Вежби за зајакнување на исправено држење на телото дома; во канцеларијата

Постојаното седење пред компјутерот им врти грб на многумина и предизвикува болка. Само засега непосредно исправно држење на телото не е доволно - грбот, колковите, а со самото тоа и држењето на телото мора да се зајакне на таргетиран начин.

Зошто ни е толку тешко да седиме исправено

Многумина од нас седат на компјутер цел ден, главно се лизгаат на канцелариското столче без да го одржуваат држењето на телото. Ако одлучите да седите исправено, тоа може брзо да стане непријатно. Ова се случува од едноставна причина што мускулите се премногу слаби за да можат да го поддржат горниот дел од телото за подолг временски период. Мускулите не се во состојба да одржуваат исправно држење на телото подолг временски период. Затоа што не можам да очекувам чуда од мускул што ретко или никогаш не го користам. Наместо тоа, морам да му дадам шанса да се „активира“ преку редовно обраќање и насочено зајакнување.

Силен грб без болка

Пред да започнам со вежбите за зајакнување, би сакал да кажам нешто во мое лично име: Нашата светска експертска обука Катарина Бринкман објави обемна програма преку Интернет која се занимава со проблеми со грбот на посветен и холистички начин.

Тоа е, има АВ Концепт за вежбање специјално прилагоден на болки во грбот што воведува едноставни и ефективни техники кои ќе ви помогнат да ги истегнете скратените мускули, да го зајакнете целиот грб и да го поправите лошото држење на телото. На овој начин, ќе научите како сами да го лекувате проблемот со грбот, така што болката наскоро ќе остане во минатото.

Функционална програма за обука за ублажување на непријатност, подобрување на држењето на телото и градење мускули!

И најдобриот дел е тоа што секој корисник на Trainingsworld добива 20% попуст при купувањето. Код: тв-назад-20. Ако сакате да дознаете повеќе, само кликнете на транспарентот десно.

Држење и мускулите на горниот дел од грбот

Мускулите на горниот дел од грбот се состојат првенствено од меѓукапкуларни мускули, односно мускули помеѓу 'рбетот и лопати. Ни требаат овие мускули за да ги водат лопатините назад и надолу. Главната активност тука е предниот мускул на сератусот и мускулот на ромбоидеусот. Со цел целосно да се искористи функцијата, директните противници мора да бидат добро испружени, т.е. во областа на рамениот врат, подигачите на плешките мора да се протегаат и зајакнат за време на обуката за мобилност.

Зајакнување дома

1-ва вежба

Лежиме склони, со дланките на лицето свртени кон површината, главата, торзото и рацете се малку подигнати од подот. ВАORTНО: Главата е во продолжение на 'рбетот, мала двојна брада. Рацете потоа остануваат на иста висина и сечилата на рамото се поместуваат назад и надолу, држете 10 секунди, повторете ја целата десет пати.

2-ра вежба

Лежиме склони, рацете во положба У со дланките свртени кон површината, рацете, торзото и главата се подигнати од подот. Потоа, продолжете ги рацете наизменично наопаку, фокусирајте се на движењето на лопатките назад/надолу кога ги повлекувате нагоре, држете ја едната рака таму, а потоа турнете ја другата надвор.

Зајакнување во канцеларијата

Во почетната позиција седите на исправено седиште на предниот раб на канцеларискиот стол, потпирајќи се малку напред.

1-ва вежба:

Поместете ги сечилата на рамото наназад/надолу како што е опишано погоре, но тука направете 10 повторувања.

2-ра вежба:

Рацете испружени кон таванот, дланките свртени една кон друга, поставете ги лопатките назад/надолу, направете мали движења на сечкање со рацете напред и назад.

вирус

Детален опис на вежбите за истегнување може да најдете тука: Вежби за одржување на мускулите генерално флексибилни

Долниот дел на грбот

Со цел оптимално зајакнување на долниот дел на грбот, прво треба да се практикува неутралната положба на лумбалниот 'рбет. На седиштето, карлицата може да се тркала напред и назад, т.е. во шупливиот заден дел и во заоблениот грб. Неутралната позиција е точно помеѓу.

