Вистинската количина на јаглехидрати ПО ВЕБА - Револуција; Обучен
Бесплатна поштарина
Бесплатна достава од 100 CHF.-
Нивоа на попуст
Нивоа на попуст за поголеми нарачки
квалитет
Брза испорака на молња
Нарачано до 16 часот, испорака следниот ден
Експертиза
Додатоци и избор на опсег развиен од вистински професионалци
Денес ќе одговорам на прашање со кое сите сме зафатени и дека најмногу ме прашуваат.
Станува збор за добивање на точна количина јаглехидрати по вежбање. Фактот дека дури и консумираме јаглехидрати после тренинг се етаблира меѓу поголемиот дел од популацијата за обука.
Големото прашање во врска со количината на јаглени хидрати останува во голема мера неодговорено или има различни мислења за тоа.
Клучни параметри
Кои фактори влијаат на количината на јаглехидрати по тренингот? Одговорот на ова прашање го дава и решението. Следните точки мора да бидат вклучени во пресметката:
Една жена согорува пропорционално повеќе маснотии. Во опсег на пулси каде што мажите се веќе во анаеробен метаболизам и согоруваат скоро исклучиво јаглехидрати, жените се уште можат да сокријат поголем дел од својата енергија со маснотии. Но, оваа разлика не е многу голема.
Мускулната маса и тренираните мускули се многу поважни. На 100 кг бодибилдер му требаат многу повеќе јаглени хидрати отколку на жена 50 кг.
На ист начин, консумирате многу повеќе јаглехидрати, т.е. мускулен гликоген, кога ги тренирате нозете, на пример, во споредба со тренингот со рацете. Вклучените мускули се многу поголеми по големина.
Друг фактор е времетраењето на вежбањето, кое има влијание врз потрошувачката на јаглени хидрати.
Да го разгледаме ова детално:
Капацитет на гликоген во мускулите и црниот дроб
Првото нешто што треба да го направиме е да ја одредиме вкупната количина на гликоген во телото. Ова е составено од мускулен гликоген и црн дроб гликоген.
Од литературата знаеме од дисекциите дека просечен црн дроб може да собере околу 120g јаглени хидрати како гликоген на црниот дроб.
Капацитетот на гликоген во црниот дроб е максимум приближно 120 g.
Кога станува збор за мускулната маса, станува малку покомплицирано да се утврди, бидејќи индивидуалните разлики тука можат да бидат огромни. Најточен начин да се утврди ова е со мерење со професионално мерење на биоимпеданса (БИА). Тука добиваме вредност, BCM (Body Cell Mass), што одговара скоро точно на вкупната мускулна маса.
Во мојата пракса, се покажа дека со помош на параметрите телесна тежина и телесни масти во проценти, можете да добиете скоро подеднакво точна вредност на BCM со чиста пресметка со употреба на формула.
Со варијанти, количината на јаглени хидрати PWO може да се одреди со употреба на PWO CarbCalc.
Значи, сега ја знаеме нашата вкупна мускулна маса. Ова ни овозможува да ја одредиме вкупната количина на мускулен гликоген што е зачувана во нашите мускули.
Еден килограм мускулна маса може да собере во просек 10 g јаглени хидрати.
Силен бодибилдер со 60 кг мускулна маса (БКМ) може да складира 600гр јаглени хидрати во сите свои мускули. Неговиот мускулен гликогенски капацитет е еквивалентен на 600g.
Значи, сега имаме 120гр гликоген во црниот дроб и 600гли мускулен гликоген. Ова резултира со вкупен гликоген капацитет од 720 g во овој пример.
Значи, ние го знаеме начинот на мерење или пресметување на вкупниот гликоген капацитет. Сега продолжува со прашањето колку од овој гликоген всушност користиме на тренинг, а потоа треба да го надополниме.
Обучени мускули
Суштински параметар во нашата пресметка е процентот на обучената мускулна маса. Ако ги тренираме целите нозе, вклучително и глутетите, тогаш сме потрошиле скоро половина од мускулниот гликоген - под услов да тренираме интензивно и со тренинг со голем волумен. Ако, пак, тренираме само бицепс и трицепс, процентот е помал од 10% од вкупната мускулна маса. Тоа значи дека се потрошени 5 пати помалку јаглехидрати.
Во PWO-CarbCalc, калкулаторот за јаглени хидрати, се чува процент за секој мускул, што се заснова на мерења на МНР. Овие секако се само просечни вредности, велосипедист кој има особено силни мускули на нозете, на пример, има поголем процент на мускулна маса на нозете.
Без оглед на ова, вредностите, дури и ако можат да се разликуваат малку, се многу корисни во пракса.
Време на обука
Времето за обука е уште еден фактор што влијае на количината на PWO јаглехидрати. Ова се базира на вредност од 0,5 - 1,5 g/min јаглехидрати. Оваа вредност зависи од полот и целта (диета/структура).
Во структурата, повторно го исполнуваме гликогенот на црниот дроб, додека намалената вредност влегува во диета. Ова е местото каде глуконеогенезата треба да зачекори во поголема мера и да обезбеди гликоза што недостасува.
Сепак, нашиот внес на јаглени хидрати е секогаш во опсег кога не паѓа под критичната вредност при која постои ризик од губење на мускулите.
пресметка
Сега ги имаме во рака сите параметри со кои можеме да ја пресметаме количината на јаглени хидрати потребна за надополнување на резервите на гликоген.
Да земеме за пример тежок бодибилдер кој има 60 кг мускулна маса. На овој ден тој тренира гради, трицепс и бицепс 60 минути и има за цел да гради мускул, што одговара на процент од 16% мускул.
Значи, тој има 600гр мускулен гликоген и користи 96гр. Во исто време, троши максимум 78g од достапниот гликоген во црниот дроб. Значи, тој треба да снабди 174g јаглени хидрати на PWO.
прибелешка
Се разбира, целата работа не е апсолутна наука, бидејќи другите различни фактори (на пример, зголемена термогенеза) секогаш имаат влијание, па дури и параметрите вклучени во оваа пресметка никогаш не можат да бидат 100% точни.
Сите ние сме луѓе, а не машини. Само поради оваа причина, исхраната не е апсолутна наука. Сепак, овој метод на пресметка работи многу добро во пракса, бидејќи зема предвид многу одлучувачки параметри и со тоа се обезбедува прилично точна вредност.
Пред сè, за прв пат се разгледува фактот дека не само што спроведуваме велосипедизам со јаглехидрати, туку и логично го усогласуваме со кои мускулни делови сме тренирале.