Видови на медитација и најдобри практики

Луѓето медитирале најмалку 5000-7000 години, ако сакаме да ги следиме доказите извлечени на индискиот потконтинент. Пишаните докази доаѓаат неодамна, пред 3.500 години; во текстовите на познатите Веди за прв пат се споменува медитација; Патот на свилата помогна во ширењето на медитацијата низ источна Азија.
На Запад, првите знаци на медитација се појавуваат само во 2 век п.н.е., во областа на Александрија, во текст што зборува за внимание и концентрација за да се постигне просветлување; подоцна, дури и некои христијански култови усвоија медитација, иако не го носеше ова име. Од 19 век, медитацијата го привлекува вниманието на интелектуалците во Франција и Германија, а денес ја практикуваат најмалку 14% од населението во САД и уште 200 до 500 милиони луѓе ширум светот. Подолу се наведени главните форми на медитација, нивните придобивки и неколку совети за уживање во овие придобивки. (1, 2, 3, 4, 5)

Медитација на убов и nessубезност - медитација мета

Медитацијата на loveубов и nessубезност има за цел да добие став на nessубезност, нежност, па дури и loveубов кон себе, оние околу мене, дури и оние со кои не се сложуваме, секојдневниот стрес и светот како целина. Овој вид медитација е особено корисен за оние кои чувствуваат фрустрација, нервоза, лутина и често доаѓаат во конфликт со другите.

Како да вежбате мета-медитација?

Постојат неколку начини да се вежба мета-медитација. Наједноставната форма ги вклучува следниве чекори: (6, 7)

Резервирајте најмалку 5 минути за да бидете сами со вас, без гужви и врева
Затворете ги очите, опуштете ги мускулите и почнете да дишете лесно и длабоко
Замислете апсолутна состојба на рамнотежа; идеално време кога сте во рамнотежа со она што го чувствувате со вашите физички и емоционални реакции
Замислете дека сте во хармонија со самите себе како што сте. Ви благодарам за тоа што сте
Фокусирајте се на внатрешниот мир и замислете дека го издишувате чувството на напнатост или стрес и дека инспирирате loveубов
Тогаш можете да ја замислите наклонетоста што ја чувствувате кон блиска личност: сопруг или жена, дете, родител или најдобар пријател
Замислете ја благодарноста што ја чувствувате за овие луѓе и посакајте им среќа и здравје во вашиот ум.
Откако ќе го сторите ова, истурете ги вашите најдобри желби на други луѓе: подалечни роднини, соседи, познаници, странци кои ве импресионирале на еден или друг начин.
Во следните фази на медитација, можете да продолжите понатаму и да пренесувате добри мисли на луѓе кои ви направиле зло, ве разочарале или повредиле.
Кога завршивте со медитацијата, тој ги отвори очите

Предности на мета-медитацијата

Медитацијата на loveубов и nessубезност има многу придобивки за умот и телото, кои не треба да се игнорираат пред да се остави настрана медитацијата како друга модерна форма на губење во сопствените мисли. Подолу се наведени главните придобивки од медитацијата за loveубов и nessубезност:

ви помага да имате повеќе позитивни чувства и го намалува бројот на негативни - студија спроведена по неколку волонтери седум недели заклучи дека медитацијата со loveубов го зголемува чувството на loveубов, радост, великодушност, благодарност, надеж и задоволство во животот (8 )
зголемување на чувството на социјални врски и зајакнување на односите со другите (9)
ја намалува мигрена - студија објавена во 2014 година покажа дека кратка мета-медитативна сесија помага да се намалат главоболките и ги смирува придружните емоционални тензии (10)
ги намалува симптомите на ПТСН - неодамнешна студија откри дека 12-неделен курс на медитација ја намалува депресијата и типичните симптоми на ПТСН кај воените ветерани (11)
ја зголемува емпатијата кон другите (12, 13, 14, 15)

Прогресивна медитација за релаксација (скенирање на телото)

Прогресивната релаксација, понекогаш наречена скенирање на телото, е форма на медитација што го елиминира чувството на напнатост. Оваа форма на медитација може да започне со прстите или главата, а некои форми може да бараат напнатост, а потоа и мускулна релаксација.

Како да вежбате медитација преку прогресивно опуштање?

