Вие сте она што јадете! 12 недели до маратонот во Берлин
„Ние сме одговорни за она што го правиме, но исто така и за она што не го правиме.“ (Волтер)
Веќе ме придружувате третата недела за време на мојот тренинг за Берлинскиот маратон и денес сакам да направам мала исповед.
Се надеваме дека неделните извештаи не се интересни само за вас, но исто така имам корист и од нив. Од една страна, јас размислувам за мојата недела за обука, која честопати се губи во бурното секојдневие.
И, тука е мотивациониот фактор - тој како што "Посветеност”Добро позната појава дека се држите до нешто со поголема упорност и ентузијазам доколку го споделите со другите. Ако и вие имате цел и сакате да имате корист од овој фактор за приврзаност, тогаш погледнете го нашиот Фејсбук група „Конечно повеќе спорт“ минато.
И, конечно, вашите прашања ме инспирираат да ги преиспитам работите. Работи како денешната тема, кои не би биле во фокусот на маратонската тренинг сесија. Се работи за исхрана ...
Вие сте она што јадете
Едно од првите прашања што се појавија кога прашав за теми за блогот беше:
„Дали ја менувате вашата диета на маратонски тренинг?
Требаше да го видиш моето лице во тој момент. „Аххххаааааат?!“ Би разгледал многу опции, но тоа се покажа како апсолутно.
Не гледам зошто еден просечен спортист-аматер со скромна амбиција треба да ја потчини својата диета на маратон? Секако, за еден маратон, секое килограм помалку значи неколку секунди побрзо. И, ако вие - како мене - носите малку сланина на колковите, тоа сигурно не прави штета.
За мене овој аргумент не е доволен. Во моментот, скалата варира помеѓу 82 и 83 кг во зависност од дневната форма. На висина од 1,79 м, тоа значи гласно БМИ се согласувам граница на малку прекумерна тежина. Па, тогаш - мислам дека тоа е во ред, и тоа е тоа!
На мојот договор со себе од оваа пролет, на кој ја запишав својата цел, стои: „beе бидам на 24 септември. трчај маратон во Берлин со тежина помала од 80 килограми “.
Значи, не ми е гајле што покажува скалата. Како и да е, не целосно. Секој што мисли сега, со сите трчање километри неделно, килограмите треба само да паднат, морам да ве разочарам.
Напишав во една од најчитаните статии на мојот блог, зошто слабеењето со вежбање не функционира. Напротив - маратонскиот тренинг може дури и да дебелее ако не сте внимателни. Јас барем и очигледно не сум сам ...
И тоа не враќа на првичното прашање дали го комбинирам тренингот со промена на исхраната. Она што мислам за експерименти во областа на исхраната, ви објаснив овде со јасни зборови: Зошто не поминувам низ нутриционистичко лудило
Како и да е, ќе разгледам неколку мали прилагодувања. Затоа, по долги трчања се обидувам да јадам богато со протеини и што е можно побрзо по трчањето. На крајот на краиштата, тоа е мит дека храната после вежбање престанува да согорува маснотии.
Експерт за исхрана Каролин Раушер дури и спомнав на предавање што го слушав како дел од камп за обука во триатлон што може да ги внесете јаглехидрати во себе скоро до срцето (до 30 минути) по интензивна и долга сесија на издржливост. Се отвора прозорец во кој телото подобро ги апсорбира јаглените хидрати. Ефектот - регенерирате многу побрзо и тоа е она што го сакате на тренинг камп. И тоа не прави штета ниту на маратонскиот тренинг. Прозорецот ќе се затвори повторно најдоцна по 2 часа.
Ако немам што да гризам веднаш по подолго трчање, сакам да си направам ладен овалин. Кога се раствора во млеко, тој обезбедува брзи јаглехидрати, како и протеини.
Диета пред и по вежбање
Ние всушност сме веќе во средината на темата. Често поставувано прашање е како да се направи тоа со Јадете пред вежбање треба да се справи. Всушност е многу поважно да се погледне времето по завршувањето на обуката. Но, веќе имавме ...
Пред тренинг, јадам нормално, иако секогаш одржувам минимален интервал од околу 3 часа од голем оброк додека трчам. Кога возам велосипед, каде што товарот е малку помал, обично ми се доволни 1-2 часа.
Ако последниот оброк е одамна, како за време на тренингот навечер веднаш по денот на канцеларијата, имам малку овошје (банана, круша, јаболко) малку пред тоа. Ова ве спречува да бидете гладни додека трчате.
Трчајте наутро на празен стомак
„Дали трчате трезен наутро? - друго прашање што често се поставува.
Јас секогаш сакам да одговорам дека тоа зависи од потрошувачката на пиво претходната вечер. Но, тоа не е она што се мисли, знам. Сè уште важи од време на време ...
