Витамините на прв поглед
Ефект, извори и препорачани дози
Наспроти популарните и често прокламирани тези на добитникот на Нобеловата награда Линус Полинг, озлогласениот патник по здравјето др. Рат и други самопрогласени исцелители дефинитивно можете да „направите премногу добра работа“ со витамини.
Витамини растворливи во масти
Особено со витамини А, Д и Е растворливи во масти, предозирањето може да предизвика дури и сериозно оштетување. Затоа, еве преглед на ефектите, препорачаната дневна доза, можните предозирање и употреба во функционална храна.
А (ретинол):
Функција: Визија, развој и диференцијација на клетките,
Дневно барање: 0,8 - 1 милиграм, што одговара на: 10 гр црн дроб, 200 гр туна, 300 гр моцарела или 250 гр камембер или еквивалентни количини на бета-каротен (види подолу)
Предозирање: со продолжено внесување на повеќе од 30 милиграми на ден, симптоми: гадење, раздразливост, заматен вид, застој во растот, оштетување на црниот дроб и слезината, опаѓање на косата, ревматизам. Максималната граница од 3 милиграми се однесува на бремени жени.
Додаток во: Во лимонади (ACE пијалоци), јогурти, житарици, мусли барови, супи од кесички, замрзната храна. Тука дозволената граница е 0,9 милиграми по оброк. Во маргарин како средство за боење дозволено во дози до 10 милиграми на килограм.
Бета каротен:
Функција: Претходник на витамин А; природен антиоксиданс
Дневно барање: 2-4 милиграми, што одговара на: 50 гр црвени пиперки, спанаќ или кеale, 100 гр моркови, 200 гр зелена салата или 400 гр кајсии
Во случај на предозирање Ако вишокот бета-каротен се депонира во кожата, станува жолтеникаво-црвеникава боја. Студиите покажуваат зголемен ризик од рак на белите дробови кај пушачите од 20 милиграми.
Додаток во: како агент за боење во многу ширења, меѓу другото. Како провитамин А во многу пијалоци, житарки, слатки (фитнес-барови). Бета-каротенот сега е делумно произведен од генетски инженеринг.
Д (калциферол):
Функција: Формирање на коски и заби, метаболизам на калциум, болест со недостаток: рахитис
Дневно барање: 5-10 микрограми, што одговара на: 2 јајца, 100 гр авокадо, 20 гр харинга, 150 гр печурки, 150 гр преработено сирење, се формира во кожата кога е изложена на сончева светлина.
Предозирање: можно од 500 микрограми, симптоми: гадење, губење на тежината, раздразливост, но исто така и ретардација на менталниот и физичкиот развој кај децата, исцрпување на калциум од коските и ткивото.
Додаток во: Ако се користи како додаток во маргарин, тој е ограничен на до 25 милиграми на килограм. Како додаток во млеко во прав за храна за бебиња во дози до 15 микрограми на литар, во диетална храна (фитнес-барови, мултивитамински пијалоци) ограничена на 1,6 милиграми на оброк.
Е (токоферол):
Функција: Природен антиоксиданс, важна улога во метаболизмот на мастите и протеините, го намалува ризикот од згрутчување на крвта
Дневно барање: Обично 6-8 милиграми, со истовремен внес на многу незаситени масни киселини, ова се зголемува на 12-15 милиграми, што одговара на: 25 гр сончогледово масло, 50 гр лешници, 120 гр кикирики, 100 гр интегрални бисквити, 200 гр доматна салата
Предозирање: можно од околу 3.000 милиграми, симптоми: главоболка, гадење, зголемена тенденција за крварење, во експерименти врз животни се јавуваат нарушувања во рамнотежата на витамини.
Додаток во:ACE пијалоци, житарици, мусли барови, супи од кесички, замрзната храна. Токоферол (E306) е одобрен за употреба во храна без ограничувања на максималното количество и се додава како конзерванс и антиоксиданс.
К (филокинон):
Функција: Згрутчување на крвта, формирање на коски
Дневно барање: 60-80 микрограми (значително повеќе за остеопороза, рак или хронични цревни заболувања), што одговара на: 20 гр лист спанаќ, 5 гр кисела зелка, 15 гр бриселско зеле, 10 гр магдонос, 150 гр аспарагус или компир
Предозирање: само од 50 пати поголема од дневната доза, претежно без несакани ефекти.
Додаток во: Не се смета за додаток и затоа е одобрен за храна без ограничувања на максималното количество
Витамини растворливи во вода
За разлика од витамини растворливи во масти, претставниците на оваа група на супстанции растворливи во вода тешко претставуваат ризик од предозирање. Помалите ексцеси обично се излачуваат преку бубрезите. Како и да е, тука се дискутира и за негативните ефекти од превисоките дози.
Б1 (тиамин):
Функција: Нерви, метаболизам на јаглени хидрати, складирање на гликоген, болест со недостаток: бери-бери
Дневно барање: 1,0 - 1,3 милиграми (зголемени на 5 - 10 милиграми за стрес, пушење, апчиња, бременост, конкурентни спортови), ова одговара на: 120 гр свинско месо, 450 гр леб од цели зрна, 50 гр семе од сончоглед, 200 гр овесни снегулки,
Предозирање: Без ризик, вишокот се излачува преку бубрезите, шокот се заканува само по 1.000 пати предозирање.