Прогресивната медитација за релаксација е една од лесните за применување форми на медитација. Подолу можете да ги видите главните чекори на медитацијата преку прогресивна релаксација: (16, 17)

Останете на пријатно место. Не мора нужно да легнете, но помага да се опуштите, особено ако медитирате пред спиење.
Длабоко вдишете и издишете малку. Вдишете и замислете да наполните балон со воздух. Кога ќе истече, нежно издувајте го балонот
Вниманието насочете го кон прстите. Забележете ги сензациите. Ако чувствувате болка, прифатете ја и дишете лесно
Ако чувствувате напнатост, концентрирајте се и лесно вдишете и издишувајте. Замислете чувство на напнатост што го напушта вашето тело во моментот на истекот
Одете од прстите додека не го достигнете нивото на челото
Бидете внимателни како се чувствувате и дали имате стрес. Ако почувствувате вкочанетост, болка или притисок продолжете да дишете лесно. Ова помага да се ослободи чувството на напнатост и да се постигне релаксација

Предности на медитацијата преку прогресивно опуштање

Кога се прави секојдневно, медитацијата за релаксација помага во намалување на стресот и хроничниот замор, па дури и помага во намалување на болката и несоницата. Прогресивната релаксација помага да се намали постојната напнатост на физичко или психолошко ниво. (18, 19, 20)

Медитација на памет (медитација на набудување)

Медитацијата за внимателност се заснова на набудување на сегашноста. Наместо да размислувате за минатото или иднината, набationalудувачката медитација сугерира да бидете свесни за сегашноста. Овој вид медитација е корисен кога треба да чекате во ред; редовно вежбајќи ќе научите да ги прифаќате работите што ќе ви се најдат на патот без да се фрустрирате. (21, 22)

Како да вежбате медитација со внимание?

Дури и неколку минути на ден можат да бидат корисни за мир во умот. Подолу можете да ги видите чекорите на медитацијата со набудување: (23, 24)

Изберете тивко и пријатно место. Седнете на столот или на подот со вратот и грбот исправен. Носете удобна облека за да избегнете прекини предизвикани од премногу тесни панталони
Дишете лесно и оставете ги настрана мислите за минатото и иднината. Фокусирајте се на сегашноста
Обрнете внимание на секоја инспирација, начинот на влегување на воздухот во носот и излегување од носот или устата
Обрнете внимание на реакциите на стомакот кога воздухот влегува во носот и излегува од устата
Забележете ја секоја мисла, без разлика дали станува збор за грижи, страв или надеж
Кога ќе забележите појава на нови мисли, не обидувајте се да ги оставите настрана. Прифатете дека постои, бидете смирени и искористете го здивот како сидро
Ако видите дека ве повеле мисли, забележете од каде сте и полека вратете се со вниманието кон здивот.
После уште 1-2 минути, направете неколку лесни истегнувања на рацете и нозете и застанете.

Предности на медитацијата со внимателност

Медитацијата со внимателност е една од најучуваните од истражувачите. Податоците покажуваат дека редовната практика помага во намалување на негативните мисли, ја подобрува меморијата и концентрацијата, ги намалува импулсивните активности, па дури и помага во поправање на односите со другите. Подолу се наведени главните придобивки од набationalудувачката медитација: (25)

Свесна медитација на дишењето (анапанасати медитација)

Свесна медитација за дишење е посебен вид на набationalудувачка медитација во која практикантот дише бавно и длабоко и го брои секој здив. Основната идеја е да се фокусирате на здивот и да заборавите што ве опкружува.

Како да вежбате медитација преку свесно дишење

За да вежбате медитација преку свесно дишење ви треба тивко место и удобна положба, но не и лежење. Подолу се наведени чекорите што треба да ги следите: (49)

Отворете ги очите и погледнете надолу за да избегнете да имате нешто во вашата соба.
Обрнете внимание на реакциите на телото кога дишете: воздухот што влегува во вашиот нос, начинот на кој се креваат стомакот или градите. Обрнете внимание на овие сензации со секој здив
Секогаш кога ве расејуваат мисли или грижи, обидете се внимателно да се вратите на дишењето. Набerveудувајте ги мислите, обидете се да ги прифатите и вратете се на дишењето
Кога сте подготвени да завршите, започнете да обрнувате внимание на звуците околу вас: автомобил што поминува, отворено радио на соседот итн.

Предности на медијацијата преку свесно дишење

Слично на набvationудувањето и медитацијата преку свесно дишење има голем број придобивки за умот и телото. Студиите покажаа дека е ефикасен во ублажување на симптомите поврзани со синдром на нервозно дебело црево, помага во намалување на симптомите специфични за депресија и анксиозност и ја намалува несоницата и стресот. Исто така, го регулира крвниот притисок, ги намалува симптомите на ПТСН и ја зголемува толеранцијата на телото на интензивно вежбање. (50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)

Медитација на Кундалини

Медитација на Кундалини или џога на кундалини е форма на медитација која комбинира длабоко дишење со лесни движења и повторување на мантри. Иако најлесно се учи на организиран начин со наставник, медитацијата со кундалини може лесно да се практикува дури и во приватноста на сопствениот дом. Кинеската традиција вели дека медитацијата со кундалини и јогата помагаат во транспортот на енергија низ целото тело, олеснувајќи ја рамнотежата помеѓу духот и телото. (61)

Како да вежбате медитација со кундалини?

