Витамини - малку помагачи за вашето тело да преживее

Лин Ердман (дипл. Екотрофологија)

На Upfit, Лин е одговорен за придонес во диетиката, губење на тежината и диета.

Лена Пол (дипл. Диета за управување со диети)

На „Апфит“, Лена се грижи за нутриционистички проблеми, управување со телесната тежина и се што е поврзано со здравата исхрана.

Погледнете ја содржината

Кои се витамини?
За што ни требаат витамини?
Видови витамини
1. Витамини растворливи во вода
2. Витамини растворливи во масти
3. Витамински лексикон
Диета богата со витамини
1. Каде се појавуваат витамини?
Додаток на витамини
Најчесто поставувани прашања

Кои се витамини?

Витамини се група на микроелементи. За разлика од макроелементите како маснотии, јаглехидрати и протеини, тие служат не како извор на енергија. Како и да е, тие се од витално значење за нашето тело и заземаат многу важни функции. Она што ги дефинира витамините е дека тие се не може да биде произведено од самото тело (Освен витамин Д). За луѓето, 13 органски соединенија се сметаат за витамини, од кои 11 телото не може да произведе самостојно. Затоа, тие мора да се внесат преку храна за да се обезбеди редовно снабдување.

Зачувајте го упатството за исхрана како PDF

Земете го вашиот бесплатен водич за здрава исхрана Здрава исхрана како PDF сега.

Преземете го водичот за исхрана сега

За што ни требаат витамини?

Како што веќе споменавме, витамини не служат како извори на енергија. Сепак, тие играат важна улога во искористувањето на токму овие супстанции. Тие преземаат многу функции во метаболизмот и регулираат и користат супстанции како што се јаглехидрати, протеини и масти. Тие го поддржуваат распаѓањето или претворањето на хранливите материи и на тој начин му помагаат на телото да генерира енергија. Но, постојат многу различни видови на витамини, и секој од нив има различна улога. На пример, тие се исто така неопходни за имунолошкиот систем, растот на клетките, коските, забите и крвните клетки. Можете да разгледате кој витамин ја презема која задача во нашиот лексикон за витамини. Таму ќе најдете детални информации за индивидуалните витамини.

Видови витамини

Постојат два различни вида витамини: растворливи во вода и витамини растворливи во масти.

Витамини растворливи во вода и растворливи во масти

Растворливи во вода и растворливи во масти го опишуваат начинот на кој витамините земени, транспортирани, складирани и рециклирани волја. Витамини растворливи во масти треба да се земаат со маснотии за оптимално искористување. Тогаш тие можат целосно да се метаболизираат од телото. Овие типови витамини можат, исто така, да се чуваат од телото во црниот дроб или во телесните масти. Од една страна предност, бидејќи во случај на дефицит, телото може да извлече од продавниците. Од друга страна, исто така може да доведе до предозирање. Ова не е случај со витамини растворливи во вода. Телото не може да ги чува долго или во големи количини, бидејќи тие користат вода како растворувач. Така, овие витамини мора редовно да се земаат за да нема недостаток.

Витамини растворливи во масти Витамини растворливи во вода

Телото може да се чува во црниот дроб и масното ткиво	Телото не може да го чува (исклучок: витамин Б12 во црниот дроб)
Се дел од синтезата на протеините (искористување на протеините)	Станете ко-ензими во телото. Витаминот Ц ги заробува радикалите и го поддржува имунолошкиот систем.
Витамин А.	витамин Ц.
Витамин К.	Витамин Б (1,2,3,5,6,7,12)
Витамин Е.	Фолна киселина (фолна киселина, витамини Б9,11, М)
Витамин Д.

Витамински лексикон

Овде можете да најдете детални информации за индивидуалните витамини. Откријте кои се нивните задачи и како можете да извлечете максимум од нив за да можете брзо да ја постигнете својата цел:

Витамин А.
Витамин Б1
Витамин Б2
Витамин Б6
Витамин Б12
витамин Ц.
Витамин Д.
Витамин Е.
Витамин К.

Дали сакате да дознаете повеќе за хранливите материи? Потоа, погледнете наоколу во нашата област на хранливи материи и, исто така, разгледајте ги другите микроелементи, како што се минерали, омега 3 масни киселини и секундарни растителни материи.

Диета богата со витамини

Нормално, дневната потреба за витамини може да се покрие со природна и урамнотежена исхрана. За да го направите ова, следете ги овие едноставни правила:

Поголемиот дел од вашата дневна храна треба да се надополни растителна храна се состојат.
Користете толку многу свежи состојки што е можно. Ова осигурува дека сите витамини се задржуваат.
Подгответе ја храната нежно (на пример, испарување) за да не се изгубат премногу хранливи материи.
Кога Правило на палецот Препорачано: 3 грст зеленчук и 2 грст овошје на ден.
Но, исто така производи од животинско потекло како јајца, млеко и месо треба да бидат на диета во мали делови.

