Вие навистина не добивате тежина на Божиќ, но во остатокот од годината
Сите имаме Божиќни празници и размислуваме како да ги надоместиме промените низ кои поминува нашиот животен стил веќе 2 недели. Секој е загрижен дека се здебелува за време на овие празници, па затоа решив за прв пат да ги квантифицирам Бадник и Нова Година. Откако ги собрав сите податоци за мојата активност, за исхраната и за спиењето, извлеков неколку интересни заклучоци. Во оваа статија ќе ги претставам моите податоци од декември 2014 година во споредба со остатокот од годината. Изненадувачки, зимските одмори не се толку различни од остатокот од годината, ако ги погледнеме реалните податоци. Ајде да видиме што откривме:
Она што го измерив?
Бидејќи се преселив во нов стан во декември, решив да користам само одредени индикатори кои ми беа лесни за следење:
Факти за исхрана: Водам детален запис за храна и се фокусирам на макронутриенти - јаглехидрати, протеини, влакна и маснотии - покрај калориската пресметка.
Индикатори за спиење: квалитет на спиење (мерено со нараквицата BodyMedia Link), времетраење на спиењето и времетраење на спиењето.
Индикатори поврзани со активност, пријавени од нараквицата BodyMedia Link (број на чекори, потрошени калории).
Мерење на тежината наутро и навечер.
Забележете дека има грешка во мерењето на сите вредности. Од тежина (скалата може да биде погрешна) до проценка на количините и вредностите на храната што ги нуди BodyMedia Link. Ова значи дека податоците не се правилно корелирани во одредени ситуации, како што ќе видите во студијата на случај. И покрај сите грешки, може да се извлечат неколку интересни заклучоци.
Прелиминарни заклучоци
Главниот заклучок е дека начинот на живот што го имам во декември е приближно ист како и остатокот од годината, освен зголемување (10-15%) за време на празниците. Ако се здебелите, тоа се должи на нездравиот начин на живот во текот на целата година што само го потенцирате: јадете малку повеќе, спијте малку повеќе, вежбајте помалку. Но, повеќето од нас обрнуваат внимание на тежината само во овој период и така се создаде лажно мислење дека виновни се празниците.
Ја следев сопствената тежина во овој период и иако не се воздржував од ништо од кулинарска гледна точка, за време на празниците се здебелив само 1 кг, кој сега полека го губам. Неверојатно е на прв поглед - дали зимските одмори се само 10% „полоши“ од остатокот од годината? - во врска со податоците објективно, ова е вистината.
Еве ги податоците акумулирани во последните месеци од 2014 година. Willе забележите дека тенденцијата за губење на тежината е малку да се намали, и покрај фактот дека согорувам помалку калории отколку што јадам. Тоа е затоа што во последно време агресивно ја преценував храната (ќе мора да престанам). Исто така, започнав да пијам повеќе вода и да ја намалувам количината на натриум во исхраната, па затоа се намали количината на вода во моето тело.
Малите промени во вредностите одразуваат големи промени во животниот стил. Сега да ги анализираме наизменично индикаторите споменати погоре (диета, сон, активност, тежина) за да видиме како тие се разликуваа за време на зимските празници.
Целиот месец декември го сметам за празничен период. Го избрав целиот месец бидејќи првата половина е обично зафатена со организирање на другата половина. Значи, целиот месец е нарушен од вообичаената рутина.
храна
Првата реакција што ја имав кога ги видов податоците беше: „Не е толку лошо!“ Просечните потрошени калории во декември беа 3700 kcal/ден, во споредба со просекот на последните 3 месеци од 3300 kcal/ден (септември-ноември). Интересно, сепак, станува збор за пораст од 11%! Во апсолутна смисла, тоа е, се разбира, значајно.
Ако се прашувате зошто јадам толку многу калории, одговорот е дека согорувам многу калории (како што мери нараквицата BodyMedia Link). Мојата моментална цел е да изгубам 1 кг/месец во следните 3 месеци, па затоа ќе бидам повнимателен. Во последните неколку месеци, јас повеќе агресивно ја преценив потрошувачката на храна, така што реалните бројки не се толку големи.
