Вежби за задникот на абдоминалните нозе 9 ефективни вежби што треба да ги направите
За да ги добиете стомакот, нозете и задникот во топ форма, не треба да го правите само тоа соодветни вежби знај Ова мора да го направите и во едно ефективен план за обука заедно комбинираат. За да можете да видите брзи успеси, ние ве ставаме на исто ниво два бесплатни планови за обука на стомачни, нозе и задник достапни и да ви објаснам, на што е тоа инаку со стомачни вежби за задникот на нозете пристигнува.
Првиот план можеш ли без уреди или направете тегови дома или каде најмногу ви одговара. На втор план имаме специјално за вашата следна посета во теретана создаден.
Кои вежби се корисни за стомакот, нозете, задникот?
Дали сакате да ги обучите стомакот, нозете и задникот и вашите Проблемски области еднаш засекогаш Кажи Догледање? Тогаш ти треба твојот Обука колку што е можно разноврсна и обликувајте ги вашите мускули повторно и повторно нови стимули даваат Ако сега мислите дека со само три мускулни групи не е толку лесно да ставите многу варијации во вашиот план за вежбање дома, не сте во право.
Поради големата побарувачка на тренинг за стомак, нозе и задник, а Разновидност на различни вежби кои можат слободно да се комбинираат едни со други. Затоа, сите вежби кои се однесуваат на соодветните региони се генерално корисни. Сепак, треба и вие секогаш ново и предизвикувачки Пробајте вежби. Следните вежби за задник на стомачни нозе со и без опрема се само избор на многу ефикасни вежби за дома и во теретана.
Наш совет: протеини за уште поголем успех
Покрај тоа што ги правите вистинските вежби за стомачни, нозе, вежби за задник, еден игра и еден здравата исхрана клучна улога. Да изгубам маснотии и видлива Да добие шест пакет, треба, дали треба јадете помалку калории отколку што трошите. Важно е доволно протеини во исто време да се земе во. Затоа што од тоа се направени мускулите на вашиот шест пакет. Во нашиот Водич за форми, добивате план за обука и исхрана за 12 недели со 120 вкусни варијации на рецепти.
Колку е ефикасен тренингот за стомачни, нозе и задник?
Сè зависи од тоа како интензивно и редовно вие овие телесни региони тренираш. Брзиот успех не е секогаш загарантиран. Бидејќи секое тело има различна диспозиција и можно е желудникот, нозете и задникот да реагираат различно на стимулот за обука. На пример, вашите нозе можат да добијат форма многу брзо, додека стомакот се затегнува многу бавно. Долготрајната обука за стомачни, нозе и задник ќе го подобри Мускулатура овие региони, сепак, дефинитивно зајакнати и само со тоа се обезбедува еден поубав облик.
Ефикасно можете да тренирате задник на стомачни нозе, особено ако имате направете ги вистинските вежби на значаен начин. Тоа значи дека ти доволно повторувања направи, вежбајте доволно долго и изберете ја вистинската должина на паузата. Значи, вие не само што ги тренирате мускулите на соодветни места, туку исто така регст исто така Горење на маснотии твоето тело во.
9 вежби за стомакот, нозете и дното
Пред да започнете со тренингот, со кој ви обезбедуваме бесплатно вежби за стомак, нозе, задник дома, загревајте се најмалку 10 минути.
1. Штица со ротација
Ниво на тешкотија:
среден
Обучени:
Основна стабилност и рамнотежа
Забелешка:
Не спуштајте ги колковите за време на ротацијата, целото тело останува под напнатост
Варијација - лесна:
Едноставна штица без ротација
Варијација - тешка:
Едната нога останува во воздухот во текот на целата егзекуција
2. Подигање на ногата
Ниво на тешкотија:
среден
Обучени:
Правите стомачни мускули + флексори на колк
Забелешка:
За време на вежбата не треба да има јаз меѓу грбот и душекот.
Варијација - лесна:
свиткај ги твоите колена.
Варијација - тешка:
Импулсивно туркајте ги колковите нагоре откако ќе ги подигнете нозете.
