Vince Girondas 8 x 8 како алатка за Deload или диета
Франк-Холгер Акер, 23 јануари 2019 година
Винс Girиронда беше формативна фигура во боди-билдинг, кој не само што работеше со голем број истакнати бодибилдери за време на неговиот живот и го нарече Арнолд Шварценегер како дебело момче, но исто така донесе и ставови за боди-билдинг што само подоцна преовладуваа или се уште неверојатно различни денес. Тој беше поборник за периодизација, предупредуваше за замор на јаглени хидрати при боди-билдинг, беше свесен за потенцијалните придобивки од додатоците и се залага за познатиот систем 8 x 8.
Од 10 x 10 до 6 x 6
Girиронда имаше басна за системи со броеви, тоа е сигурно, па дури и ако повеќето луѓе во денешно време само добро ги познаваат добро познатите 8 х 8, за кои ќе зборуваме подетално, со Girиронда, има и други системи за кои вреди да се споменат.
10 x 10 познати од Германската обука за волумен, во кои се комплетирани 10 сета од по 10 повторувања по вежба, со само 60 секунди пауза вметната помеѓу сериите, исто така беше искористена од Girиронда. Додека шемата за повторување се применува на сите вежби во германската обука за волумен, Girиронда се залагаше за користење на истата само за една вежба. Со помош на 10 x 10-те, што е побарувачко за телото и умот отколку што може да звучи, целта беше да работите на мускулна група што особено сакате да ја промовирате.
Од друга страна, познатиот 8 х 8, кој предвидуваше примена на целото тело и не само концентриран на една мускулна група, беше различен, со тоа што Girиронда исто така ја намали шемата за повторување на 6 х 6 или неговите клиенти со 15 х 4 повторувања со само една вежба со минимални паузи донесена на граница.
Во продолжение сакаме да се концентрираме на 8 x 8 и да видиме до кој степен можеме да го користиме разумно како дел од план за обука.
8 х 8: Искрено вежбање
И покрај тоа што Girиронда разви голем број шеми за повторување, тој рече дека продолжува да се враќа на 8 x 8. За него, овој систем беше „искрен тренинг“ затоа што, според него, со него може да се постигне оптимална големина на мускулни влакна.
Girиронда се однесуваше првенствено на пумпата што ја генерираше овој систем и беше убедена дека тоа ќе се исплати во одржлив развој на мускулите. Во исто време, не се поместуваат големи тежини, па затоа е прашање на карактер дали некој навистина би можел да го остави егото во соблекувалната. Бодибилдингот не е спортист на сила.
Наредени со херојски приказни, во кои природните бодибилдери одеднаш собраа килограми чиста маса, извештаите за можни чудесни скокови во перформансите, дури и во времето на Girиронда, беа тешко подобри отколку во денешниот свет на фитнес. Дали 8 x 8 е поискрен тренинг останува да видиме. Сепак, тоа е тренинг кој, поради својата друга и потенцијално силна пумпа, може да обезбеди висока мотивација и секако го исцрпува третиот камен-темелник на градење на мускулите, имено насобирање на метаболички производи како што е лактат, повеќе од многу други системи за обука.
Како треба да се дизајнира 8 x 8 според Girиронда?
Имплементација на системот 8 x 8
Така што 64-те повторувања можат да го развијат својот целосен ефект, секако има некои рамковни услови во оригиналниот систем Girиронда.
Тежината треба да биде околу 60 до 70 проценти од максималната тежина. Ова одговара на работната тежина што може да ја поместите помеѓу 10 и 20 пати за сет кога одмарате. Релативно голем распон, што може да го отежне веднаш да ја пронајдете оптималната тежина за себе. Но, повеќе за тоа во еден момент.
Помеѓу работните комплети се забележуваат најкратки можни паузи. Иако имаше извештаи дека атлетичарите на Girиронда понекогаш паузираа само 15 секунди помеѓу сетови, 60 секунди се практична вредност за почетокот. Ова значи дека има пауза од точно 60 секунди помеѓу последното повторување на еден сет и првото повторување на следниот сет.
Бидејќи никој не може да се привлече на гората, треба да се користат машини во кои некој е трајно во почетната позиција или пак да се приближи до гира 5-10 секунди порано. Кога конечно се завршени повторувањата од 8 x 8, времето за одмор во следната единица се намалува за 5 секунди на 55 секунди. Ова се спроведува барем додека не се случи пауза од само 30 секунди помеѓу сетовите. Кој управува со ова целосно, може да одлучи дали дополнително да го намали или да ја замени вежбата.
