Видови на метаболизам Најдобар тренинг за вашата фигура

Дали веќе сте се занимавале со вашиот метаболички тип? Дава важен совет за тоа како треба да јадете оптимално и како најдобро да вежбате. Откријте дали сте екто-, мезо- или ендоморфен - и што значи тоа за вас!

Вие редовно тренирате и обрнувате внимание на вашата исхрана, но слабеењето или градење мускули едноставно не успева?

Можеби го игнорирате вашиот метаболички тип!

Трите метаболички типови според Шелдон

Во 1950-тите, психологот и лекар д-р. Вилијам Шелдон е неговата теорија за трите типа на тело: Според ова, сите луѓе можат да бидат распоредени во една од трите категории „ектоморф“, „мезоморф“ или „ендоморф“.

Основата на неговиот модел: Шелдон го анализирал развојот на котиледоните во ембриони и ги споредил со нивната подоцнежна структура на телото.

Котиледони и фигура

Во најраната фаза на раст во матката, се формираат три клеточни слоја - Ектодерм (надворешен слој), мезодерм (среден слој), ендодерм (внатрешен слој) - од кои на крајот произлегуваат различните структури, ткива и органи.

Според Шелдон, развојот на овие котиледони има влијание врз фигурата и метаболизмот на секоја личност.

Што ми кажуваат метаболните типови?

Поделбата во трите типови на тела денес не е целосно спорна и е застарена од медицинска гледна точка.

Моделот сè уште се користи во фитнес-околина: Може да ви помогне да го подобрите вашето План за обука и исхрана да се оптимизира.

Можно е знаењето за вашиот индивидуален метаболички тип да недостасува дел од сложувалката за конечно да го постигнете посакуваниот напредок.

Определете го вашиот тип на тело

Внимателно прочитајте ги описите подолу и утврдете го вашиот тип на тело врз основа на карактеристиките. Нашите поврзани препораки можат да ви дадат важни индикатори за обука и исхрана.

Се разбира, постојат и мешани форми. Само видете кој тип најмногу ви одговара или каде имате најмногу преклопувања.

Овде можете да видите преглед на трите типови на тела:

Ектоморф

Ектоморфниот тип се карактеризира со брз метаболизам и тенка фигура. Тој бавно става мускули или маснотии и има потешкотии да се здебели.

Овие карактеристики ве прават:

тесни гради, рамења и колкови
кратко торзо
долги, тенки екстремитети
тесни нозе и раце
низок процент на телесни масти
побрз метаболизам

План за исхрана за ектоморфен тип

За ектоморфниот тип, повеќе јаглени хидрати и протеини, помалку маснотии. Зголемете го внесот на калории за да добиете маса на долг рок.

Обрнете внимание на висококвалитетна храна, односно сложени јаглехидрати, како што се производи од цели зрна, сладок компир или ориз.

Протеините исто така треба да бидат дел од вашата исхрана. Важни извори на протеини се производи од животинско потекло, како што се јајца, кварк или урда, како и растителна храна како мешунки, ореви или псевдо-зрна (на пр. Киноа).

Протеински шејкови после тренинг исто така може да бидат корисни за вас.

План за обука за ектоморфен тип

Вашиот фокус треба да биде јасно на тренингот за сила: Суперсетите (околу 6 до 8 повторувања од 5 сета по вежба) со големи тежини можат да ви помогнат да изградите мускулна маса. Фокусирајте се на големите мускулни групи и тренирајте три до четири пати неделно.

Треба да му дадете на вашето тело доволно време да се регенерира помеѓу тренинзите. Ова е единствениот начин за раст на мускулите.

Спортовите за издржливост се прилично контрапродуктивни. Намалете ги кардио единиците на еден до максимум два пати неделно и потоа одете на тренинзи со низок интензитет наместо на HIIT.

Месоморф

Мезоморфниот тип има атлетска фигура, има тенденција лесно да гради мускули и има малку потешкотии во одржувањето на својата тежина. Мажите обично имаат силен раст на косата.

Овие карактеристики ве прават:

широки гради и раменици
долго торзо
изразена V-форма кај мажите, X-форма кај жените
големи раце и нозе
карактеристични карактеристики на лицето
дефинирани, силни мускули
низок процент на телесни масти (претежно на долниот дел на стомакот и колковите)

Нутриционистички план за мезоморфниот тип

Балансирана исхрана со доволно јаглехидрати, масти и протеини е најдобриот начин за вас - златното значење.

Контролирајте го внесот на калории според вашата цел: Ако сакате да изгубите тежина, намалете го внесот, ако сакате да добиете тежина зголемете го процентот на јаглехидрати. За да изградите мускули, треба да го зголемите внесот на протеини.

Ако сакате да ја одржите својата тежина, но сепак сакате малку да ја промените вашата исхрана, може да пробате наизменичен пост. Општо: пронајдете здрава рамнотежа и снабдете го вашето тело со сите важни хранливи состојки.

План за обука за мезоморфниот тип

Кога станува збор за спортот, вие сте на вистинското место во златното значење: Комбинација на сила и кардио тренинг е во полза на вашата фигура од секој поглед. Ги градите мускулите и ја зголемувате вашата издржливост.

Покрај разновидниот тренинг во теретана, HIIT е идеален за вас. Исто како боксот, кик боксот или боречките вештини.

Тренирајте три до четири пати неделно и, во зависност од тоа каде е вашата лична цел (тонирање, градење мускули или слабеење), фокусирајте се на вашите области.

Ендоморф

Ендоморфниот тип е широк и има бавен метаболизам. Лесно му е да гради мускули. Од друга страна, тој исто така брзо добива масна маса.

Овие карактеристики ве прават:

широк градите, рамената и колковите
силни екстремитети
големи раце и нозе
округло лице
тешко која било мускулна дефиниција
висок процент на телесни масти
бавен метаболизам

План за исхрана за ендоморфен тип

За ендоморфниот тип: повеќе протеини и масти, помалку јаглехидрати.

Целта треба да биде да се воспостави рамнотежа на вашата хормонална рамнотежа и да се зајакне согорувањето на маснотиите. За да изгубите тежина, можете да започнете со градење дефицит на калории.

На долг рок, треба свесно да се фокусирате на урамнотежена исхрана со висококвалитетна храна - многу свеж, особено зелен зеленчук од регионот, добри извори на маснотии (на пример, авокадо, ореви, ленено масло, ладно цедено маслиново масло) и сложени јаглехидрати.

Може да ја испробате веганската кујна еднаш и генерално треба да избегнувате рафиниран шеќер.

План за обука за ендоморфен тип

Ако сакате да изгубите тежина, треба да се фокусирате на тренингот за сила и издржливост. Ендоморфниот тип е направен за тренинг со телесна тежина што го зајакнува и стимулира метаболизмот.

Дали претходно сте пробале HIIT? Инаку, комбинирајте две до три кардио единици неделно со тренинг за сила во теретана. Работа со умерени тежини и големи повторувања (од 15 до 20 на вежба, од 2 до 4 серии).

Обука за сила ви помага да ја зголемите основната стапка на метаболизам и да согорувате енергија дури и кога одмарате.