Сериозно - не сум голем обожавател на претпладневни трчања, но во лето, од причина, понекогаш нема друг начин. И тогаш се поставува прашањето - јадете претходно или не?
Немам добро прашање или совршен одговор. За траење помалку од еден час, една чаша вода е всушност доволна за мене, но надвор од тоа мојата изведба забрзано паѓа и гладот доаѓа.
Сепак, обично нема време за појадок претходно ако вклучам време на варење. Она што јас понекогаш го правам како програма за итни случаи е бела пунџа со мед да јаде. Брзи и лесно сварливи јаглехидрати. Обично не ми е најпосакувана програма за појадок, туку нешто што секогаш го јадам пред трката.
Гледате - јас дефинитивно не сум експерт за исхрана. За тоа сакам да јадам и мојата loveубов за добра храна барем е голема како мојата страст за спортот. Вие сте она што го јадете сепак ...
Вака помина последната недела од обуката
Како што прочитавте минатата недела, квалитетот беше на програмата за обука оваа недела. Неделата започна со спортска игра за возење во вторникот. Или како што сакам да го нарекувам: Работи по своја волја.
На добри 10 км го сменив темпото по своја волја, попрскав кратки фази на темпото и лабавите премини заедно, а исто така истрчав низ грмушките во паркот - со други зборови, површината исто така се смени, каде што претходно мојата обука главно се одвиваше на асфалт.
Тоа беше забавно, особено што температурите тука во Минхен оваа недела беа совршени за трчање. За жал, следниот ден имав мала болка во едниот прст. Некако ова ми се случува често на истиот прст во моментот.
Сè уште не можам да утврдам зошто е тоа така, но во четвртокот веќе не го чувствував тоа и затоа беше добра идеја мојата неделна интервална обука во. Овој пат беше 5х1 км во 5-брзина. Не премногу брз, но сепак исцрпувачки и добар. Јас бев апсолутно задоволен од единицата!
Во петокот попладне отидов директно од канцеларискиот стол до велосипедот и возев опуштена и пријатна 2-часовна турнеја. Разновидноста дефинитивно е добра за вашите нозе, и дефинитивно за вашата глава!
Главата беше проблем и во саботата. Поради времето, сакав да го направам својот долг рок таму, бидејќи дождот требаше да пристигне во Минхен во недела, кој го поплави поголемиот дел од Германија цела недела. Па само што имаше таму копиле мое нешто против тоа. Помина час по час и сè уште не бев во обувките.
За повеќе фотографии, следете ме на Инстаграм
За среќа, со секој час расправиите од копилињата стануваа сè помалку и затоа конечно заминав доцна, но сепак. Времето беше совршено и наскоро најдов добар ритам. Всушност, многу добра - како што често се случува кога навистина треба да се носите воопшто да вежбате, потоа обуката станува уште подобра. После 20 км за добри 2 часа Повторно бев задоволен и среќен дома и со нетрпение чекав да служам тестенини со сос од домати и туна.
Во неделата сакав да соберам недостасувани 5 км до неделниот гол, но тогаш конечно го постигнав тоа откажан. Некако не се чувствував во форма после долг рок. Затоа, наместо да собирам чисти километри за трчање, решив да направам мал тренинг за стабилност и исто така се вртев околу мојата фасција. Апропос фасција - во четврток ќе има повеќе за ова сврзно ткиво на блогот ...
Заклучок: Неделен гол од 46км додека трчавте само промашив, сепак направи повеќе од 6 часа спорт и задоволен од него.
Патем - откако во саботата првата половина на годината заврши, погледнав. Скоро точно 600 километри беа во мојот план за обука од јануари до крајот на јуни. Точно 50% од мојата годишна цел. Прецизно слетување би рекол ...
Неделата во бројки:
- 41,1 км трча за 4: 05ч
- Велосипедизам од 49 км за 2:00 часот
Планирам дека оваа недела
На Главен момент на неделата Нема да биде спортско, но нешто многу посебно: клучевите од мојот нов стан ќе ги добијам во сабота. По 14 години го менувам местото на живеење и се приближувам до моето работно место. Дневното време на возење од скоро 2 часа се претвора во 10-минутно пешачење. Повеќе време за спорт, блог и друга забава. Тоа ќе биде одлично!
Соодветно на тоа, оваа недела мора повторно да стапнеме на бензинот пред потегот сигурно да чини неколку единици. Опсегот треба да биде сличен на оваа недела. Барем кога станува збор за километражата. планирам приближно 45 км за 3 возења и уште еден Тркачки велосипедски круг со приближно 2 ч - овој пат се должи на времето „само“ на вкупно 4 единици, но доста напорно.
Ако ви се допаѓаат моите извештаи, би прашал за а Повратни информации во коментарите едвај чекам. Се разбира, ова важи и ако имате коментари, прашања или критики. И ако сакате да продолжите да ме придружувате на патот до маратонот во Берлин, тогаш пријавете се за мојот билтен.