Вистинската основна исхрана
Компонента на атлетските перформанси
Влијанието на исхраната не може да се изрази во процентни поени, бидејќи премногу влијанија играат улога во развојот на перформансите. Она што е сигурно, сепак, е дека здравата исхрана пред сè придонесува за нашата благосостојба и со тоа се создаваат услови нашето тело да биде подготвено за изведба. Многу спортисти кои напорно работат, честопати се лишија од спортски успех дури и преку катастрофална диета; се борел со нож и вилушка, така да се каже. Исто како автомобил, нашето тело не може да работи оптимално со погрешно гориво во резервоарот.
Основно барање за развој на позитивни перформанси е балансирана основна исхрана. Тоа претставува основа и со тоа има најголемо влијание врз подготвеноста на спортистот да настапи. Доколку на организмот не му се обезбедат доволно градежни материјали, како што се протеини за градење на мускулите и за регенерација на тетивите и лигаментите, или активни состојки како витамини и минерали, стимулите за обука не можат оптимално да се спроведат. Ако мислите на сите состојки на храната кои се од суштинско значење за животот и перформансите, се „градежни блокови на Лего“, брзо ќе ви стане јасно дека недостатокот на индивидуални „градежни блокови на Лего“ го попречува метаболизмот на спортистот.
Најважните снабдувачи на енергија
Јаглехидратите (KH) се најважните извори на енергија за спортистите, бидејќи тие можат полесно да се користат од мускулите во споредба со мастите. За секој литар кислород што го дишеме (внесувањето кислород е ограничувачки фактор при трчање) нашето тело може да добие повеќе енергија од јаглехидрати отколку од маснотии. Ние исто така можеме да обезбедиме енергија од јаглехидрати во опсегот на анаеробни перформанси (без кислород). Затоа, сакам да ги повикам јаглехидратите како врвен бензин за „моторот“ на конкурентскиот спортист.
Времетраењето на изложеноста е клучно
Во зависност од видот на стресот, организмот ги користи своите резерви на енергија. За кратки спринтови, аденозин трифосфат (ATP) и креатин фосфат (KP) се користат како извори на енергија под чисто анаеробни услови. Овие фосфати богати со енергија се обновуваат по оптоварувањето со метаболизмот на јаглени хидрати. Со зголемување на времетраењето на вежбањето, јаглехидратите главно се користат како донатори на енергија. Во областа на долготрајна издржливост, метаболизмот на мастите доминира се повеќе и повеќе. Сепак, тоа се одвива под аеробни услови, т.е. Ова значи дека спортистот треба да земе доволно кислород преку дишење и затоа да го намали темпото на трчање. Целта на спортистот е да може да ги користи јаглехидратите како извор на енергија што е можно подолго. За да го направите ова, тој мора да има доволно резерва на јаглени хидрати, гликоген, на располагање. Оваа таканаречена продавница за гликоген може да биде под влијание на обука и диета.
Јадете природно!
Основната диета на спортистот треба да биде таква што поголемиот дел од неговата храна е од растително потекло. Секој што редовно јаде ориз, компир, тестенини (јуфки) и житарици (житни производи во различни методи на преработка како што се леб, мусли) создава идеални услови за добро исполнети продавници за гликоген. Храната споменати погоре, исто така, содржи вредни минерали и витамини и со тоа придонесува за снабдување со активни состојки кои се неопходни за животот и перформансите.
Пазете се од скриените масти!
Треба да бидете воздржани кога конзумирате маснотии! Секогаш бирајте храна со малку маснотии (посно месо и колбаси, млечни производи со малку маснотии и сирења), користете намачкана маст (путер) и намалете ја употребата на маснотии за готвење користејќи специјално обложени тави. Но, внимавајте, вистинските масни бомби се создаваат од оригинална посна храна (компири, пилешко, посна свинско месо од свинско месо) со лебнување и пржење на нив.
Колку протеини му се потребни на спортистот?
Многу спортисти веруваат дека можат позитивно да влијаат на развојот на перформансите со земање дополнителни препарати на протеини или аминокиселини. Факт е дека ние добро ги покриваме потребите за протеини со балансирана основна диета.
На нашето тело му требаат 22 аминокиселини (индивидуални градежни блокови на протеини) за да ги собере телесните клетки (на пр. Мускулни клетки, еритроцити [црвени крвни клетки], тетиви и лигаменти) и телесни материи (на пр. Ензими, хормони). Со изборот на храна, треба да осигураме дека се достапни сите градежни блокови на аминокиселини. Овде, посебно внимание се посветува на есенцијалните аминокиселини, кои организмот, за разлика од несуштинските аминокиселини, не може да ги произведе сам.
Редовната потрошувачка на млеко и посни млечни производи, компири, житарици, риба, јајца и посно месо значи дека побарувањата за протеини можат да се задоволат квалитативно и квантитативно. Општо, треба да им дадете предност на изворите на растителни протеини, бидејќи изворите на животински протеини секогаш се придружени со непожелни супстанции како холестерол, пурини и масти.
Витамини и минерали
Витамини се наоѓаат само во траги во нашето тело, но тие се од суштинско значење за нашиот метаболизам. Како минералите, овие може да се наречат свеќички на нашето тело. Многу спортисти често доживуваат недостаток на витамини во групата Б (Б1, Б6, Б12), ниацин, фолна киселина и витамин Ц. Кога станува збор за минерали, снабдувањето со калиум, магнезиум, калциум и елементи во трагови железо и цинк е честопати оскудно. Овој недостаток може да се објасни со зголемените потреби на спортистот, што обично може да се покрие со балансирана, разновидна мешана диета.
Според сегашните научни сознанија, во основа покривањето на потребата со апчиња нема смисла, бидејќи растителните клетки на природните прехранбени производи содржат и други активни супстанции покрај витамини и минерали, т.н. секундарни фитонутриенти. Ова се супстанции кои во моментот сеуште не се распаднати целосно хемиски, но за кои се знае дека се неопходни за непречен метаболизам.
Заклучок
Во суштина, патот до спортски успех води само преку добро осмислена основна диета! Ако некој спортист сака да знае точно како се снабдува со хранливи материи и активни состојки, може да ја испита својата диета. За да го направите ова, тој треба да води дневник за храна најмалку една недела во кој забележува сè што јаде со точниот опис на храната, количината, видот на подготовката итн. Честопати спортистот забележува каде лежат недостатоците додека го проучува протоколот. Ако тој тогаш сака да знае точно, може да се подложи на анализа на исхраната.
Извор: Филипка-Спортверлаг