3. Планинарски алпинисти
Ниво на тешкотија:
среден
Обучени:
Стабилност на јадрото + флексор на колк + стабилност на рамото
Забелешка:
Горниот дел од телото останува на едно ниво. Само нозете се движат.
Варијација - лесна:
Бавно извршување. Прво спуштете ја едната нога, а потоа свиткајте ја следната нога.
Варијација - тешка:
Држете ја едната рака во воздухот.
Наш совет: Помалку грицкање за појаки мускули
Така што навистина го правиш затегнете го стомакот е секако исто така а низок процент на телесни масти важно. Но, само мускулите ви носат навистина добра форма. Наши Протеин од сурутка ви помага да ги снабдувате мускулите со дополнителен дел од протеини после тренингот.
4. Сумо-сквотови
Ниво на тешкотија:
среден
Обучени:
Целиот мускул на ногата и глутеусот .
Забелешка:
Ставете ги стапалата далеку повеќе од ширината на рамото.
Варијација - лесна:
Застанете ги стапалата малку над ширината на рамото.
Варијација - тешка:
Одете на прстите на момент по секој сумо-сквот.
5. Низ светот Месечини
Ниво на тешкотија:
Тежок
Обучени:
Вкупни мускули на нозете + глутеси + рамнотежа.
Забелешка:
Чувајте ги колената зад прстите секогаш кога е можно.
Варијација - лесна:
Прво изолирајте ги сите бели дробови.
Варијација - тешка:
Со секој чекор, повлечете го коленото кон градите.
6. Сквот скокови
Ниво на тешкотија:
Тежок.
Обучени:
Вкупни мускули на нозете + глутеси + рамнотежа.
Забелешка:
Слетајте нежно со тоа што ќе слетате во следниот сквот по слетувањето.
Варијација - лесна:
Лесно сквотирање без скокање.
Варијација - тешка:
По скокот, повлечете ги колената кон градите.
7. Обратни хиперекстензии
Ниво на тешкотија:
Светлина.
Обучени:
Глути и екстензор за долг заден дел (Erector Spinae).
Забелешка:
Работа без моментум.
Варијација - лесна:
Држете ги рацете на подот.
Варијација - тешка:
Направете движење со градите со рацете.
8. Нафрли колк
Ниво на тешкотија:
среден
Обучени:
Глути.
Забелешка:
Ги поставувате рацете вертикално под рамената.
Варијација - лесна:
Легнете на грб и држете ги рамената на подот
Варијација - тешка:
Едната нога продолжете ја напред.
9. Странични подигнувања
Ниво на тешкотија:
среден.
Обучени:
Латерални мускули на бутот и глутеус, рамнотежа.
Забелешка:
Работете со мускулна моќ наместо со моментум.
Варијација - лесна:
Поддржувајте се покрај aид.
Варијација - тешка:
Користете лента за вежбање за да го зголемите отпорот.
План за обука на стомачни мускули, нозе, задник за дома без тегови
Нашиот прв бесплатно Стомак, нозе, задник-План за обука за дома е по Принципи на Табата изградена и доаѓа целина без тегови надвор За вас, ова значи дека сте завршиле високо интензивен тренинг за издржливост на силата. Со брзо префрлување помеѓу фазите на вежбање и закрепнување, вашиот Согорување на турбо маснотии вклучен.
Покрај ефективниот план за обука, вашата исхрана е основа за долгорочен успех. Пресметајте го БМИ во само неколку чекори и добијте совети за исхрана и препораки за производи од експерти - бесплатно и индивидуално прилагодени на вашата цел.