Додаток во: Слатки (фитнес-барови), житарици, мултивитамински производи
Б2 (рибофлавин):
Се јавува како комплекс на рибофлавин, фолна киселина, ниацин и пантотенска киселина
Функција: Коензими во протеини и енергетски метаболизам, нервен систем, регулација на хормони
Дневно барање: 1,2 - 1,5 милиграми, што одговара на: 60 гр говедско и свинско црн дроб, 4 јајца, 270 гр камембер, исто така во млеко, млечни производи, месо, остатоци.
Предозирање: Нема познати несакани ефекти.
Додаток во: Во слатки (фитнес-барови), житарки, мултивитамински производи. Се користи како жолто средство за боење јадења со крем, десерти, сладолед, слатки, сирење, мајонез, супи и тестенини и е одобрено за храна без максимални ограничувања на количината. Дел од рибофлавинот потекнува од генетски инженеринг.
Фолна киселина (птероилглутаминска киселина):
Витамин од групата Б.
Функција: Формирање на крв, распаѓање на киселината хомоцистеин, метаболизам на клетките
Дневно барање: 0,4 милиграми, бремени жени до 0,6 милиграми, што одговара на: 25 гр пивски квасец, 60 пченични никулци, 90 гр говедско црн дроб, 380 гр спанаќ, 250 гр ореви
Предозирање: од приближно 15 милиграми, симптоми: алергиски реакции, гастроинтестинални нарушувања, несоница, нервоза, фолна киселина ја намалува апсорпцијата на Б12, интеракции со спазмолитични агенси кај епилептици
Додаток во: Зајакнување на брашно и житни култури во САД од 1996 година со 1,4 милиграми фолна киселина за килограм, во Канада од 1998 година, во Германија во слатки (фитнес-решетки), житарици, мултивитамински производи, бисквити од цели зрна. Одобрено е за храна во Германија без ограничувања на максималното количество.
Ниацин (никотинамид, амид на никотинска киселина, порано Б3):
Функција: Клеточно дишење, метаболизам на јаглени хидрати и протеини, регенерација на кожата, мускулите, нервите и ДНК, болест од недостаток: Пелагра
Дневно барање: 13-17 милиграми, што одговара на: 200 гр лосос, 150 гр мисирка, 110 гр зрна кафе, 300 гр печурки, исто така, ги синтетизира телото од протеинската компонента триптофан
Предозирање: само од 50 пати поголема од дневната доза, симптоми: руменило, главоболка, грчеви, гадење, чешање, оштетување на црниот дроб, цревни проблеми
Додаток во:Слатки (фитнес-барови), бисквити од цели зрна, житарици.
Пантотенска киселина:
Витамин од групата Б.
Функција: Клеточен метаболизам, нервен систем, промовира заздравување на раните, производство на хормони
Дневно барање:6 милиграми, што одговара на: 2 јајца, 1,7 литри млеко, 170 гр семе од сончоглед, 80 гр пивски квасец, пронајдени во повеќето растителни и животински производи.
Предозирање: Цревни нарушувања можни од 10 милиграми
Додаток во: Слатки (фитнес-барови), житарки, мултивитамински пијалоци.
Б6 (пиридоксин):
Функција: Метаболизам на протеини, метаболизам на црниот дроб, нервен систем, формирање на крв
Дневно барање: 1,2 - 2 милиграми, еквивалентно на: 60 гр микроби, 250 гр лосос, 400 гр авокадо, исто така во производи од цели зрна, месо, спанаќ, млечни производи.
Предозирање: Докажано е оштетување на црниот дроб кај стаорци
Додаток во: Слатки (фитнес-барови), житарици, мултивитамински производи
Б12 (кобаламин):
Функција: Раст и поделба на клетките, нервен систем, формирање на крв
Дневно барање: 2-3 микрограми, што одговара на: 2 гр говедско црн дроб, 2 јајца, 35 гр скуша или харинга, 300 гр кварк, 95 гр камембер и во друга храна од животинско потекло
Предозирање: Нема познати несакани ефекти
Додаток во: Слатки (фитнес-шипки), житарици, мултивитамински производи, дел од кобаламин доаѓа од генетски инженеринг
C (аскорбинска киселина):
Функција: природен антиоксиданс, искористување на железо, имунолошки систем, клеточен метаболизам, формирање на сврзно ткиво и коски, зачувување на забите, болест со недостаток: Скорбут
Дневно барање: 100 милиграми (со стрес, спорт, бременост, итн. До 150 милиграми), ова одговара на: 15 гр море, 40 гр црна рибизла, 70 гр црвен пипер, 120 гр агруми, 150 гр киви, исто така во други овошја и зеленчук.
Предозирање: Препорачана максимална доза 2.000 милиграми, дополнително ризик од формирање камен во бубрег, инхибиција на апсорпцијата на Б12.
Додаток во: ACE пијалоци, јогурти, мешани чаеви, житарици, супи во кесички, замрзната храна, слатки. Аскорбинска киселина (E300) е генерално одобрена за храна, без никакви ограничувања на максималното количество и често се додава како конзерванс и антиоксиданс. Во меѓувреме, аскорбинска киселина, исто така, често се произведува со генетски инженеринг