Витамини ве прават фит; убаво Како да се оптимизира вашата исхрана
Витамините не само што ве прават убави, туку обезбедуваат и правилно функционирање на нашето тело.
Навистина, се претпоставуваше дека имало време кога за луѓето се вели дека ги консумирале своите витамини само преку храна. Денес не е така, затоа што полиците се преполни со секакви витамински препарати и додатоци на храна, дури и гумени мечки, кои би требало да ги обезбедат нашите тела со сите важни содржини. Што всушност јаде?!
Се шегувам настрана. Витамини се од витално значење. Како и да е, ние брзо губиме трага по нештата кога станува збор за доделување на нивната функција на одредени витамини. Не е толку тешко да се пронајде патот околу витаминската џунгла и да се организира диета на таков начин што сите витамини се апсорбираат во доволни количини. Наградата за трудот е многу брзо видлива: Ние остануваме во форма и исто така изгледаме свежо и живо.
Урамнотежената исхрана всушност му ги обезбедува на нашето тело сите елементи што итно му се потребни на нашето тело за да може правилно да функционира. Потребни ни се додатоците опишани погоре само ако страдаме од дијагностициран недостаток. Предозирање, од друга страна, може да има негативни ефекти врз телото.
За да знаете точно како можете да ги добиете есенцијалните витамини и какво е нивното напуштање, имаме преглед за вас овде.
Големата разлика: вода или маснотии?
Како прво, треба да знаете дека се прави разлика помеѓу витамини растворливи во вода и растворливи во масти. Сите витамини можат да се доделат на една од овие две групи. Телото е во состојба да складира витамини растворливи во масти за одреден временски период, за да можете да јадете витаминска перница. Од друга страна, треба да додадете витамини растворливи во вода на вашето тело секој ден, бидејќи тие брзо се излачуваат. Витамини растворливи во вода вклучуваат витамин Ц и целиот спектар на витамини од групата Б. Групата витамини растворливи во масти вклучува витамини А, Д, Е и К.Сигурно ќе забележите дека светот на витамини е разнобоен и голем дел од нашата азбука треба да се користи за именување.
Витамин А - радикален фаќач
Секој што е запознаен со светот на убавината, веројатно претходно слушнал за ретинол. Ако го нанесете на кожата, магичниот еликсир ги омекнува брчките и обезбедува сјаен тен. Ова не е ништо повеќе од витамин А. Активно е вклучен во функции како што се вид, раст, репродукција и имунолошки систем, како и заштита од слободни радикали и структурата на кожата во нашето тело. Овој витамин најмногу се наоѓа во храна од животинско потекло, како што се јајца, црн дроб и сирење. Но, важниот витамин се наоѓа и во растенијата, имено во: моркови, зелена салата, пиперка, кеale и манго.
Колку витамин А.?
Нашето тело не може да произведува самиот витамин А. Затоа мора да го консумираме во доволно високи дози преку урамнотежена исхрана. Патем, телото го апсорбира витаминот А што му е најпотребен во врска со маснотиите.
Телото може да го апсорбира вредниот провитамин А (исто така бета-каротин) без маснотии. Нашето тело е исто така во состојба да произведе провитамин А од супстанцијата бета-каротен, која се наоѓа во многу видови овошје и зеленчук.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува на жените да им требаат околу 0,8 мг еквивалент на ретинол, бремените 1,1 мг и мајките што дојат 1,5 мг. Ова може да го постигнете со 140 гр спанаќ на ден или морков со средна големина (80гр).
Витамините Б - разноврсни помагачи
Ако понатаму ја следиме АБЦ, веднаш ќе го откриеме витаминот Б. Има доста нив, вкупно осум, и сите имаат различна задача: Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б7, Б9 и Б12.
Исто толку разновидни, како и имињата на витамините Б, се нивните ефекти:
>> Витамин Б1 (Тиамин) обезбедува енергија и ги зајакнува нервните и срцевите мускулни ткива. Се наоѓа првенствено во цели зрна и свинско месо и мешунки. DGE препорачува снегулки од овес (30 g на ден), 1 свинско месо (125 g) со 140 g грашок или 2 големи компири.
> Витамин Б2 (Рибофлавин) го зајакнува метаболизмот, го промовира растот на бебето и го поддржува развојот на нервите. Ова најдобро можете да го апсорбирате преку млечни производи и риба.
> Витамин Б3 (Ниацин), пак, поддржува искористување на хранливите материи и поделба на клетките. Меѓу другото, ова ја штити нашата кожа од надворешни влијанија и помага да се намали црвенилото и иритацијата. Дополнителен удар на витамин Б3 е достапен со месо, риба, производи од цели зрна и кафе. Со 200 гр пилешки гради или дел од лустери (14 гр.) И говедско филе (200 гр.) Ќе го постигнете препорачаниот дневен внес.
> Витамин Б5 (Пантотенска киселина) е вклучена во распаѓањето на мастите, јаглехидратите и аминокиселините. Осигурува, на пример, дека може да се складира влага во кожата, а нашиот тен изгледа убаво и свежо. Се наоѓа во јајцата, остатоците, пулсирањата, месото и оревите, на пример. Јадење направено од печурки (140 гр.), Говедско филе (200 гр.) И пилешко јајце ги покриваат вашите дневни потреби.