Машинските вежби се особено погодни за спроведување, бидејќи ова овозможува фокусирана секвенца на движења што ви овозможува да се концентрирате единствено на целните мускули. Покрај тоа, нема загуба на време со паѓање и кревање тежина, како што често се случува со бесплатни вежби со тегови. Како што споменавме, овој пат треба да се одземе автоматски од паузата.
Треба да се избегнуваат само вежби во кои горниот дел од телото се наведнува напред и треба да се изврши изометриска работа. Со други зборови, вежби во кои горниот дел од телото или мускулите на јадрото прават статична работа, како што се особено свиткано веслање, но и кревање мртви во сите варијации и добри утра. Напрегањето на долниот дел на грбот, но исто така и на глутеусот средно, би било толку големо што повеќето вежбачи повеќе не би одржувале правилна напнатост или вистинските целни мускули не би биле соодветно напрегнати.
Што ако не ги завршам 8 x 8 целосно?
Сега веќе ја знаеме основната низа дека треба да се завршат повторувањата 8 x 8 по вежба. Но, што ако тежината беше избрана премногу висока на почетокот или одеднаш не беа можни цели 64 повторувања по скратувањето на паузата? Едноставно е: продолжете!
Ако, на пример, беа можни само 7 повторувања во 6-от сет, 7 наместо 8 повторувања сега се цел за останатите работни сетови. Ако треба да ги намалите повторувањата повторно во претпоследниот сет и, на пример, успеавте само со 5 наместо сега потребните 7, тогаш само 5 повторувања за последниот сет се целта во оваа единица.
Во следната единица прво треба да се обидете да ги совладате 8-те повторувања во 6-от сет. Ако ова повторно не успее, целта е да се задржат 7-те повторувања во последните два сета од нашиот пример. Мислам дека принципот е јасен. Само кога ќе ги постигнете потребните 8 x 8 повторувања во единица, времето на пауза е намалено или тежината е зголемена.
Покрај тоа, треба да биде јасно дека оваа постапка е поврзана само со една вежба. На пример, ако не управувавте целосно со 64 повторувања во вежбата со повлекување лат, но завршивте целосни 8 x 8 во машинско веслање, го намалувате времето на пауза (или ја зголемувате тежината) додека веслате, додека во повлекувањето на лат, прво работите на 64 повторувања.
Кога има смисла да се тренира според системот 8 x 8?
Бројот на 64 повторувања во само една вежба може да изгледа дека е голем волумен на прв поглед, но во крајна линија генерално малите тежини го прават сомнеж до кој степен механичкиот стимул, веројатно најважниот аспект на развојот на мускулите и силата, е доволно искористен. Колку што Girиронда беше убедена во 8 x 8, ние знаеме дека добра пумпа е забавна, но никогаш не била одговорна за незамислива мускулна маса.
Па јас самиот гледам две корисни употреби за ondирондас 8 х 8: Делоад и подобра кардио алтернатива за бодибилдери во исхраната. Како Deload, една до две недели со 8 x 8 може да обезбеди разновидност и да обезбеди простор за тело и ум да се опорават од тешките планови за обука и можните врвови. Сепак, поинтересно е да се користи за време на диета:
Мојата препорака овде би било да не користите 8 х 8 наместо вистинскиот тренинг, туку да додадете една или две единици на редовна обука за железо и наместо тоа да заштедите време на кардио. Според мое мислење, употребата на системот на Girиронда во исхраната нуди неколку предности, кои би сакал накратко да ги објаснам во овој момент:
Предност 1: зголемена потрошувачка на калории
Првата точка е секако очигледна. Повеќе вежбање доведува до поголема потрошувачка на калории, што на крајот е одлучувачко за разградување на телесните масти или постигнување на дефицит на калории.
Се разбира, ова може да се постигне со каква било форма на вежбање, но кардио е здодевен потфат за многу бодибилдери и често се прави со недоволен интензитет. На дополнителните единици на железото може да се пристапи со значително поголема мотивација и на крајот да доведе до поефикасна потрошувачка во целина.
Предност 2: Локално согорување на маснотии?
Претежно аеробно вежбање со времетраење од над 2 минути нè внесува во опсегот на среднорочна и долгорочна издржливост, во кои согорувањето на маснотиите станува сè поважно. Со 8 сета од 8 повторувања, соодветните мускули се несомнено под стрес во овој временски опсег.
Бидејќи не работиме со максимални тежини, снабдувањето со енергија може да се обезбеди и аеробно со помош на маснотии, така што Girondas 8 x 8 треба да ги согорува телесните масти како редовен кардио тренинг. Ова треба да се добие од масните резерви на мускулите, бидејќи не мора да се ослободува на друго место и прво да се транспортира до мускулите, но веќе е таму.