Подолу се наведени главните чекори што треба да ги следите за да вежбате медитација со кундалини. Запомнете дека е многу важно да започнете лесно со само 1-2 минути пред да напредувате. Дури 5 минути на ден можат да направат разлика кога сте под стрес или имате проблеми со спиењето. (61)

Предности на медитацијата со кундалини

Медитацијата со Кундалини помага во намалување на хроничната болка, ја подобрува меморијата, го елиминира стресот и ги намалува симптомите поврзани со депресија и анксиозност. (62, 63, 64, 65, 66, 67)

Зен медитација (зазен)

Зетен или зазен медитација е позната бидејќи ја практикуваат будистички монаси. Целта на оваа медитација е регулирање на вниманието. Обично, практичарите седат во положба на лотос (прекрстени нозе напред) и се фокусираат навнатре. (68, 69)

Како да вежбате Зен медитација?

Зен-практиката не е толку комплицирана како што изгледа. Подолу се наведени чекорите на Зен медитација: (69)

Седнете во удобна положба, по можност во лотос, но можете да вежбате и на столот
Обрнете внимание на здивот, начинот на кој воздухот влегува во носот и излегува од носот или устата
Одржувајте ја оваа позиција и продолжете да се фокусирате најмалку 1-3 минути

Друга форма на Зен медитација вклучува следење на низата мисли без интервенција, без вклучување и без проценка. Зен медитација се практикува и во групи, особено во будистички манастири или логори за медитација. Во овој случај, медитацијата трае 30-50 минути и се менува со медитација за одење и кратки паузи за оброци; разговорите честопати отсуствуваат за да се избегне одвлекување на вниманието. (70)

Предности на Зет медитацијата

Зен медитацијата е корисна и за оние кои сакаат да се релаксираат и за луѓето кои бараат духовност. Како и другите форми на медитација, Зен медитацијата ја смирува вознемиреноста, го намалува стресот, го олеснува спиењето и ги регулира емоционалните нерамнотежи. (71, 72, 73, 74, 75)

Трансцендентална медитација

Трансценденталната медитација е форма на медитација во која практичарите седат и дишат бавно. Целта е да се издигнеме (надминат) моменталната духовна состојба. За време на медитацијата, практичарите повторуваат мантија или група зборови. Последново е многу важно, а азиската традиција вели дека „правилната“ мантра зависи многу од годината на раѓање на лекарот, но и од практичното искуство на наставникот. (76, 77)

Како да вежбате трансцендентална медитација?

Трансценденталната медитација вклучува следниве чекори: (76, 77)

Седнете во пријатна положба и почнете да дишете лесно и оставете ги зад себе мислите и грижите на денот.
Затворете ги очите и продолжете да дишете лесно
Изберете манра и повторете ја. Во исто време, обрнете внимание на реакциите на телото
Ако забележите дека се појавуваат нови мисли/планови, вратете се на сегашноста и фокусирајте се на мантрата и длабоко вдишете.
Препорачливо е да вежбате 15-20 минути двапати на ден за да уживате во придобивките. По 15-20 минути, започнете малку да ги движите рацете и нозете и станете

Предности на трансценденталната медитација

Трансценденталната медитација е една од најпроучуваните форми на медитација. Подолу се дадени некои од најважните придобивки:

го намалува крвниот притисок (77, 78)
помага ако сакате да се откажете од пушењето (79)
ја намалува вознемиреноста (80)
намалување на стресот (81)
го намалува стресот, депресијата и исцрпеноста кај вработените (82)
ги намалува грижите и потребата за перфекционизам кај учениците (83)
ги намалува симптомите на ПТСН (84, 85)
спречува кардиоваскуларни заболувања (86, 87)
помага во лекување и спречување на прекумерна потрошувачка на алкохол (88, 89, 90)
ја поддржува моќта на концентрација (91, 92, 93)

Совети за правилна медитација

За да уживате во придобивките од медитацијата, без оглед на тоа каков вид медитација ќе изберете, се препорачува да следите неколку корисни совети: (94, 95, 96)

Медитацијата не е како возење велосипед, но тоа е напор и начин да се соочите со вашите грижи и проблеми во секоја од нив и да им кажете дека е во ред да постои. Медитацијата ви покажува дека животот е убав и покрај проблемите, затоа штом еднаш станете дел од дневната програма ви помага да ги видите убавите делови од секој ден.