Настрана калории, другите вредности на исхраната се прилично добри. Имаме проблеми со внесот на маснотии од мај 2014 година, 40-45% од потрошените калории се дебели. Ова е лошо и, на долг рок, доведува до срцеви заболувања.
Во суштина наизменичен пост (јадам само појадок и ручек); што значи дека јадам храна калорична. Тие имаат тенденција да содржат повеќе маснотии.
Се откажав од месо (освен рибино) во јуни 2014 година; причината е што не мислам дека може постојано да се најде постојан извор на здраво месо. Ова дополнително го комплицира внесувањето на маснотии затоа што постојано се трудам да најдам храна со малку маснотии за да вклучам протеини во мојата исхрана. Овие се потребни за обнова на ткивата и во моментов ги набавувам од зеленчук и сирења.
Почнав да јадам по едно авокадо на ден (скоро 200 во последните 9 месеци). Содржи многу незаситени масти. Дури и ако се смета дека ризикот од срцеви заболувања се намалува, општите вредности се доста проблематични.
Но, најдоброто нешто е што внесот на маснотии потрошени во декември не е поголем од вообичаеното. Друга работа што започнав да ја набудувам во ноември 2014 година е внесот на натриум. Willе видите дека јадеме многу солена храна без да им даваме премногу големо значење. Зголемениот внес на натриум го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести:
- Васа влакна - бисквит збогатен со влакна, како замена за леб. Но, јас дури и не размислував за содржината на сол.
- Retевреци со маслиново масло за да се запре слабеењето воведувајќи калории од здрави грицки (или така мислев).
Во декември ги елиминирав двајцата од мојата диета, и иако се гушев во одредени денови, (личен рекорд е 7000 kcal потрошени на Божиќ) просечниот месечен внес на натриум е многу подобар.
Бидејќи јас и сопругата јадеме само рибино месо, треба да обрнеме внимание на внесот на протеини. За наша среќа, нашите мајки зедоа предвид и празничните празнични оброци во кои учествувавме беа многу богати со риби. Така, во декември имав просек од 13,26% внес на протеини, што е најголем откако се откажав од јадење други видови месо.
За мене, запишувањето празнична маса прави да се чувствувам многу порелаксирано и попријатно. Малку е неинтуитивно, но причината што го правам тоа е што можам да ги проценам моите вишоци и да ги споредувам со она што се случува во остатокот од годината.
И, конечно, иако празничната храна е претежно зготвена и со малку растителни влакна, сепак во декември успеав да соберам просечно 45 g/ден влакна. Ова е и покрај фактот дека се откажав од бисквитите Васа.
спиење
Двата индикатори што избрав да ги користам се: Резултат на спиење (0-100, најдобриот резултат е најдобар) и времето за спиење. Двете ги измерив со нараквицата BodyMedia Link, носена за време на спиењето. Резултат на спиење е односот на времето што спиете (како што го согледува сензорот) со времето поминато во кревет. Податоците за една ноќ гласат на следниов начин:
Лесно е да се разбере зошто го користам резултатот за спиење, но времето на заспивање е исто така важно за мене затоа што сум хиперактивна личност со проблеми со спиењето. За да го подобрам ова, користам различни трикови: читам од мојот Киндл без очила (за да ги заморам очите) пред спиење, спијам на празен стомак за да имам помалку енергија навечер (наизменичен пост) и избегнувам кафе. Со текот на времето, преземањето на овие чекори ја докажа својата вредност во тоа колку добро се чувствувам.
Во текот на декември 2014 година, резултатот на спиењето беше во просек 86%, исклучителна изведба што не ја достигнав од почетокот на летото кога одев неколку километри на отворено секој ден и се релаксирав повеќе. Резултатот беше добар и покрај стресот поврзан со наоѓање нов стан и реалното преместување.
Вредноста на времето на спиење на индексот беше секогаш мала. На кратко, секогаш кога имав време да седам во кревет, веднаш заспивав. Немав енергија да читам од Киндл, што е добар знак, но постојано размислував за моите драги книги и ја сменив рутината за читање.
Минутите на спиење беа исти како и во последните 2 месеци (октомври и ноември) - 370 минути. Имаше значително повеќе отколку во септември (357 година). Во септември започнав да работам во „Програмер фитнес“ и не знаев како да си го организирам времето. Ова доведе до многу доцни вечери и на крајот на месецот решив да спијам малку подолго и да имам поредовен распоред.