Ефектот на согорување на маснотиите не треба да се преценува. Ако сме оптимистички потрошени 300 дополнителни калории потрошени на тренинг сесија, ова не би одговарало ниту на 50 грама маснотии во телото. Сепак, реалноста не е црно-бела, така што нема да има 100 процентно генерирање на енергија преку интрамускулна маст и ефектот на една тренинг сесија, слична на градење на мускули, нема да се забележи со голо око.
Користено неколку недели на крајот од диетата, јас сум лично убеден, од лично искуство, како и од употреба на разни спортисти, дека методологијата може да помогне да се задее еден или друг процент на квалитет во форма.
Предност 3: Насочен стрес на мускулите без прекумерен стрес на ЦНС
Набудувањето на подобрениот мускулен квалитет и форма може да се должи и на употребата на други мускулни влакна отколку за време на редовниот тренинг. Додека се знае дека белите мускулни влакна се влакна со брзо стегање со потенцијално поголем потенцијал за раст на мускулите, црвените мускулни влакна се особено поврзани со перформанси на издржливост.
Генетски утврдената дистрибуција на влакна не може да се менува и се разликува не само од личност до личност, туку и од мускули на мускули, така што општите изјави за дистрибуцијата не се можни. Црвените мускулни влакна исто така можат да хипертрофираат, при што скокотливоста од последниот процент би се барала во зголемувањето на бројот на митохондриите, што исто така може да предизвика зголемување на мускулниот волумен.
Не зборуваме за неверојатни масовни придобивки, бидејќи анегдотите за системот на Girиронда продолжуваат да ветуваат, туку за малите оптимизации што долгогодишните вежбачи ги бркаат по нивната форма на ден X.
Ефектите врз централниот нервен систем треба да бидат значително помали отколку ако, на пример, беше завршена втора тешка редовна тренинг сесија, што е потврдено во пракса, така што 8 x 8 овозможува почест насочен стрес на мускулите без да се загрози регенерацијата.
Предност 4: Почувствувајте ја пумпата
Конечно, уште една предност што Арнолд ја сумираше со еден од неговите најпознати цитати: Најголемото чувство што може да го почувствувате во теретана е пумпата!
Цел спектар на додатоци живее од фактот дека испумпаните мускули нè мотивираат и, особено во контекст на тврда диета, секој спортист досега се чувствуваше подобро ако, со помош на зголемениот проток на крв, барем привремено значително се здоби со мускулен волумен.
8 x 8 обезбедува добра пумпа во секој случај, што може да не ги пукне мускулите, но во секој случај цврсто ги исполнува. Тоа е и останува најголемото чувство, можете да влезете во теретана!
Создавање план 8 x 8 за Deload и диета
Како треба да се дизајнираат единиците со системот на Girиронда во однос на комбинацијата на вежби? Моја препорака е единица за нозе и туркање и влечење на горниот дел од телото за Deload или само дополнителна единица за притисок и макара за горниот дел од телото за диета, бидејќи нозете обично прават редовно кардио и честопати на задните денови со кревање мртви или добро утро исто така се потребни.
Потоа претпочитам 5 вежби по единица за обука, секоја изведена со 8 x 8 повторувања. Сакам да се префрлам напред и назад помеѓу покомплексни вежби и рачни изоси, така што задниот ден би можел да се состои од, на пример, лат пукања, скот кадрици на машината, веслање на машината, кабелски кадрици за влечење кабел и стоење лат пулдаун.
Типичен притисок би требало да биде притискање на клупите на копчиња на повеќе притискања, трицепсни притискања на макарата на кабелот, притискање на градите, тесни притискања на клупата, слободно потопување или на машината. Компилацијата е без сомнение исто така можна во друга форма. На пример, вежби за мускули на рамото наместо вежби за раце или само 4 наместо 5 вежби исто така би можеле да се замислат. На крајот на краиштата, секој приправник треба да одлучи сам.
матура
8 x 8 не само што може да понуди разновидност во обуката, туку и да биде корисна алатка во подножјето или диетата. Особено, луѓето кои сакаат често да тренираат, но чувствуваат забележителен недостаток во регенерацијата, можат да имаат корист од 8 x 8 како дополнителен стимул за обука.
Бодибилдерите кои сакаат да го реализираат последниот процент на крајот од диетата, исто така треба да го разгледаат системот и да му дадат шанса за период од 6 до 8 недели. Ова е колку време е потребно од една страна да се изгради соодветен интензитет и од друга страна за забележливо да се оптимизира бројот на митохондриите.
Во секој случај, ќе го проширите сопствениот хоризонт за обука.
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана. Можете да дознаете повеќе на стане-fit.de или само погледнете во неговиот подкаст магазин TheCoachCoachCorner.
Последна објава на Тинкер Бел на 11 февруари 2019 15:29