Вежби за зајакнување. 1: вентрална (склона) поддршка (со мирна положба на телото - изометриска напнатост !!)
Вежби за зајакнување. Забелешка: Останува тренерот или спортистот кои вежби и кои интензитети се избрани! Ориентационите точки се исклучиво: индивидуална мускулна моментална состојба постоечки мускулен дефицит долгорочни цели Внимание: Бројот на серии и редоследот во сите вежби се засноваат на „квалитетот“ на мускулните состојби и мора да се менуваат соодветно индивидуално! 1: вентрален (свртен надолу) потпор (со мирна положба на телото - изометрична напнатост !) кратка лост средна лост долга лост
Варијанти: подигнете ја едната нога подигнете ја од подлактицата наизменично 2: странична потпорна кратка рачка средна рачка со раширени нозе долга лост долга лост со раширени нозе Варијација: динамично извршување т.е.: колибата се спушта и се крева полека и рамномерно се подига Ри под - + почетна позиција итн. * Обрнете внимание на точната линија, зглобовите на рамото-колибата-коленото (стапалото) Глава = продолжување на „линијата на телото“ * Вежбајте вежби за странична поддршка од двете страни I!
3: грбна (задна) потпорна кратка лост, кратка лост на двете нозе, една нога (вежбај ги двете страни) средна лост, две нозе (брадата на градите) долга лост, долга лост на двете нозе, една нога (вежбај ги двете страни!) Внимание: колкот формира права линија со бутовите и трупот!
Абдоминални мускули А: мускули на долниот дел на стомакот (исправен) почетна позиција долга лост држејќи позиција за ролна за пешкир "поддржано" извршување! Внимание: линијата на колкот на колкот оди вертикално кон таванот Почетна положба позиција на задржување на средната лост Почетна позиција кратка позиција на држење
Б: коси мускули на долниот дел на стомакот колк на десната средна рачка колк лево поради недостаток на пешкир ролна "тешко" извршување! Извршување: Подигнете ги колковите од почетната позиција и поместете ги налево/надесно колку што е можно повеќе без да ги навалите нозете (држете 4-6 пати во секоја насока/време: 6-8 сек.) В: горните стомачни мускули (прави) Почетна позиција кратка лост, држете ја позицијата со ролна за крпа поддржано „извршување! Внимание: горниот дел од телото се крева максимално кон таванот и дланките активно се туркаат напред! Почетна положба положба на задржување на средната лост Внимание: Горниот дел од телото е подигнат кон таванот, а надлактиците остануваат паралелни со подот!
Почетна позиција на долгата лост Држете го „асистентното“ движење со ролна за пешкир! Внимание: горниот дел од телото е подигнат кон таванот и долгите раце се протегаат далеку назад/нагоре! Забелешка: Сите вежби ќе бидат потешки без ролна за пешкир! Д: коси мускули на горниот дел на стомакот извршување на работната позиција поддржано од ролна за крпи! Извршување: подигнете го горниот дел од телото кон таванот додека истовремено свртете го Ри лево/или десно 4-6 пати во една насока, држејќи пауза од 6-8 сек./2-3 сек./4-6 додавања и по б.напред извршување: 10-15 пати што е можно повеќе од а. на задната страна дури и финиш "
Мускули на грбот Внимание: Ако имате шуплив грб, секогаш со потпорна улога под карлицата! О: продолжено право назад: долга лост на кратка лост Извршување: подигнете го горниот дел од телото од подот и рацете во паралела во форма на буквата У или испружено долго пред/нагоре, со отворени дланки нагоре! Б: дијагонално продолжување на грбот Извршување: повеќекратно подигнување на десната рака/левата нога (или левата рака/левата нога) во положбата на задржување. Извршување: „Изолирај“ го задникот на колкот со јасно свиткување на десната (тогаш) лева нога. Потоа подигнете го горниот дел од телото со ќебе Ри + долги раце напред! (Дланки!) Извршување: со издолжени раце силни + брзо наизменично движење нагоре и надолу
Фиксатори за ножеви за раменици Почетна позиција Крајна положба Извршување: Подушка на подлактицата, што резултира со бавно, максимално спуштање + подигнување во рамениот појас без тонење на колковите Варијанти на притискање Извршување: главата останува во продолжение на исправениот грб! Ставете ги дланките на вашите раце, така што тие се потпираат под рамениот зглоб! Бавно движење на телото нагоре и надолу. без целосно да ги истегнете рацете! Лактот свртен нанадвор или кон трупот (варијанта) јас кратка лост средна лост долга лост
Мускули на нозете Хамстринг (ишиокурални мускули) Почетна позиција кратка лост Крајна положба Извршување: Полека поместување на колковите нагоре и надолу (до максимално продолжување на колкот), почетна позиција средна рачка Крајна позиција Извршување: При спуштање, не допирајте го подот со задникот 8-12 пати по нога, трето -4 поминувања
Продолжување на ногата 1. длабоки сквотови - со двете нозе, почетна позиција, работна позиција x.) Зацврстување на ногата во ширина на колкот - горниот дел од телото продолжено со x) бавно, дури и спуштање со по можност долги раце над главата/крпата, шип за вежбање исправен назад. Движење надолу колку што секој помага да се одржи напнатоста) спортисти е можно без подигање на потпетиците од подот x) редовно, дури и движење нагоре и надолу Треба да се внимава да се осигура дека без пауза (15-20x на круг) без нозете во „функционална положба“ (потиснување на линијата на коленото преку колен зглоб. Издолжување на прстите. 2. свиткување на коленото - еднодневно извршување: едноноже - по 10-12 x = промена на почетната позиција на ногата крајна позиција на кратка лост
Почетна позиција долга лост Крајна позиција Извршување: (до штандот на прстот) За програмата: Компилацијата на вежбите за зајакнување треба да се одвива според барањата (недостатоци!) И целта на оптоварувањето (наизменично оптоварување на одделните мускулни делови, трупот на ногата и горниот дел од телото)! Но: Редовна, внимателна обука што се повторува неколку пати неделно е важна.