Со нашите вежби за задник на стомачни нозе, ќе постигнете граници за многу кратко време и ќе пораснете над себе. Исто така, доаѓа со ова Образец за обука т.н. Ефект на изгореници многу јако. Тоа значи дека ти исто така Долго по обука Подалеку повеќе калории изгореници, отколку обично. Но, пред да започнете со обука веднаш, прво треба да направите малку повеќе Загреј се, до Мускулатура на претстојниот товар подготви.
| вежбање | Времетраење | Пауза |
| Планинарски алпинисти | 20 секунди | 10 секунди |
| Скокот скокови | 20 секунди | 10 секунди |
| Колкови удари | 20 секунди | 10 секунди |
| Штица со ротација | 20 секунди | 10 секунди |
| Околу светот белите дробови | 20 секунди | 10 секунди |
| Обратни хиперекстензии | 20 секунди | 10 секунди |
| Нога крева | 20 секунди | 10 секунди |
| Сумо сквотови | 20 секунди | 10 секунди |
| Странични покренувања | 20 секунди | 10 секунди |
Ние се погриживме навистина да направите вежби за стомак, нозе, задник без никакви помагала. Така, можете да го направите вашиот план за тренингот дома или каде сакате.
План за обука на стомачни мускули, нозе, задник за дома со тегови
Овој план е соодветен за вас ако во основа сте веќе многу слаби и градат повеќе мускули сакате да го добиете вашиот Тело во форма до донесе. Или ако едноставно претпочитате да тренирате во теретана и со тегови отколку дома со сопствена телесна тежина.
Овие вежби за задникот на абдоминалните нозе можете да ги направите во секоја нормална вежба Теретана, на машинерија и слободни тегови треба да аплицира. Тој ви помага да ги пронајдете мускулите под вашите Проблемски области до зајакне и нив повеќе форма до да позајми. Повторно, ние намерно го создадовме планот за обука, така што тој ја зголемува вашата издржливост на силата. Се разбира, можете исто така совршено да ги користите методите за обука за ефикасно градење на мускулите, како што е 5 × 5 метод, спроведе.
Треба да направите и вежби со тегови за стомачни, нозе, задник претходно загрејте се доволно. На пример, можете Од 10 до 15 минути на Кардио машина оди по твој избор. Или можете да ги подготвите вашите мускули со помош на олабави, динамичен истегнување на претстојниот товар.
| вежбање | реченици | Повторувања |
| Руски пресврти (стомак/јадро) | 3 | 8-12 по страна |
| Нога притискање (нозе/долу) | 3 | 8-12 |
| Телиња (телиња) | 3 | 8-12 |
| Продолжување на ногата (предниот дел на бутот) | 3 | 8-12 |
| Колкот на ударот (стомак/задник/јадро) | 3 | 8-12 |
| Флексија на ногата (задниот дел на бутот) | 3 | 8-12 |
| Адуктори (внатрешни бутови) | 3 | 8-12 |
| Киднапери (надворешни бутови) | 3 | 8-12 |
| Виси подигање на ногата (стомак/јадро) | 3 | 8-12 |
На Пауза помеѓу синглот Реченици треба да изберете така што тие ќе станат едно краткорочно закрепнување придонесува, но оптоварувањето со секој сет сè уште се перцепира како поголем напор. Препорачуваме прибл. 1 до максимум 2 минути пауза да се прави меѓу речениците.
Колку често треба да ги обучувате стомакот, нозете и дното?
За да им дадете на мускулите многу време за опоравување, треба помеѓу на Одвојте слободен тренинг сесии вметнете Причината е едноставна. Вашите мускули ќе забележат дека биле под стрес. Со цел да бидат подобро опремени за следната фаза на стрес, тие не само што закрепнуваат следниот ден, туку и растат малку. Целата работа се вика Суперкомпензација. Но, ако не им дадете време на вашите мускули да се регенерираат, тие на долг рок ќе изгубат се повеќе и повеќе сила.
На тоа Раст на мускулите во областа на желудникот, нозете и задникот уште подобро поддршка тоа е важно за вас со правилни хранливи материи до снабдување. Најдобро е да го направите ова веднаш по обуката. А. избалансиран оброк после на обука придонесе или Протеински шејк од сурутка толку брзо Решение за помеѓу, кога немате време за целосен оброк во моментов.
Наш совет: протеини за уште поголем раст на мускулите
Покрај правилните вежби за задникот на стомачните нозе, се игра и еден здравата исхрана играат клучна улога во постигнувањето на посакуваните резултати. А. Основно барање, За да се изгради мускул, постои точен внес на протеини. Нашиот шејк протеин од сурутка може да ви помогне да ги постигнете своите цели.