Вистината за вашата калорија има потреба од Fitnesstribe
Кога станува збор за планирање на исхраната, скоро сите ќе се запрашаат колку треба да јадам за да ослабам или да добијам тежина. За да го направите ова, првото прашање на кое треба да се одговори е колку калории согорувате секој ден. Во оваа статија сакам да ја разгледам важноста на следењето на калориите и како можете многу прецизно да го одредите вашето барање за калории.
Што всушност е калорија?
Кога луѓето зборуваат за калории во фитнес-индустријата, тие всушност зборуваат за килокалории (kcal). Дефиницијата за килокалорија е енергија потребна за да се подигне температурата на еден литар вода за 1 степен Целзиус.
Друга мерна единица за енергијата на храната е килохоулата (kJ). Една килокалорија приближно се претвора во килоџули со фактор 4,2 (1 kcal = 4,168 kJ).
Калории во храната
Секоја калорија во вашата храна или ја согорува телото или се складира во разни форми. Тука треба да се напомене дека различна храна му дава на организмот различни количини на енергија. Тоа зависи од нутритивниот состав на храната. Трите хранливи материи кои носат енергија во храната, протеините, јаглехидратите и мастите се нарекуваат макронутриенти. Важно е дека 1 грам маснотии обезбедува повеќе калории отколку 1 грам протеини или јаглехидрати.
- 1 грам протеин = 4,2 килокалории
- 1 грам јаглени хидрати = 4,2 килокалории
- 1 грам маснотии = 9,1 килокалории
Каква врска има внесувањето на калории со слабеењето?
Единствениот начин да изгубите маснотии на вистински контролиран начин е дефицит на калории во вашата исхрана. Тоа е всушност многу едноставно, вашето тело согорува повеќе калории отколку што трошите, губите телесна тежина, идеално маснотии. За ова не ви треба специјална диета Палео, Холивуд или Брижит. Овие диети се успешни само доколку се постигне дефицит на калории со ограничување на внесувањето храна. Значи, ако континуирано одржувате дефицит на калории од 500kcal, може да предвидите просечна загуба на маснотии од 500 грама. Еден килограм телесни масти содржи 7000 килокалории:
500kcal дефицит x 7 дена = 3500kcal дефицит неделно
Зошто треба да сметате калории за оптимален напредок
Досега добро, но треба да сметате калории за да го намалите овој дефицит?
ДА, бидејќи како што е веќе опишано во статијата „Како исто така градите МАСА“, вашето тело порано или подоцна ќе го компензира овој дефицит на калории, без навистина да го забележите. Како пример, ако достигнете дефицит на калории од 500 килокалории на еден ден, но внесете 100 килокалории повеќе отколку што согорувате во следните денови, дефицитот од првиот ден нема воопшто ефект. Барем е избалансиран и не треба да гледате диета на дневна основа, туку на подолг временски период.
Ова може да се спречи со броење калории.
Понатаму, диетата може да тргне наопаку и на друг начин. Ако не го контролирате внесот на калории и само обидете се да гладувате што е можно повеќе, дефицитот на калории брзо ќе стане преголем. Вашето тело ќе реагира на ова најдоцна кога ќе внесете помалку калории отколку што бара вашата базална метаболизам. Потоа тој се обидува да заштеди што е можно повеќе калории, метаболизмот е забавен и ќе почувствувате значително помалку енергија во секојдневниот живот. Во исто време, се разбира, ова е контрапродуктивно за вашето здравје и веројатно рано ќе ја прекинете диетата.
Како е составено барањето за калории
Потребата од калории кај спортистот зависи од потрошувачката на енергија во мирување, потрошувачката на енергија преку физичка активност, загубата на енергија преку метаболички процеси и дигестивната загуба.
Вкупниот промет на енергија се пресметува од основниот промет и прометот на моќноста.
Базалната стапка на метаболизам ја опишува „потрошувачката на енергија на опуштено лице дванаесет часа по последниот внес на храна, на постојана амбиентална температура од 20 ° C“ (д-р. Мед. Питер Конопка, 2015) во рок од 24 часа. Основната метаболичка стапка се пресметува на следниов начин:
Основна метаболичка стапка = телесна тежина (кг) x време (часови)
Возраста, полот, површината на телото и хормоналните фактори мора да бидат земени во предвид.
Бидејќи жените, на пример, имаат зголемена количина на поткожни маснотии, основната метаболичка стапка е околу 5-10% пониска од онаа на мажите.
Кога станува збор за изведбата, таа станува посложена и, пред сè, помалку прецизна. Како можете да го дознаете ова, а со тоа и вашето вкупно калориско барање што е можно попрецизно, објаснувам во следниот дел.
Така ги одредувате условите за калории
Единствениот начин на кој навистина може точно да откриете кои се вашите вкупни потреби на калории е со тестирање. За да го направите ова, треба да јадете нормално најмалку една недела и да ја документирате секоја храна. Важно е навистина да ја измерите СЕКОЈА храна и точно да ја ставите на вашиот тезга. Не треба да заборавите на мали адитиви, како што се шеќер во кафе или масло за пржење. Бидејќи само тогаш ќе можете да покажете точна количина калории на крајот на секој ден. Ја користам апликацијата за документација Дебела тајна и дефинитивно може да ги препорача. Исто така, треба да се мерите под што е можно повеќе слични услови на почетокот и на крајот на неделата. Идеално наутро, веднаш откако ќе станете со што помалку облека во иста скала.
Ако ви треба само приближна насока, доволно е да користите еден од бројните калкулатори на Интернет. Особено се препорачува овој калкулорен калкулатор од Универзитетот во Хоенхајм.
Во денешно време, многу фитнес тракери и паметни часовници исто така нудат функција за мерење на калории. Треба да го земете ова со претпазливост, бидејќи студиите покажаа дека резултатите од мерењето обично се далеку од реалноста.
Заклучок
Додека броењето калории е важно и се препорачува за оптимална контрола над вашата исхрана, не треба да претерувате. Ако не ја погодите вашата дневна цел точно или ако прескокнете сметајќи на ден, не е важно. Генерално, вкупната слика е важна, а не индивидуалните калории.
Затоа, уживајте во вашата храна и бидете благодарни на секој оброк што имате таква слобода во планирањето на вашата диета, бидејќи за жал тоа не го имаат сите.
Дали имате какви било прашања или понатамошни размислувања на темата калории, пишете ми е-пошта или дискутирајте во коментарите. Ако сакате да дознаете сè што треба да знаете за фитнесот и да се стремите кон поздрав начин на живот, тогаш ПРИДРУЕТЕ СЕ НА ПРИБЕЛОТО и ќе ви испраќам нови статии секоја недела на теми обука, исхрана, релаксација и начин на живот. За повеќе мотивирачка содржина, проверете ги Insta и Facebook!