Мојот резултат за спиење е обично 85%, што значи дека поминувам 7 часа во кревет и спијам 6 од нив. Ова е просек што вклучува викенди и празници. Ако сметате дека има мала вредност, можам да ви кажам дека се обидов да го зголемам, но не бев задоволен од резултатите.
Активност
Додека работев на „Програмер фитнес“, забележав дека најголемата количина на потрошени калории од страна на лице кое може да го контролира е пропорционално на бројот на чекори што ги презема. За да го демонстрирам ова подолу, имам два графикони на клиент. Првиот е распаѓање на потрошените калории во Основна метаболичка активност, Умерена активност и интензивна активност (додадена на вкупните потрошени калории).
Вториот ја покажува неверојатната корелација помеѓу Умерената активност и бројот на чекори.
Оваа анализа ме натера да обрнам поголемо внимание на чекорите што ги преземам. И изненадување: бројот на чекори што ги направивме во декември не е најмал од 2014 година. Ова се објаснува многу едноставно:
- Овој месец моравме да се преселиме во нов стан. Тоа значеше прегледување на 15-20 станови додека не одлучивме кој да избереме. Тоа значеше многу возење и многу одење.
- Новиот стан е поголем од стариот. Мојата сопруга се шегува дека ќе одиме повеќе во овој стан.
- Вистинското движење на нештата бара многу движење.
Така, и покрај сите превирања во декември и ниските температури, успеав да го достигнам препорачаниот просек од 10 илјади дневни чекори. Добри вести!
Од гледна точка на потрошени калории, имам мало намалување во споредба со претходните месеци. Имав двонеделна пауза од тренингот Кван Ки До и немав време да го надокнадам сам. Сепак, работите се вратија во нормала во јануари!
Тежина
На крајот ослабев од 2 причини: како прво немав цел да ослабам за време на празниците. Јас, исто така, ја преценив потрошувачката на храна. Ова го знаев од дното на моето срце, но само податоците ме убедија да го сменам однесувањето.
Иако јадев повеќе калории отколку што потрошив (според графиконите), успеав да ослабам малку.
- Се откажав од јадење Васа и ѓеврек, кои содржат многу натриум. Затоа, елиминирав малку повеќе од задржаната вода во телото.
- Агресивно преценување на потрошувачката на храна. Дури и зголемување од 10% е многу важно на долг рок.
Tryе се обидам да посветам поголемо внимание на моите записи во дневникот за храна.
Што научив овој декември
Јас сум многу возбуден што го направив ова. Никогаш не би замислувал дека податоците се толку богати со информации. Главниот заклучок е дека, и покрај прилично различното однесување во декември, вкупно, разликите во стилот на јадење, спиењето или движењето се мали. Гледајќи го како целина, се разбира!
Вие не добивате тежина поради Божиќните празници, туку поради начинот на живот што го прифаќате остатокот од времето. Како што реков претходно, ние имаме тенденција да ја разгледаме подетално нашата тежина во овој период и на тој начин да набудуваме што се случуваше во текот на годината.
Од квантитативна страна, помалку ќе ја преценувам храната. На прв поглед, 9 месеци изгледаат како многу податоци, но брзо сфатив дека е потребно повеќе.
Една трага што сум многу curубопитна да ја видам е количината на потрошена вода. Почнав да го снимам неодамна, но имам уште работа. Забележав дека кога сме на празнични оброци јадеме повеќе и пиеме помалку. Постои теорија дека умот не може правилно да прави разлика помеѓу чувството на глад и потреба од течности.
Би сакал да ја завршам оваа статија со желба: Квантифицирана и среќна Нова година! Може во 2015 година сите траги да ги исполнат вашите очекувања! 🙂
Превод и адаптација по оригинална статија напишана од Андреј Исмаил - искусен програмер, кој работи и за стартапи (uberVU) и во академската област (има докторат за вештачка интелигенција). Таа изгуби 24 кг за 6 месеци со сензори што се носат и сега работи на програма за тренинг за фитнес за програмери - СЛЕБЕЕ ЗА ИНGЕНЕРИ.