Вистинска храна за искачување

Вие сте она што го јадете: ова важи и за алпинистите. Како да јадете оптимално како алпинист и какви се вообичаените препораки: прочитајте овде.

Вие сте она што јадете, тоа не е ново. Но, ако замислите дека клетките на нашето тело навистина можат да ги користат само оние работи за обновување на клетките што ги обезбедуваме како градежни блокови преку храната. дури тогаш оваа едноставна реченица го развива својот ефект во нашата имагинација.

Тогаш станува очигледно што може да ни направи прекумерна еднострана или строга диета. На пример, ако јадете само чипс и чоколадо, вашата диета е премногу еднострана. Бидејќи покрај јаглехидрати, масти и протеини, на нашето тело му требаат и растителни влакна, витамини и минерали. Ако диетата е премногу еднострана - да, дури и ако јадете само салата - клетките не успеваат да ја одржат сложената интеракција на обновување на клетките и снабдување со енергија. Резултат: симптоми на недостаток и губење на перформансите.

Иако нутриционистичката наука станува сè посложена, откривајќи се повеќе интеракции и постојано презентирајќи нови откритија (кои делумно се косат со претходно утврдената состојба на знаење), основите на правилното јадење се всушност едноставни. Објаснуваме на следните неколку страници основите на здравата исхрана, укажуваат на, што алпинистите треба да бараат во нивната исхрана и јасно со широко распространето Нутриционистички заблуди на.

Основи на здрава исхрана

На човечкото тело му требаат (вода и) храна за да се издржува и да се претстави добро. Колку повеќе енергија испорачува, толку повеќе енергија троши. За да може да обезбеди енергија, на телото му се потребни три работи пред сè:

јаглехидрати
Кога се движат (на пример, качување), мускулите ги трошат своите резерви на енергија, кои претходно ги имаа во форма Складирање на гликоген создадоа Да ги наполнам повторно, дали ни требаат јаглехидрати. Тие доаѓаат во тестенини, компири, ориз и житни култури. Ова значи дека оваа храна е најважниот столб за добар ден на качување. Патем: По еден час вежбање, мускулните резерви на гликоген во голема мера се исцрпуваат.

Атлетичарите за издржливост се препорачуваат од Германската советодавна и информативна мрежа за исхрана да консумираат 60 проценти од нивната диета со јаглехидрати, на сите други спортисти (вклучувајќи ги и алпинистите) им се препорачува да користат квота од 55 проценти.

Масти
Кога ќе се потрошат јаглехидратите кои моментално се достапни во телото, телото паѓа на маснотии. Телото најдобро може да користи растителни ('незаситени') масти, животинските ('заситени') масти се од мала корист (исклучок: риба). Затоа, треба да се консумира повеќе зеленчук (маслиново масло, авокадо, ореви) отколку животински масти (путер, филета). Спортистите треба да покриваат помеѓу 27 и 33 проценти од својата диета со масти. Ако ја одржувате потрошувачката на маснотии далеку под тоа, ги загрозувате перформансите во спортот.

Едноставно, но ефикасно: морковот обезбедува хранливи материи и влакна, грашокот обезбедува протеини, а компирот јаглехидрати.

Протеини („белка од јајце“)
Телото исто така има потреба од протеини: тој е неопходен за градење на клеточни структури, вклучително и мускули. Спортистите треба да сочинуваат помеѓу 12 и 18 проценти од исхраната со протеини. Овие не мора да доаѓаат од месо или риба - Комбинација на растителни протеини (на пример од мешунки, особено соја) со млечни производи може целосно да го снабди телото со потребните протеини. Во суштина, на спортистите им треба, вклучително и натпреварувачи, без зголемен внес на протеини, се додека јадат балансирана исхрана. Исклучок: необучени луѓе кои почнуваат да тренираат и градат многу мускули. Оние кои консумираат повеќе протеини, исто така треба да го зголемат внесот на течности за да не бидат преоптоварени бубрезите. (Повеќе за ова во нутриционистичките грешки во галеријата со слики.)

Микроелементи
Покрај јаглехидратите, мастите и протеините, на човечкото тело му требаат и бројни т.н микроелементи, од кои некои не може да произведе самостојно. Овие вклучуваат минерали (калциум и слично), антиоксиданти (во кафе, чај, овошје и зеленчук), електролити (соли од минерали), железо и витамини. Секој што јаде нормална и разновидна диета ќе добие доволно од сите овие.

Во основа Правилото е дека оние што јадат разновидна храна добиваат доволно од сите важни хранливи материи од нивната храна. Разновиден Сепак, не значи да се јаде различен вид на замрзната пица секој ден, туку да се јаде со најсвежи можни состојки и што повеќе разновидност.

Исто така вегетаријанска диета овозможува целосно снабдување - само оние вегетаријанци кои не консумираат млечни производи треба да се осигураат дека добиваат доволно протеини, железо и калциум.

Обрни внимание на Храна за искачување

Ако се искачувате или дури тренирате три пати неделно или повеќе, можете да си направите голема услуга. Вие не сте автоматски натпреварувачки спортист, но имате малку поинаква врска со вашето тело од личност која не сака да се движи. Затоа, еве ги нашите совети за исхрана специфични за искачување:

Наполнете ги продавниците за јаглени хидрати вечерта пред денот на качување

Јаглехидрати, јаглехидрати и повеќе јаглехидрати. и по можност од различни извори се добри за алпинистите.