Витамин Д - недостаток, ефект, содржина во храната, голтање - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

витамин

Сончевиот хормон витамин Д е еден од ретките додатоци што навистина може да има смисла да се земат. Затоа е еден од основните додатоци на ФЕ.

Зошто витамин Д.?

Додатокот на витамин Д има многу предности во отстранувањето на недостаток:

Веројатно нема да помогне со:

  • Депресија и депресивно расположение. 8 Ролф eорд, Гури Гримнес, витамин Д: нема лек за депресија, Американскиот журнал за клиничка исхрана, nqz186, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz186

Од каде го добивате витаминот Д природно?

Главниот извор на витамин Д е сончева светлина.

Сезонски флуктуации на нивото на витамин Д се чести (повеќе во лето, помалку во зима). 9 Холик МФ, Чен ТЦ. Недостаток на витамин Д: светски проблем со здравствени последици. На Ј Клин Нутр. 2008 април; 87 (4): 1080S-6S. Преглед. PubMed PMID: 18400738.

Повисоки нивоа на витамин Д во летните месеци. (Холик, 2008)

Некои видови храна содржат мали количини на витамин Д:

  • Масна морска риба како лосос, скуша, харинга.
  • Рибини масла/масло од треска

Но, бидете внимателни: индустриски произведената храна може да содржи помалку витамин Д отколку дивите производи. На пример, 100гр див лосос содржи 500-1000 IU витамин Д, додека одгледуваниот лосос содржи 100-250 IU. 10 Чен ТЦ, Кимех Ф, Лу З, Матие Ј, Личност К.С., hangанг А, Кон Н, Мартинело С, Берковиц Р, Холик М.Ф. Фактори кои влијаат на кожната синтеза и диететски извори на витамин Д. Арх Биохеми Биофис. 2007 15 април; 460 (2): 213-7. Epub 2007 јануари 8. PubMed PMID: 17254541; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC2698590.

За разлика од САД (млеко, леб, сирење, сокови, итн.), Во Германија нема храна збогатена со витамин Д.

Дали имате недостаток на витамин Д?

Најважно за добро снабдување со витамин Д е колку сончева светлина добивате. Тоа зависи од УВБ зрачењето (за нервите: 290-315 nm).

Колку повеќе површина на телото е изложена на сонце, толку повеќе витамин Д може да се произведе. Без разлика дали лежите на плажа во стебла за пливање/бикини или само ќе ја залепите главата на сонцето прави разлика!

Покрај тоа, исто така е како каде што сте на земјата. Многу UVB зрачење пристигнува во близина на екваторот. Она што е важно е аголот под кој сончевата светлина ја погодува земјата. Во Централна и Северна Европа, многу малку УВБ зрачење доаѓа кај нас, особено во зимските месеци. Покрај тоа, современиот човек ретко е надвор, особено во зима.

Интересни факти:

  • Сончање со заштитен фактор 15 веќе ја намалува синтезата на витамин Д за 99%. 11 Матсуока Лај, Иде Л, Вортсман Ј, Меклафлин Ј., Холик М.Ф. Кремите за сончање ја потиснуваат синтезата на кожата витамин Д3. Ј Клин Ендокринол Метаб. 1987 јуни; 64 (6): 1165-8. PubMed PMID: 3033008.
  • За потемнување на кожата, толку помалку витамин Д се формира (пигментацијата/филтерот со меланин УВБ зрачење силно) Црните луѓе многу често имаат дефицит на ВиТД ако живеат во умерена клима.

25 (OH) D3 тестови на крвта - направете тест на крвта

Ако сакате да знаете точно, треба да направите 25 (OH) D3 тест на крвта. Многу лекари ја прифаќаат оваа вредност на барање. Бидејќи ако се сомнева во недостиг, касата плаќа.

Ако вашиот лекар одбие, кажете му дека ќе платите сами. Тестот за крв 25 (OH) D3 чини околу 20 €.

Извор: Alshahrani F, Aljohani N. Витамин Д: недостаток, доволно и токсичност. Хранливи материи. 2013 13 септември; 5 (9): 3605-16. дои: 10.3390/nu5093605. Преглед. PubMed PMID: 24067388; ПабМед Централен ПМЦИД: PMC3798924.

На кое огледало Вит Д треба да целите?

Според Институтот за медицина, минималното пожелно ниво на витамин Д е 50 nmol/l. 12 Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Извештајот од 2011 година за диетални референтни дози за калциум и витамин Д од Институтот за медицина: што клиничарите треба да знаат. Ј Клин Ендокринол Метаб. 2011 јануари; 96 (1): 53-8. дои: 10.1210/jc.2010-2704. Epub 2010 29 ноември. PubMed PMID: 21118827; PubMed Central PMCID: PMC3046611. „Ендокрино друштво“ ја критикува оваа дефиниција и препорачува нивоа на витамин Д од повеќе од 75 nmol/l за пошироката јавност. 13 Поглавје 57Б - ИОМ - Контроверзии на ендокриното општество за препорачаните цели на витамин Д: Како поддршка на позицијата на ендокриното општество https://doi.org/10.1016/B978-0-12-809965-0.00059-8 14 Холик М.Ф., Бинкли НЦ, Бишоф-Ферари Х.А., Гордон Ц.М., Хенли Д.А., Хини РП, Мурад МХ, Вивер ЦМ; Ендокрино друштво. Евалуација, третман и спречување на недостаток на витамин Д: упатство за клиничка пракса на Ендокрино друштво. Ј Клин Ендокринол Метаб. 2011 јули; 96 (7): 1911-30. дои: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 јуни 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 декември; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Вие добивате многу добри здравствени ефекти со 75 до 120 nmol/l (30 до 48 ng/ml). 15 Бишоф-Ферари ХА. Оптимално ниво на 25-хидроксивитамин Д во серумот за повеќе здравствени исходи. Adv Exp Med Biol. 2014; 810: 500-25. Преглед. PubMed PMID: 25207384.

Оптималниот опсег е на 90 до 125 nmol/l. Ова се исто така огледала што би се очекувале од ловџиите и собирачите без модерен начин на живот. 16 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Важноста на телесната тежина за односот на одговор на дозата на орален додаток на витамин Д и серумски 25-хидроксивитамин Д кај здрави волонтери. ПЛОС ЕДЕН 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265 17 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Важноста на телесната тежина за односот на дозата како резултат на орална суплементација на витамин Д и серум 25-хидроксивитамин Д кај здрави волонтери. ПЛОС ЕДЕН 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265

Колку витамин Д треба да земете?

Општо биде 400-2000 IU на ден се препорачува. 18 Плудовски П, Холик МФ, Грант СБ, Константинович Ј, Маскаренхас МР, Хак А, Поворожњук В, Балацка Н, Барбоса АП, Каронова Т, Руденка Е, Мисиоровски В, Захарова И, Руденка А, Łукашкиевич Јау, Марчиевска-Е., Zaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Упатства за дополнување на витамин Д. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 јануари; 175: 125-135. дои: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 февруари 12. ПабМед PMID: 28216084. За сериозни недостатоци може да бидат потребни поголеми дози, но треба да се откријат преку 25 (OH) Д3 тест на крвта.

Половина од популацијата доаѓа со додаток од 1.000 IU на нивоа на витамин Д од 75 mmol/L (30 ng/mL). Со 1.700 IU, 95% од популацијата постигнува серумски нивоа од 75 mmol/L (30 ng/mL) 19 Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg -Алард Ц, Мекграт Jеј еј, Норман АВ, Скраг Р, Вајтинг С., Вилет СЦ, Зитерман А. Итна потреба да се препорача внес на витамин Д кој е ефикасен. На Ј Клин Нутр. 2007 март; 85 (3): 649-50. Ератум во: Am J Clin Nutr. 2007 септември; 86 (3): 809. PubMed PMID: 17344484.

Но, се разбира, постојат многу индивидуални компоненти како што се типот на кожата, времето на сонце, диетата, БМИ/процент на телесни масти, а сето тоа влијае на точната доза.

2000 IU витамин Д е безбедна и разумна доза за повеќето за да се постигнат добри нивоа на витамин Д и да се исклучи недостаток. Поголемиот внес треба да се координира индивидуално и да се провери со тест на крвта.

Стратегии за ингестија за сериозен недостаток на витамин Д.?

За нивоа помали од 10 ng/mL, заедничка стратегија е да се даде „доза на вчитување“ од 50 000 IU еднаш неделно за 2-3 месеци. Алтернативно, може да земете 50.000 IU 3 пати неделно за 1 месец. 20 Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Недостаток на витамин Д кај возрасни: кога да се тестира и како да се лекува. Мајо Клин Прок. 2010; 85 (8): 752-758. дои: 10.4065/mcp.2010.0138

Друга опција за сериозен дефицит на ВиТД е да се земат 6.000 IU за 8 недели. 21 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Ендокрино друштво. Евалуација, третман и спречување на недостаток на витамин Д: упатство за клиничка пракса на Ендокрино друштво. Ј Клин Ендокринол Метаб. 2011 јули; 96 (7): 1911-30. дои: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 јуни 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 декември; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

После тоа, се препорачува доза на одржување од 2.000 IU за да се избегне повторување на недостаток.

  • Кога земате витамин Д, забележете: Секогаш земајте витамин Д со малку маснотии или масен оброк. Најдобро да се земе наутро, бидејќи некои известуваат за зголемен погон.

Повеќе од 10.000 IU витамин Д. во текот на денот не треба да го консумирате трајно. 22 Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Проценка на ризик за витамин D. Am JClin Nutr. 2007 јануари; 85 (1): 6-18. Преглед. PubMed PMID: 17209171. Тоа е максималната доза во која не постои ризик од нарушување на здравјето. Тоа не значи дека е добро да се земе толку многу!

Каде да се купува витамин Д.?

Не можете да погрешите со витамин Д. За разлика од другите додатоци, нема големи разлики во стабилноста, хемиските форми или рокот на траење.

Таблети:

  • Внесете „Витамин Д3“ на Амазон и сортирајте според прегледите на клиентите (стандардно). Изберете ја саканата доза.
  • Како почетна доза на полнење: 20 000 IU: 120 парчиња или 240 парчиња.

Витаминот Д може лесно да се комбинира со витамин К2:

Воздржете се од капки и прав. Овде лесно се појавуваат тешкотии во дозирањето.

„Зошто да купувам таму од сите места?

Како по правило, додатоците тешко дека ќе ги добиете поевтино. Ние само го препорачуваме она што го купуваме таму сами.

Транспарентност: Со купувањето го поддржувате FE директно, без дополнителни трошоци за вас.

Можеби ќе ве интересира и тоа

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.