можете да ја кренете мрената со малку напор.
Користете зафат во ширина на рамото за да ја подигнете мрената од држачот и да однесете три до четири чекори назад.
Ставете ги стапалата на иста висина и проверете дали рбетниот столб не е хиперекстензиран или искривен.
Започнете го движењето со туркање на колковите назад. Чувајте ги колената малку свиткани во секое време. Исто така, проверете дали не изгубите напнатост во горниот дел на грбот.
Веднаш штом почувствувате умерено истегнување во тетивите, повторно започнувате движење нагоре. Кога повторно стоите целосно исправено, треба да го затегнете задникот. Потоа се случува следното повторување.
Вежба за задник # 7 - чекор напред
Таканаречените чекор-ап се едноставни чекори кон зголемување.
Ги обучувате нозете, задникот и исто така чувството за рамнотежа. Секогаш бидете сигурни дека зголемувањето не е преголемо и дека никогаш не губите рамнотежа.
За да ја одржувате рамнотежата добра, може да биде корисно да направите чекор напред на релативно експлозивен начин.
Вака работи чекорите со тегови:
Поставете степер или клупа за тегови пред вас и проверете дали не може да се лизне.
Во зависност од нивото на обука, соберете дополнителна тежина во форма на две тегови.
Поставете ја левата или десната нога нагоре и подигнете чекор напред. Цврсто затегнете го дното на горната точка.
Одете прво надолу со ногата што не беше во пораст. Потоа заменете ги стапалата и направете го следното претставување.
Вежба за задник # 8 - Хиперекстензии со Booty Focus
Хиперекстенциите главно го тренираат долниот дел на грбот. Но, ако ја ставите перницата доволно длабоко и се концентрирате на цврсто затегнување на дното на врвот, тие се одлични и за обука на дното.
Кога ја правите оваа вежба, проверете дали не одите премногу далеку или не направите силен грб.
Вака работи извршувањето на хиперекстензии со фокус на задникот:
Прилагодете го уредот така што подлогата да завршува под колкот.
Ставете ги двете нозе цврсто на дното на машината и проверете дали бутовите се потпираат на перницата.
Свиткајте го долниот дел на грбот без да го направите премногу остар. Извршувањето работи слично на романскиот или директно тргнување со мртва точка.
Веднаш штом имате агол од нешто помалку од 90 степени помеѓу горниот и долниот дел од телото, можете повторно да го започнете движењето нагоре. Цврсто затегнете го дното на горниот дел за да го активирате глутеусот.
Вежба за задник # 9 - Чучмави со пехар
Сквотите со пехар се сквотови во кои држите гира пред телото. Бидејќи не можете да користите толку многу тежина тука, тие се добро прилагодени како т.н. финишер, т.е. како последна вежба за обука.
Вака функционираат чучњеви со пехар со гира:
Земете гира во двете раце, така што дното на горната плоча за тежина се потпира на вашите дланки.
Ставете ги стапалата така што да сте раширени во ширина на рамото, а врвовите на прстите да бидат насочени малку нанадвор. Потоа, истегнете ги градите, осигурувајќи дека имате напнатост во горниот дел од грбот.
Сега иницирајте го движењето надолу со свиткување на колената и истовремено туркање на колковите наназад.
Откако колковите ќе бидат под колената, можете повторно да го започнете движењето нагоре. За време на целата вежба, проверете дали 'рбетот ви останува исправен и дека не правите претеран шуплив грб или свиткан грб.
Кога ќе го достигнете горниот дел и нозете скоро се истегнат, можете повторно да го започнете движењето надолу.
Вежба за задник # 10 - повлечете пропусти на кабелот
Таканаречените повлекувања изгледаат забавно, но тие се одлична вежба за задник. Тие исто така можат да бидат исклучително ефикасни за болка во долниот дел на грбот.
Ова е начинот на работа на кабелот:
Прилагодете ја макарата така што рачката да е спуштена надолу и изберете тежина што ќе можете да ја движите за 10 до 15 повторувања.
Застанете со дното свртено кон влечната кабел и земете ја рачката на јажето со двете раце.
Сега стани и направи неколку чекори напред. Поставете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамото.
Нозете држете ги малку свиткани и потиснете го задникот малку наназад. Веднаш штом горниот дел од телото ќе биде малку паралелен со земјата, повлечете го кабелот или рачката на јажето повторно напред. Затегнете го дното исклучително цврсто на горната точка. Потоа се случува следното повторување.
План за обука
Најдобрите вежби се бескорисни ако планот за обука не е правилен. Затоа, подолу ќе најдете план за обука на целото тело со фокус на задникот.
Вкупно, овој план за обука вклучува обука три пати неделно. Единиците А и Б секогаш се менуваат. Треба да има пауза од најмалку еден ден помеѓу деновите на обука за да се обезбеди соодветна регенерација.
Сквотови: 3 сета од 8 повторувања
Чекори на мирување: 2 сета од 10 повторувања
Активности на машината или на кабелот: 2 сета од 12 повторувања
Наклонете го притискањето на клупата со тегови: 3 сета од 10 повторувања
Редови на гира: 4 комплети од 10 повторувања
Латерални покачувања со тегови: 2 сета од 12 повторувања
Судо мртво кревање: 3 сета од 8 повторувања
Чекор со тегови: 3 сета од 10 повторувања
Сквотови со пехар: 3 сета од 15 повторувања
Прес на рамна клупа со тегови: 3 сета од 10 повторувања
Лат пулдави или влечења или потпорни влечења во горниот зафат: 4 сета од 8 повторувања
Латерални покачувања со тегови: 2 сета од 12 повторувања
Заклучок
Постојат различни ефективни вежби за специфично тренирање и на тој начин обликување на задникот.
Која од горенаведените вежби најмногу уживате да ја правите? И, дали познавате неколку други што би ги препорачале?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Се гледаме наскоро и со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.