Витамин Б2 Храна со особено голема количина на рибофлавин

Каков внес на витамин Б2 се препорачува?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува различен внес на витамин Б2, кој е познат и како рибофлавин, за различни возрасни групи:

храна

  • Доенчиња: 0,3-0,4 милиграми
  • Деца до 13 години: 0,7-1,1 милиграми
  • Адолесценти на возраст од 13-19 години: 1,1-1,6 милиграми
  • Возрасни: 1,0-1,4 милиграми

Мажите обично имаат потреба од малку повеќе витамин Б2 отколку жените. Покрај тоа, бремените жени и доилките имаат поголема потреба.

Како можам да ги исполнам моите барања за витамин Б2?

Ако јадете многу еднострано, може да ризикувате недостаток на витамин Б2. За да ја добиете препорачаната дневна количина на рибофлавин, треба да јадете што е можно поразновидно. Општо, телото апсорбира рибофлавин од растителна храна малку помалку од витаминот Б2 од производи од животинско потекло.

Ако ги имате предвид следниве препораки на DGE, обично може да ги исполните вашите побарувања за витамин Б2 без никакви проблеми:

  • Јадете риба, на пример, полак или скуша, еднаш или двапати неделно.
  • Консумирајте месо во умерени количини, во најдобар случај еднаш неделно.
  • Консумирајте интегрални житарки и млечни производи секој ден.

Која храна е особено богата со витамин Б2?

Некои намирници се особено богати со рибофлавин. Овие вклучуваат:

  • Alутиви (на пример, црн дроб, бубрег)
  • Снегулки од микроб од житни култури
  • некои видови сирење (на пр. сирење од сурутка, камибер, планинско сирење, ементалер)
  • Риба (на пр. Полак, скуша)

Во Германија, млекото и млечните производи се главни снабдувачи на витамин Б2.

Квасецот содржи многу витамин Б2 - но тешко дека некогаш се појавува на маса во релевантни количини.

Примери: Овие менија ги покриваат условите за рибофлавин

Постојат различни начини на комбинирање на храна со цел да се постигне препорака за витамин Б2 дневно. Околу 1,6 милиграми рибофлавин содржат околу:

  • 150 грама саит на пареа
  • 200 грама јогурт со 1,5% маснотии
  • 2 парчиња (60 грама) Ементалер со најмалку 30% маснотии i. Тр.
  • 2 парчиња (100 грама) интегрален леб со семки од сончоглед

Вегетаријанците исто така можат лесно да ги задоволат нивните потреби. На пример, со оваа храна:

  • 2 парчиња (100 грама) интегрален 'ржан леб
  • 200 грама варен спанаќ
  • 200 грама варени печурки од порцени
  • 150 грама кравјо млеко со 1,5% маснотии

  • 200 грама варени печурки
  • 1 варено јајце
  • 2 парчиња (60 грама) сурутка со најмалку 20% маснотии i. Тр.

Забелешка: Рибофлавинот не е чувствителен на топлина за време на подготовката, но тој е чувствителен на светлина. Треба да чувате храна со витамин Б2 на соодветно темно место. Витаминот Б2 лесно се пренесува и во водата за готвење. Најдобро е да се користи водата за готвење со ваков вид препарати - така што рибофлавинот да заврши на плочата.

Витамин Б2 во храната: табела

Овошје и зеленчук милиграми/100 грама
Кале 2
брокула 0,2
аспарагус 0,11
Малини 0,07
мешунки
Соја 0,5
Грашок 0,27
леќи 0,26
Грав, бел 0,2
Производи од житни култури
Јадење трици 0,51
крцкав леб 0,18
овесна каша 0,15
ржан леб 0,12
риба и месо
Пилешки црн дроб 2.49
скуша 0,35
јагула 0,32
филе свинско месо 0,31
Млеко, млечни производи, јајце
Камембер 0,56
Бри 0,52
јајце 0,35
Кварк 0,31
Другите
Снегулки од квасец 0,62
Лешници 0,11

Оревите се една од храната од неживотинско потекло што содржи витамин Б2.