Вежби за загревање, пред било каков тренинг

Вашето тело е како комплексна машина на која, за да функционира правилно, и треба правилна исхрана, хидратација, одмор и вежбање. Без разлика дали редовно играте спорт, одите во теретана или вежбате дома, загревањето игра суштинска улога. Поточно, го подготвувате вашето тело за вистинскиот тренинг.

Добро е да знаете, сепак, кои видови на вежби за загревање важат за секој тренинг, како правилно ги правите и зошто се препорачува никогаш да не ги прескокнувате, особено ако ќе вложите интензивен напор. Исто така, не заборавајте дека е исто толку важно да носите соодветна опрема и да го следите срцевиот ритам и за време на периодот на загревање и за време на самиот тренинг. Не присилувајте се, ако чувствувате дека веќе не можете или дека пулсот ви е многу зголемен. Одморете се и добро хидрирајте.

Суштински вежби за загревање пред тренинг

Загревањето за редовна физичка активност не треба да трае повеќе од 5-10 минути, но во случај на спортски перформанси, може да трае 30-90 минути, бидејќи вклучува многу посложени вежби. Постојат неколку работи што треба да ги имате предвид пред да се загреете:

И бидејќи се грижиме за вашите потреби и сакаме вашето загревање да биде правилно, еве неколку конкретни примери на вежби што можете да ги направите пред било каков вид обука:

Вежби за загревање на пределот на главата

Точна позиција: нозете исправени, ширина на рамената, рацете на колковите.

движење: вртење на главата во насока на стрелките на часовникот и обратно.

Извршување: лево-десно движења, нагоре, надолу, 20 пати.

Вежби за загревање на рацете

Точна позиција: нозете исправени, ширина на рамената; прави раце, подигнати на ниво на рамото.

Извршување на движења: ротација на подлактиците и рацете, свиткување на лактите, ротација на зглобовите.

Повторување/времетраење на движењата: ротација на подлактиците: 30 секунди (навнатре и како нанадвор); истовремено вртење на рацете: 20 секунди во насока на стрелките на часовникот и обратно, потоа во спротивни насоки; свиткување на лактите: 1 минута, ротирање на зглобовите: 30 секунди во насока на стрелките на часовникот и обратно.

Вежби за загревање на рамото

Точна позиција: рацете испружени настрана, нозете се распоредени во ширина на рамото.

Извршување на движења: вртење на рамената во насока на стрелките на часовникот и обратно.

Повторувачки движења: 20 пати.

Вежби за загревање на торзото

Точна позиција: ротација на торзото: прави нозе, свиткани напред, на 90 степени, кревајќи ги рацете нанадвор; виткање напред: истегнете се до глуждовите, држејќи ги нозете исправени и ширината на рамената; обидете се да ги допрете колената со челото и да седите така неколку секунди; ротирање на колковите: зближете ги нозете, ставете ги рацете на колковите и држете ја главата исправена.

Извршување на движења: ротација на торзото: свиткување напред, ротации на колкот.

Повторувачки движења: ротација на трупот: 15 пати лево и десно; виткање напред: 50 пати; ротација на колковите: 10 пати во насока на стрелките на часовникот, а потоа обратно.

Вежби за загревање на нозете

Точна позиција: ротирање на колената: раширете ги нозете, ставете ги рацете на колковите; ротирање на глуждовите: нежно отстранете ги нозете, ставете ги рацете на колковите.

Извршување на движења: ротација на коленото: подигнете ја свитканата нога и завртете ја надесно и лево; ротирање на глуждовите: подигнете ги нозете за возврат и завртете го глуждот во насока на стрелките на часовникот и обратно; предни и странични свиоци.

Повторувачки движења: ротација на колената и глуждовите: 10 пати за секоја нога; напред и назад сквотови: 10 пати за секоја нога.

Вежби за загревање на грбот и стомакот

Точна позиција: ножици: седнете на грб, потпрете се на подлактиците и кренете ги нозете на 45 степени; подигање на торзото: седнете на грб, ставете ги рацете на задниот дел од вратот, држете ги лактите исправени или напред или странично.
движење: хоризонтални и вертикални ножици; издигнувања на трупот на 90 степени.
Изведување на движењата: ножици: две рунди од по 30 секунди, со пауза од 5 секунди за двата типа на ножици; лифтови за багажникот: 10 пати.

Точна позиција: седи на стомак.
движење: истовремено кревање на рацете и нозете.
Изведување на движењата: 20 пати.

Важноста на загревањето пред секој тренинг

Според специјалисти од клиниката Мајо и WebMD, се препорачува да ги направите овие вежби за загревање пред било каков вид обука, бидејќи тие го подготвуваат вашето тело за напорот со кој треба да се соочи понатаму. Еве зошто тие се важни:

зголемување на протокот на крв - срцевиот ритам постепено се зголемува, така што повеќе крв стигнува до мускулите, а со тоа и повеќе кислород; во исто време, зглобовите се релаксираат;
обезбедува ефикасност на обуката - опуштените, добро кислородни и загреани мускули ќе реагираат подобро на напорот на кој ги подложувате, бидејќи тие стануваат поеластични; зглобовите исто така стануваат пофлексибилни;
го намалуваат ризикот од повреда - добро загреано тело е во состојба да прави постојан физички напор, со помал ризик од повреда (истегнување, солзи во мускулите, воспаление на зглобовите или тетивите, солзи на лигаментите итн.);
помага да се пренесат нервните импулси - следејќи ја фазата пред тренинг, мозокот побрзо ги пренесува нервните импулси, така што телото може да ги изврши посакуваните движења.

Правилното загревање може да направи разлика помеѓу успешен и неефикасен тренинг, што може да доведе до повреди. Затоа, подгответе го вашето тело за напор, имајќи предвид неколку правила, како што се погоре, и одржувајте форма со вежбање најмалку 30 минути на ден.