Вистинските мажи го тренираат задникот
Разговарајте со спортист на јачина или сила и прашајте го кои мускули треба да бидат многу големи и силни за да бидат силни насекаде. Најчестиот одговор е „назад“. Не можам да му противречам на тоа. Грбот е одговорен за поддршка на тежок сквот и за грабање на тешка брада.
Но, глутевите треба да бидат на второ место. Ако имате голем грб и силен пар задник под него, можете да кренете големи тегови. И не само тоа, туку слабиот задник може да биде причина за болка во колкот и коленото.
Зошто брокерите не ги подготвуваат задникот
Луѓето се чини дека мислат дека сè што ви треба за збир на развиени мускули на задникот е сквотирање. За повеќето луѓе, сквотот не е одличен развивач на глутен.
Во секоја студија што размислува за активирање на глутен наспроти активирање на квадрат, quads ја извршуваат тешката работа. Ова не значи дека некои луѓе не добиваат голема количина жар само преку сквотови. Тоа едноставно значи дека овие луѓе се исклучоци, а не правило.
Исто така, најчестата вежба за обликување на задникот е моментално зглобот на колкот со гира. А, некои луѓе се уште се аверзивни, можеби затоа што сметаат дека тоа е женска вежба. Ако погледнете низ социјалните мрежи и барате хипстроке, ќе најдете жена која тоа го прави 99% од времето.
Но, ако погледнете подлабоко, ќе најдете и некои заверени Realbros, како Двејн Johnонсон и поранешниот НФЛ Jamesејмс Харисон, кои го прават истото. [1
Па, не толку брзо. Кога ги градите мускулите на задникот, не е толку брзо колку што е можно поцврсто. Тоа е повеќе за чувство на работа на мускулите. Затоа, започнете да ги градите мускулите на задникот.
Сила на аголот на колкот
Подготовката на задникот има две предности:
- Секој има претежно послаба и посилна страна. Со едностраната верзија, можете да пополните некои празнини што можат да придонесат за болка и болка поврзана со оваа нерамнотежа.
- Бидејќи едната нога треба да одржува рамнотежа, сјајните мускули треба повеќе да работат за да создадат стабилност во карлицата. Тој има поголема невролошка потреба од билатералната верзија.
Бидејќи вчитувањето на оваа верзија на прогресивно преоптоварување не е поволно, тоа работи повеќе преку промовирање на врската помеѓу умот и мускулите и затворање на јазот во нерамнотежата. Ова исто така ја прави одлична вежба за тренингот за вежбање.
Започнете со телесната тежина за загревање и држете го горниот дел од движењето 3 секунди пред повторно да го ограничите. Комплет од 20 повторувања треба правилно да ги разбуди вашите глупости. Држете ги прстите и дозволете природна ротација на колкот при кревање (концентрално) на секое повторување.
Можете да користите лента за навивање EZ, кратка права лента или дури и стандардна табла за полнење. Направете 4 серии од 12-15 повторувања и потоа преминете на големите работи.
Смртоносна должина во сладолед
Проблемот со сквотови е што горниот дел од опсегот на движење (кога ќе влезете во половината) е практично лишен од отпорност на глутеалните мускули. Поради оваа причина, мускулно-скелетната активација на задникот е постојано поголема за зглобот на колкот отколку за сквотот. Глутеалните мускули се целосно натоварени во скратена позиција на зглобот на колкот.
Она што ми се допаѓа кај нагазните мини е што тие користат малку изменето држење на сумо, што значи дека ги трансформираат колковите однадвор. Не можете целосно да ги скратите глутеусните мускули без да го ротирате надворешниот колк.
Додека додаваме дополнителен отпор (лигаменти), осигуруваме дека нема „мртва зона“ во движењето - нема подрачје во продолжението на колкот каде глутевите не чувствуваат отпор.
Ова е одлична вежба за лов на претставници на ПР. Можам да ви ветам дека со отстранување на тврд сет од 15 до 20 повторувања, ќе се пуши целото долно тело, особено глутеалните мускули.
RDL од дното нагоре
Имаме врска помеѓу умот и мускулот и прогресивно третирано преоптоварување. Следниот чекор е мускулна напнатост во различни должини.
Поради оваа причина, бодибилдерите често зборуваат за „вежбање мускули од различни агли“. Она што навистина значи е дека користите мускули со различна должина, користејќи вежби со различен облик на отпор и сила.
Постојат неколку начини да се отстрани мртвата зона во опсег на движење. За една работа, треба да додадете дополнителна сила, како што се панделки или ланци. Другото е едноставно да комбинирате една вежба со друга вежба или евентуално со две вежби во огромна реченица. Клучот е да бидете сигурни дека кривата на отпор се разликува во парови движења.
Ова ќе биде случај со RDL од долу нагоре. Започнете со тегови за да ги нагласите долните глутети во опсегот на движење. Практично нема затегнатост или отпор во горната половина на ROM-от за време на ова движење кога се користи мрена или тегови. Затоа нема да го достигнеме ниту врвот.
Тие се спуштаат во RDL и делумно се враќаат за да обезбедат и да работат во активното поле на движење.
Тие веднаш се префрлаат на нискиот кабел и оттаму извршуваат RDL. Тие мора да бидат доволно далеку од машината за да ги искористат движењата на задникот во средината на движењето.
Од таму, одете на горната конфигурација на кабелот, кој ја третира горната половина од опсегот на движење, одржувајќи извонредна напнатост на глутеусните мускули додека е во целосна екстензија на колкот.
За секое движење направете 6-8 повторувања за 3 сета.
Одење патека
Падот може да биде многу натоварен, но не сакам да го користам така. Наместо тоа, го препорачувам во метаболизмот во кој се обидувате да го тренирате целиот долен дел од телото со повторувања кои се состојат само од телесна тежина.
Изберете број за повторување и следете го: 200, 300, 500. Јас направив 1000 неколку пати. Прашање е само да ги воведеме и да направиме доволно за да завршиме како изгорена стек.
Идеи за програмирање
Постојат многу начини да ги вметнете овие движења во тренинзите. Можете да ги користите сите и целата сесија да биде центрирана околу глутевите, или да ги комбинирате со основните вежби. За верзијата Mix and Match, користете ротација на главните лифтови и градете пред и зад задникот.
Прв ден
Сквотот: 1 x 6 повторувања; 1 x 20 повторувања
Следниот ден
ден три [19659040] Загревање: 1 x 20 повторувања Работни примери: 3-4 x 12-15 повторувања во секое повторување за 3 секунди
сопругата одобрува
Добро, така што не е само за момчињата. Секој може да го искористи за изградба на поголеми и посилни глутеусни мускули. Момчињата, сепак, треба да обрнат внимание на формирање на задник, бидејќи повеќе ѓубре во багажникот значи помалку болка, помалку повреди и поголемо внимание од дамите. Еј, и тие сакаат задник.