Совет: Свртете назад околу 2 сантиметри од шупливата позиција на грбот кон заоблениот грб! Оваа подвижност веќе служи како оптимална средна вежба за олабавување на структурите.

Зајакнување за домот

Почетната позиција е лежечка положба, стапалата се оддалечени еден сантиметар, колената се ширина на тупаница, дланките на рацете покажуваат на таванот. Мора да ја доведете карлицата во неутрална положба и да ги олабавите задникот толку далеку од подот, што колената, колковите и рамената да формираат закосена линија.Потоа држете ја карлицата нагоре без да потоне помеѓу. Како зголемување, можете да ја кренете едната нога. Бутовите остануваат паралелни едни на други, врвот на стапалото е нацртан, а карлицата мора да остане нагоре.

Заживувачка канцеларија

Во основа, вежбата за горниот дел на грбот може да се користи и тука, бидејќи исправеното држење ги активира мускулите на грбот и држењето нанапред спречува да паѓаат.

вирус

Редовното зајакнување има смисла само ако е загарантирана подвижност на конструкциите. Истегнувања за долниот дел на грбот, глутевите и нозете може да се најдат на истата врска како и за горниот дел на грбот.

Абдоминални мускули

Ако сакате здрав грб, не заборавајте да ги зајакнете стомачните мускули. Силните абдоминални мускули спречуваат лумбален 'рбет да биде издлабен, а има и кохерентен мускулен корсет за стабилност на торзото, вклучувајќи ги длабоките мускули на грбот, длабоките и коси абдоминални мускули и карличниот под.

Зајакнување за домот

Почетната позиција е лежечка положба, рацете се ставаат покрај телото со дланките на рацете до таванот, нозете се вработени. Донесете го лумбалниот 'рбет до неутрален. ВАORTНО: Оваа позиција МОРА да се држи за целото времетраење на вежбата. Подигнете ги нозете едно по едно и свиткајте го зглобот на колкот и коленото за 90 степени.лумбалниот 'рбет останува стабилен, нозете наизменично се протегаат дијагонално и повторно се повлекуваат назад. Направете 3 сета од по 10 повторувања на секоја страна, спуштете ги нозете едно по едно и направете краток одмор.

Зајакнување за канцеларијата

Почетната позиција е седиштето на канцеларискиот стол. Потоа, држете ги колената и лактите наизменично едни со други во дијагоналата. Од оваа вежба, направете 3 сета од по 10 повторувања на страна.

Заклучок

Секој што редовно зајакнува и се протега, но исто така не се плаши да го користи она што го обучиле помеѓу пати во канцеларија, брзо ќе забележи дека болката се смирува, подвижноста и кондицијата се подобруваат, нема почетна болка по долги периоди на седење и дека исправено Држењето на телото може да се одржи лесно и подолго. Исто така е важно фокусот во канцеларијата да биде насочен кон многу движења. Ако останете во иста позиција цел ден, тренирате напнатост и мускулна неактивност. Ефектот на обука за здраво држење на телото е само половина од одличниот.

ПАТ ПО ЗДРАВО НАЗАД

Сега е јасно докажано дека пациентите со грб треба да спроведуваат програми за вежбање: активно наместо пасивно!

Долго седење и лошо држење на телото се главната причина за болката во грбот. Седентарен живот од ден на ден и неправилни движења доведуваат до голем стрес на 'рбетот.

Ова доведува до абење и мускулно-фасцијална напнатост и скратување. Терапијата преку конвенционални мерки за рехабилитација во форма на лекови и физиотерапија често не е доволна за трајно решение. Се бори против симптомите, но не и со причините.

Со програмата на Катарина Бринкман ќе постигнете идеална почетна точка за поголема флексибилност, сила и издржливост. Тоа ви дава повеќе енергија и го оптимизира вашето внатрешно и надворешно држење на телото: враќање на физичката и емоционалната рамнотежа.

Оваа програма е дизајнирана како чекор-по-чекор водич за да го добиете грбот во форма на врвот!

Терапијата е наменета за секој кој е жал за својата болка и би сакал конечно повторно да живее без болка. Од домаќинки до професионални спортисти. Откако ќе ја завршите оваа програма, ќе ги разберете критериумите на кои се засноваат вашите проблеми со грбот и кои техники можете сами да ги користите.