Вистински начин да изгубите тежина вегански I 4 принципи можам да се применам брзо и лесно
Сакате да изгубите тежина навистина вегански, но не знаете како? Тогаш сте точно тука. Во оваа статија ќе дознаете што треба да размислите за да станете витки и фит. Едно можам да ти кажам, јаглехидратите не се намалуваат. Составив и 4-неделна програма за обука за вас бесплатно. Очекувајте концентрирано знаење што ќе го однесе вашето тело на следно ниво.
ДОБРО. Што можете да очекувате во оваа статија?
Youе ви ги покажам 4-те најважни принципи на исхрана кои дефинитивно треба да ги знаете кога сте Слабејте навистина веган сака. Покрај тоа, после тоа ве чека 4-неделен план за обука, што само ќе ги стопи вишокот маснотии. Но, пред да го добиете вегански план за слабеење погледнете подетално, откријте колку е високо вашето дневно барање за калории и колку од 3-те макронутриенти ви се потребни. Можете да дознаете сè со калкулатор и калкулатор за исхрана.
Имајте на ум дека дневниот број на калории е само проценка дека калкулаторот се исфрла. За да бидете сигурни колку калории навистина можете да јадете, започнете да внесувате сè што јадете во апликација и проверете ја телесната тежина неколку пати неделно веднаш по станување. Вашата цел треба да биде да изгубите 0,5-1,0% телесна тежина неделно. На пример, ако имате околу 200 килограми, треба да изгубите 0,9-1,8% од телесната тежина.
Целта е да се изгуби 0,5-1,0% телесна тежина неделно
Ако сте побавни од дадената спецификација намалување или воопшто не, намалете го вашиот вкупен број на калории за 10-15 проценти. Вие сакате да знаете како Можете да дознаете повеќе подолу. Ако треба брз намалување, го зголемувате ризикот Мускулна маса да изгубиш. Затоа, зголемете го бројот на калории во вашата веганска фитнес диета за 5-10%. Што и да правите, проверете дали ги прилагодувате оброците додека не изгубите 0,5-1,0% телесна тежина неделно.
Принцип 1: Јадете повеќе протеини и дистрибуирајте го рамномерно
Протеините нудат неверојатни придобивки кога ќе ги направите Слабејте навистина веган сака. Ова ви овозможува да ги максимизирате вашите физички промени. Растот и поправката на мускулите играат голема улога. Сè додека консумирате доволно протеини, можете да го оптимизирате градењето на мускулите, дури и ако трошите помалку калории.
Јадете многу протеини ако сакате да изгубите тежина вегански, бидејќи овие не само што помагаат да се одржи мускулната маса, туку и да се потисне чувството на глад. Извор на слика: Пиксабеј
Протеинот може да биде и ваш Инхибирајте го апетитот, бидејќи протеинот трае време да се вари. Тоа значи дека храната останува подолго во вашиот стомак. Протеините, исто така, активираат ослободување на неколку хормони на ситост, вклучително и холецистокинин, за понатамошно потиснување на вашиот глад. И колку повеќе јадете протеини, толку повеќе се ослободува холецистокинин и се чувствувате помалку гладни.
Колку протеини треба да јадете дневно за да изгубите тежина веган?
Една студија во Journalурналот на меѓународното здружение за спортска исхрана покажа дека спортистите за боди-билдинг најдобро се подготвуваат за натпреварување со добивање 1,1 до 1,4 грама на килограм телесна тежина. Погледнете го резултатот што го добивте од макро калкулаторот. Бидете сигурни дека вашата дневна цел за протеини е во овој опсег.
Навистина веганско слабеење - јадете многу протеини, бидејќи тие го инхибираат вашиот апетит
Препораката од студијата е добро место за почеток. Осигурете се да ги дистрибуирате вашите протеини рамномерно во текот на денот до Раст на мускулите и -конзервација да се зголеми.
Затоа што ви треба минимално ниво на леуцин. Тоа е аминокиселина што е содржана во протеини и тоа Раст на мускулите и целосно ја активира поправката на клеточно ниво.
Консумирајте високо квалитетни и целосни протеини за веганско слабеење
Треба да консумирате 25-35 грама протеини по оброк за да ја добиете препорачаната доза од 2-3 грама леуцин за оброк. Бидете сигурни дека вашиот протеин е составен од висококвалитетни, цели протеини како лупин, киноа, грав и соја што ги комбинирате едни со други. Овие целосни протеини Се богати со леуцин и ги содржат сите девет аминокиселини неопходни за максимизирање на мускулниот раст и поправка.
Принцип 2: прво намалете ги мастите
Количината на протеини што ја консумирате останува иста за време на програмата за слабеење. Предизвик сега ќе биде распределбата на преостанатите два макронутриенти на таков начин што ќе се појави дефицит на калории. Кога ќе почнете да намалувате калории, намалување на маснотиите прво.
Не започнувајте да ги намалувате јаглехидратите, бидејќи тоа се вашиот главен извор на енергија за вашиот мозок и мускули. Телото е подигнато за време на тренингот Масти и јаглехидрати зависен Колку е посилен и поинтензивен тренингот, толку повеќе вашето тело се потпира на јаглехидрати.
Прво започнете со сечење маснотии затоа што ако прво исечете јаглехидрати, ќе бидете постојано гладни и ќе имате помалку енергија. Извор на слика: Unsplash
Да речеме дека треба да јадете 300 калории помалку. Може да намалите 33 грама маснотии, односно 2 лажици маслиново масло или 4 лажици путер од кикирики. Или можете да исечете 75 грама јаглени хидрати, или 2 чаши кафеав ориз, или 3 1/2 средни јаболка.
Ако прво ги намалите јагленохидратите, ќе бидете повеќе гладни додека губите тежина
Ако ја прескокнете оваа количина јаглехидрати, веројатно ќе има многу поголемо влијание врз чувството на ситост. И ако сте постојано гладни додека држите диета, вашите шанси да се придржувате до вашиот план се мали, што значи дека тие стомачни нема да се појават наскоро.
Принцип 3: Дајте приоритет на јаглехидратите околу тренингот
Јадењето јаглени хидрати пред и после тренингот и исто така за време на тренингот има многу смисла. Пред тренинг, на вашето тело му ја давате потребната енергија, по обуката резервите на гликоген се надополнуваат и придонесуваат за регенерација и градење на мускули. Мускулниот гликоген се заштедува за време на вежбање. Извор на слика: Unsplash
Консумирање јаглехидрати при вежбање обезбедува снабдување со гориво брзо сварливо што заштедува мускулен гликоген, го подобрува фокусот и го намалува распаѓањето на мускулите.
Вашиот оброк после тренинг, кој треба да го јадете во рок од еден час по тренингот, треба да содржи јаглени хидрати за да ги наполните резервите на гликоген во вашите мускули и правилно да го подготвите вашето тело за утрешниот тренинг. Јадењето јаглени хидрати по вежбање исто така ќе ја минимизира стапката на распаѓање на мускулите и ќе го подобри процесот на опоравување.
За да помогнете во максимизирање на енергијата пред и за време на вежбање, и да промовирате враќање на горивото потоа, дистрибуирајте ги јаглехидратите на следниов начин: