Витамин К1 наспроти К2 Која е разликата за вашето здравје
Витамин К1 наспроти К2: која е разликата?
Витаминот К е добро познат по својата улога во коагулацијата на крвта.
Но, можеби не знаете дека неговото име всушност се однесува на група од неколку витамини кои обезбедуваат здравствени придобивки далеку од тоа да ви помогнат да формирате згрутчување на крвта.
Оваа статија ќе ги разгледа разликите помеѓу двете главни форми на витамин К кои се наоѓаат во исхраната на луѓето: витамин К1 и витамин К2.
Исто така, ќе дознаете која храна е добар извор на овие витамини и какви здравствени придобивки може да очекувате од нивно консумирање.
Што е витамин К.?
Витаминот К е група витамини растворливи во масти кои имаат слични хемиски структури.
Витамин К случајно бил откриен во дваесеттите и триесеттите години од минатиот век откако ограничените диети на животните довеле до прекумерно крварење. .
Иако постојат неколку различни видови на витамин К, двата најчести во човечката исхрана се витамин К1 и витамин К2.
Витамин К1, исто така наречен филоциноан, се наоѓа главно во растителна храна, како што е лиснат зелен зеленчук, тој претставува околу 75-90% од целиот витамин К консумиран од луѓето. .
Витамин К2 се наоѓа во ферментирана храна и производи од животинско потекло и исто така се произведува од цревни бактерии. Има неколку подтипови наречени менакинони (МК) кои се именуваат според должината на нивниот страничен ланец. Овие се движат од МК-4 до МК-13.
РЕЗИМЕ:Витаминот К се однесува на група витамини кои имаат слична хемиска структура. Двете главни форми кои се наоѓаат во исхраната на човекот се К1 и К2.
Извори на храна на витамин К1
Витаминот К1 го произведуваат растенијата. Тоа е преовладувачката форма на витамин К која се наоѓа во исхраната на луѓето.
Следната листа вклучува неколку намирници богати со витамин К1. Секоја вредност претставува количина на витамин К1 во 1 чаша варен зеленчук .
- Кале: 1.062 мкг
- Верделе Колард: 1.059 мг
- Спанаќ: 889 мкг
- Зеленило од репка: 529 мкг
- Брокула: 220 мкг
- Бриселско зелје: 218 мгг
РЕЗИМЕ:Витаминот К1 е главниот вид на витамин К во исхраната на луѓето. Најчесто се наоѓа во лиснат зелен зеленчук.
Извори на храна на витамин К2
Изворите на храна на витамин К2 варираат во зависност од подвидот.
Еден подтип, МК-4, се наоѓа во некои производи од животинско потекло и е единствената форма што не се произведува од бактерии. Пилешко, жолчки и путер се добри извори на МК-4.
МК-5 до МК-15 се форми на витамин К2 со подолги странични ланци. Тие се произведени од бактерии и често се наоѓаат во ферментирана храна.
Нато, популарно јапонско јадење направено од ферментирана соја, е особено богато со МК-7.
Одредени тврди и меки сирења се исто така добри извори на витамин К2, во форма на МК-8 и МК-9. Покрај тоа, неодамнешна студија покажа дека повеќе производи од свинско месо содржат витамин К2, како што се МК-10 и МК-11. .
Содржината на 3,5 унци (100 грама) витамин К2 во неколку намирници е прикажана подолу .
- нато: 1.062 мкг
- Свинско месо: 383 мг
- Тврди сирења: 76 мг
- Свинско сечење (со коска): 75 мг
- Пилешко (нога/бут): 60 мг
- Меки сирења: 57 мкг
- Жолчка: 32 мг
РЕЗИМЕ:Изворите на храна на витамин К2 се разликуваат според подвидот, иако тие вклучуваат ферментирана храна и одредени производи од животинско потекло.
Разликите помеѓу К1 и К2 во телото
Главната функција на сите видови витамин К е активирање на протеини кои играат важна улога во коагулацијата на крвта, здравјето на срцето и здравјето на коските.
Сепак, поради разликите во апсорпцијата и транспортот до ткивата низ целото тело, витамините К1 и К2 може да имаат длабоко различни ефекти врз вашето здравје.
Општо, организмот слабо се апсорбира витамин К1 кај растенијата. Една студија проценила дека помалку од 10% од К1 пронајден во растенијата всушност се апсорбира .
Помалку е познато за апсорпцијата на витамин К2. Сепак, експертите веруваат дека бидејќи К2 често се наоѓа во храна што содржи маснотии, може подобро да се апсорбира од К1.
Тоа е затоа што витаминот К е витамин растворлив во масти. Витамини растворливи во масти се апсорбираат многу подобро кога се консумираат со диетални масти.
Покрај тоа, долгиот страничен ланец на витамин К2 му овозможува да циркулира во крвта повеќе од К1. Ако витаминот К1 може да остане во крвта неколку часа, некои форми на К2 можат да останат во крвта со денови .
Некои истражувачи веруваат дека подолгото време на циркулација на витамин К2 овозможува тој подобро да се користи во ткивата лоцирани низ целото тело. Витаминот К1 главно се транспортира и користи црниот дроб .
Овие разлики се клучни за идентификување на различните улоги што ги играат витамините К1 и К2 во организмот. Следните делови дополнително ја испитуваат оваа тема.
РЕЗИМЕ:Разликите во апсорпцијата и транспортот на витамините К1 и К2 во организмот можат да доведат до разлики во нивните ефекти врз вашето здравје.
Здравствени придобивки од витамин К1 и К2
Студиите кои ги испитуваат здравствените придобивки на витаминот К сугерираат дека тој може да има корист од коагулација на крв, здравје на коските и здравје на срцето.
Витамин К и згрутчување на крвта
Многу протеини вклучени во згрутчување на крвта зависат од витамин К за да ја завршат својата работа. Згрутчувањето на крвта може да звучи како лошо, а понекогаш е и така. Сепак, без тоа би можеле да крварат претерано и да умрете дури и од полесна повреда.
Некои луѓе имаат нарушувања на коагулацијата на крвта и земаат лек наречен варфарин за да спречат нивната крв да се згрутчи премногу лесно. Ако го земате овој лек, треба да го одржувате конзистентниот внес на витамин К поради неговите силни ефекти врз коагулацијата на крвта.
Иако најголемиот дел од фокусот е во оваа област на изворите на храна витамин К1, можеби е важно да се следи внесувањето на витамин К2.
Едно истражување открило дека една порција нато богата со витамин К2 ги менува мерките за згрутчување на крвта до четири дена. Ова беше многу поголем ефект од храната богата со витамин К1 .
Затоа, веројатно е добра идеја да ја набудувате храната богата со витамин К1, како и витамин К2 доколку сте на лекови со тенка крв варфарин.
Здравје на витамин К и коски
Многу експерти веруваат дека витаминот К ги активира протеините потребни за раст и развој на коските,
Неколку набудувачки студии имаат во корелација ниско ниво на витамин К1 и К2 со поголем ризик од фрактури на коските, иако овие студии не се толку добри во докажување на причините и последиците како контролираните студии. .
Повеќето контролирани студии кои ги испитуваат ефектите на додатоците на витамин К1 врз губењето на коските биле неубедливи и покажале мала корист. .
Сепак, прегледот на контролирани студии заклучил дека додатокот на витамин К2 како МК-4 значително го намалува ризикот од фрактури на коските. Сепак, од овој преглед, неколку големи контролирани студии не покажаа никаков ефект.
Општо земено, достапните студии се донекаде неконзистентни, но сегашните докази беа доволно убедливи за Европскиот орган за безбедност на храната да заклучи дека витаминот К е директно вклучен во одржувањето на нормалното здравје на коските. .
Потребни се подобри контролирани студии за квалитет за понатамошно истражување на ефектите на витаминот К1 и К2 врз здравјето на коските и да се утврди дали има реални разлики помеѓу нив.
Витамин К и здравје на срцето
Покрај згрутчувањето на крвта и здравјето на коските, се чини дека витаминот К игра важна улога и во спречување на срцеви заболувања.
Витаминот К активира протеин кој помага да се спречи таложење на калциум во вашите артерии. Овие наслаги на калциум придонесуваат за развој на плаки, па затоа не е изненадувачки што тие се силен предиктор за срцеви заболувања. .
Неколку набationalудувачки студии сугерираат дека витамин К2 е подобар од витамин К1 во намалувањето на овие резерви на калциум и намалување на ризикот од срцеви заболувања. .
Сепак, контролирани студии со висок квалитет покажаа дека и витамин К1 и витамин К2 (особено МК-7) ги подобруваат различните мерки на здравјето на срцето.
Сепак, потребни се дополнителни студии за да се покаже дека додатокот на витамин К всушност ги предизвикува овие подобрувања во здравјето на срцето. Покрај тоа, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали К2 е навистина подобар за здравјето на срцето отколку К1.
РЕЗИМЕ:Витаминот К1 и К2 се важни за згрутчување на крвта, здравје на коските и евентуално здравје на срцето. Потребно е дополнително истражување за да се разјасни дали К2 е подобар од К1 во извршувањето на која било од овие функции.
Недостаток на витамин К.
Вистински недостаток на витамин К е редок кај здрави возрасни лица. Обично се јавува само кај луѓе со тешка неухранетост или малапсорпција, а понекогаш и кај луѓе кои земаат варфарин.
Симптомите на недостаток вклучуваат прекумерно крварење што нема да запре лесно, иако тоа може да биде предизвикано од други работи и треба да се процени од лекар.
Иако можеби немате недостаток на витамин К, можеби нема да добиете доволно витамин К за да спречите срцеви заболувања и коскени состојби како што е остеопорозата.
Поради оваа причина, важно е да ја добиете вистинската количина на витамин К што му е потребна на вашето тело.
РЕЗИМЕ:Вистински недостаток на витамин К се карактеризира со прекумерно крварење и е редок кај возрасни. Сепак, само затоа што немате недостаток не значи дека внесувате доволно витамин К за оптимално здравје.
Како да внесувате доволно витамин К.
Препорачаниот адекватен внес на витамин К се базира само на витамин К1 и е поставен на 90 mcg/ден за возрасни жени и 120 mcg/ден за возрасни мажи. .
Ова може лесно да се направи со додавање чаша спанаќ во омлет или салата или со додавање чаша брокула или бриселско зелје како дел од вечерата.
Покрај тоа, јадењето нив со извор на маснотии, како што се жолчки или маслиново масло, ќе му помогне на вашето тело подобро да го апсорбира витаминот К.
Во моментов, нема препорака за тоа колку витамин К2 треба да јадете. Најдобро е да се обидете да внесете во вашата исхрана разновидна храна богата со витамин К2.
Подолу се дадени неколку совети како да го направите ова.
- Пробајте нато: Нато е ферментирана храна исклучително богата со витамин К2. На некои луѓе не им се допаѓа вкусот, но ако можете да го стомакот, внесот на К2 ќе се намали.
- Јадете повеќе јајца: јајцата се прилично добри извори на витамин К2 кои лесно можат да се додадат во вашиот дневен појадок.
- Јадете одредени сирења: сирења ферментирана храна, како што се Јарлсберг, Едам, Гауда, чедар и сино сирење, содржат витамин К2 формиран од бактериите што се користат при нивното производство.
- Јадете темно пилешко: темно пилешко месо, како што е месото од ногата и бутот, содржи умерени количини на витамин К2 и може подобро да се апсорбира од К2 што се наоѓа во пилешките гради.
И витамин К1 и витамин К2 се исто така достапни како додаток и често се консумираат во големи дози. Иако не постојат познати токсичности, потребни се дополнителни истражувања пред да се дадат специфични препораки за додатоци.
РЕЗИМЕ:Најдобро е да внесете разновидни извори на храна и на витамин К1 и К2 во вашата исхрана за да ги добиете здравствените придобивки што ги нудат овие витамини.
Крајна линија
Витамин К1 се наоѓа првенствено во лиснат зелен зеленчук, додека К2 е најзастапен во ферментирана храна и некои производи од животинско потекло.
Витаминот К2 може подобро да се апсорбира од телото и некои форми можат да останат во крвта подолго од витамин К1. Овие две работи можат да предизвикаат К1 и К2 да имаат различни ефекти врз вашето здравје.
Витаминот К веројатно игра важна улога во згрутчувањето на крвта и промовира добро здравје на срцето и коските. Некои истражувања сугерираат дека К2 може да биде супериорен во однос на К1 во некои од овие функции, но потребни се дополнителни истражувања за да се потврди ова.
За оптимално здравје, фокусирајте се на зголемување на изворите на храна и на витамин К1 и К2. Обидете се да вклучите зелен зеленчук секој ден и да внесете ферментирана храна и производи од животинско потекло богато со K2 во вашата исхрана.