Овие правила важат за сите здрави луѓе. Во некои случаи, потребата за витамин може да се зголеми. Неколку од овие случаи се на пр. Бременост, конкурентни спортисти, пушачи. Така воопшто Во фазите на раст или стрес, дневните потреби се зголемуваат. Исто така специјални диети како што се вегетаријанството или веганизмот може да доведе до недоволно внесување на некои хранливи материи од храната. Ако веќе не можете да ги надоместите вашите дневни потреби со храна и да се појават симптоми на недостаток, може да се користат додатоци во исхраната.

Кои витамини каде се наоѓаат?

Влегуваат витамини бројна храна пред. Овде можете да дознаете точно каде се појавува витамин, колку ви треба и кои задачи ги извршуваат.

Витамини растворливи во вода

Извори за името Задачи за дневно барање во телото

Б1: тиамин	Месо, црн дроб, производи од цели зрна, мешунки, компири	1,3 мг	Енергетски метаболизам
Б2: рибофлавин	Месо, црн дроб, риба, млеко, зеленчук, овошје	1,2-1,5 мг	Енергетски метаболизам
Фолна киселина	Зелен зеленчук, мешунки, ореви, цели зрна, соја, пченични никулци	0,4 мг	Формирање на крв, клеточна поделба и развој, ДНК структура, распаѓање на аминокиселината хомоцистеин, метаболизам на протеини и маснотии
ниацин	Месо, риба, остатоци, млеко, компири	13-16 мг	Производство на масни киселини и холестерол
Пантотенска киселина	Содржани во скоро сите намирници	6 мг	Енергетски метаболизам
Б6: пиридоксин	Месо, компири, цели зрна, овошје и зеленчук	1,2-1,5 мг	Метаболизам на протеини, конверзија и распаѓање на аминокиселини
Б12: кобаламин	Месо, остатоци, риба, млеко, јајца	0,3 мг	Метаболизам на протеини, формирање на црвени крвни клетки, важен за апсорпција на фолна киселина, нервен систем, ја регулира клеточната делба и растот на клетките
C: аскорбинска киселина	Овошен зеленчук	100 гр	Имунолошки систем, заштита од оксидација, важен за апсорпција на железо, формирање колаген
Биотин	Остатоци, жолчки од јајце, овошје, зеленчук, мешунки, ореви, квасец	0,3-0,6 мг	Јаглехидрати и метаболизам на протеини

Витамини растворливи во масти

ПрезимеотечеДневно барањеЗадачи во телото

О: ретинол	Млеко, жолчки од јајце, остатоци, риба, зеленчук, овошје	0,8 гр	Визија, раст и развој на клетките и ткивата
Д: калциферол	Yолчки од јајце, печурки, мрсна риба, авокадо	0,02 мг	Апсорпција на калциум, формирање на коски
Е: токоферол	Растително масло, ореви	12-15 мг	Заштита од оксидација
К: филокинон	Зелен зеленчук	0,07 мг	Засирување на крвта, коагулација

Додаток на витамини

Како што веќе споменавме, во случај на недостаток на витамин, дефицитот може да се компензира со соодветни додатоци. Сепак, ова навистина се препорачува само за сериозни недостатоци. Инаку, секогаш треба да претпочитате природен внес на витамини преку храна, а потоа евентуално едноставно да го зголемите внесот на зеленчук и овошје. Дополнителни додатоци може да доведат до предозирање на некои витамини. Ова тогаш има само негативни последици и не ви помага повеќе.

Не само што недостаток на витамин е опасен, туку и предозирање.

Чести прашања и одговори

Како да внесувам доволно витамини?

Поголемиот дел од вашата дневна храна треба да се надополни растителна храна се состојат.
Користете толку многу свежи состојки што е можно. Ова осигурува дека сите витамини се задржуваат.
Подгответе ја храната нежно (на пример, испарување) за да не се изгубат премногу хранливи материи.
Кога Правило на палецот Препорачано: 3 грст зеленчук и 2 грст овошје на ден.
Но, исто така производи од животинско потекло како јајца, млеко и месо треба да бидат на диета во мали делови.

Дали треба да земам витамини?

За што се добри витамините?

Витамини не служат како извор на енергија. Сепак, тие играат важна улога во обновувањето на самите овие супстанции. Тие преземаат многу функции во метаболизмот и регулираат и користат супстанции како што се јаглехидрати, протеини и минерали. Тие го поддржуваат распаѓањето или претворањето на хранливите материи и на тој начин му помагаат на телото да генерира енергија. Но, постојат многу различни видови на витамини, и секој од нив има различна улога. На пример, тие се исто така неопходни за имунолошкиот систем, растот на клетките, коските, забите и крвните клетки. Може да разгледате кој витамин ја презема која задача во нашиот лексикон за витамини. Таму ќе најдете детални информации за индивидуалните витамини.

Повеќе возбудливи статии

Измамник ден за слабеење - повеќе од само мит?

Гликемиски индекс и гликемиски товар - зошто одредена храна ве тера да чувате маснотии побрзо

Нема мотивација? Овие совети ќе го променат вашиот став засекогаш (бесплатен е-книга)

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.