> Витамин Б7 (Биотин), исто така наречен витамин Х, поддржува формирање на важни масни киселини и распаѓање на аминокиселини и обезбедува енергија. Добри извори за овој производител на фитинг може да најдете во јајца, ореви, млеко и пулсира, како и во остатоците. 140 гр печурки со 14 гр спанаќ и јајце ви ја обезбедуваат потребната дневна храна.
> Витамин Б6 (Пиридоксин) го зајакнува имунолошкиот систем, го поддржува метаболизмот на протеините и маснотиите и промовира гласнички супстанции за нервниот систем. Покрај тоа, тоа влијае на хормоналната рамнотежа. Витамин Б6 главно се наоѓа во месото, рибата, житарките, бананите и мешунките. Може да ја добиете вашата дневна доза, на пример, над сад со пилешки гради (125 гр.), Зелена салата од зелена салата (50 гр.), Ореви (40гр.) И 1 банана.
>> Витамин Б9, попозната како фолна киселина, таа е особено важна за бремени жени, но исто така и за небремени жени. Меѓу другото, витаминот е вклучен во поделбата и развојот на клетките, во формирањето на ДНК и во метаболизмот на протеините и мастите.
> Витамин Б12 (Кобаламин) помага при формирање на крв и клетки и ја поддржува апсорпцијата на фолна киселина. Покрај тоа, витамин Б 12 е вклучен во распаѓањето на масните киселини. Витаминот главно се содржи во производи од животинско потекло, па токму затоа веганите треба да ја земаат виталната супстанција преку додатоци во исхраната за да спречат недостаток. Со 150 гр туна или говедско филе (200 гр.) Ќе ги постигнете вашите дневни потреби.
Урамнотежената исхрана е клучна!
Во меѓувреме, сигурно забележавте дека предложената храна има едно нешто заедничко - тие обезбедуваат многу витамин Б и други важни витални супстанции, кои се опишани овде. Затоа, уште поважно е да се знае што е всушност урамнотежена исхрана. Можете да дознаете овде: Конечно надвор од диеталниот хаос: Што точно е балансирана исхрана?
Витамин Ц - производител на фит
Витамин Ц (аскорбинска киселина) е убедливо најпознат витамин. Заедно со витамин Е, тој служи како радикален фаќач за телото и исто така ја зајакнува нашата одбрана. Нашата кожа има корист и од овој важен витамин: И таа и сврзното ткиво се зајакнуваат ако консумирате доволно висока доза на витамин. Нашата кожа е затегната и изгледа младо и свежо.
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
За разлика од повеќето животни, луѓето ја изгубиле можноста самите да создаваат витамин Ц во текот на еволуцијата и мора да го внесат преку храна. Во оваа смисла, важно е да се јаде што повеќе овошје и зеленчук: Содржината на витамин Ц е особено висока во морето, рибизли, пиперки, магдонос, брокула, киви и зелка. Едно киви дневно ги покрива вашите дневни потреби.
Витамин Д - витамин од сонце
Витамин Д (калциферол) е многу посебен витамин: За разлика од другите витамини, тој главно не се апсорбира од нас преку храната. Таа е формирана од сончевите зраци на нашата кожа. Тоа е особено важно за градење и одржување на нашите коски. Исто така ја подобрува апсорпцијата на калциум.
Особено во зима, кога деновите стануваат сè пократки и не се осмелуваме да излегуваме толку често надвор, треба да се осигураме дека внесуваме доволно витамин Д. Диета која вклучува риба - особено лосос, харинга, сардини и туна - како фиксна компонента и доволно вежбање на отворено може да обезбеди доволно високо снабдување. 150 гр калибус, лосос или скуша ви обезбедуваат доволно витамин Д.
Витамин Е - витамин против стареење
Витаминот Е (токоферол) прави многу за нашето здравје и убавина заштитувајќи не од влијанието на слободните радикали. Овие слободни радикали играат голема улога во стареењето на нашата кожа и развојот на болести. Антиоксидансот најдобро може да ја изврши својата функција за нашето тело кога паралелно ќе се проголтаат и други важни витамини како витамини А и Ц, кои имаат сличен ефект. Витамин Е главно се наоѓа во растителни масла, но исто така и во сирење, ореви, јајца и спанаќ.
Витамин К - силни коски
Дури и ако буквата К не се залага за коски, сигурно може да се размисли така со позитивните ефекти на витамин К (филокинон): Таа игра суштинска улога во градењето на коските и одржувањето на нивните здрави. Всушност, К се залага за коагулација, што значи нешто како коагулација и веќе укажува на друг ефект на витаминот: овој витамин поддржува коагулација на крв.
Како витамини А, Д и Е, тој е еден од витамини растворливи во масти. Многу зеленчуци како карфиол, спанаќ, домати, кеale, грав и зелена салата содржат витамин К. Но, месото, особено говедското и свинскиот црн дроб, исто така се добри извори на витамин К.