|
Одлучивте дека вежбањето е основен елемент во вашата исхрана и одбравте џогирање како главен метод за елиминирање на маснотиите. Но, треба да знаете дека најевтиниот и најзгоден метод на движење, трчање, исто така има свои недостатоци, кои ќе ги земете предвид кога сакате да изгубите вишок килограми.
Лекарите препорачуваат 30 минути вежбање на ден, најмалку пет дена, за добар тон, правилна мускулна рамнотежа и намален ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Трчањето во голема мера го подобрува респираторниот систем !
Но, како ги избирате најдобрите вежби за вашиот режим на дневно вежбање? Бидејќи спортот во затворени простории, фитнесот и аеробикот можат да бидат скапи, особено во време на криза, вие одбравте трчање како средство за одржување на вашето тело и дополнување на вашата исхрана.
Главната предност на трчањето е регулирање на срцевата активност со враќање на правилниот крвен притисок. Покрај тоа, американски експерти веруваат дека луѓето кои одат меѓу џогирање меѓу своите секојдневни активности го продолжуваат животот за пет до седум години.
Покрај тоа, како согорување на маснотии, трчањето е исто толку ефикасно како возењето велосипед или пливање. Така, целата структура на коските ќе биде посилна, како и грбот, а за жените е идеална рекреација, бидејќи го намалува ризикот од остеопороза и фрактури.
Може да ја зголеми способноста за концентрација преку соодветна оксигенација на мозокот. За време на оваа активност, се лачи ендорфин, хормонот на среќата, а со тоа и општиот тон значително се подобрува.. Трчањето на отворено може да биде и ефикасен третман за депресија, астенија или меланхолија, ја зголемува можноста за концентрација и е важна вежба дури и за меморијата.
Но, постојат и недостатоци на овој режим. Додека трчате, глуждовите и колената се дополнително потребни. Така, на долг рок, може да се појават дури и несовршени деформации и движења, што може да предизвика фрактури. За дебелите луѓе, ова е многу честа појава. Затоа, лекарите препорачуваат друга форма на движење на овие луѓе, а пливањето е идеално.
Покрај тоа, тенденцијата на почетници или луѓе кои сакаат да изгубат вишок килограми побрзо е да работат премногу. Не страдаат само мускулите, туку и целиот кардиоваскуларен систем. Специјалисти препорачуваат посета на кардиолог пред да се започне овој режим на тешки вежби. Тој ќе ве посоветува колку да вложите напор и во каква форма, за да не се променат пулсот и крвниот притисок одеднаш.
Оформена, но флексибилна опрема е многу важна за џогирање, особено за жени. На долг рок, градите можат да попуштат, а овој аспект не може да се смени ниту во теретана.
Ако одлучите да ја започнете трчањето во жешка сезона, треба да знаете дека вежбите на отворено, во топло време, го намалуваат вашиот имунолошки систем, па дури и влијаат на вашата кожа, која станува сува и дехидрирана.
Опремата за трчање ќе биде прилагодена на надворешните температури. Постојат многу луѓе кои не го земаат предвид ова, и во случај на напор издржан во лоши временски услови и несоодветна опрема, настинките нема да ви дадат мир.
1. Добредојдовте на почетната линија !
Без разлика дали сте размислувале за првпат да трчате или сте вежбале во минатото, но се откажале, почетната линија е местото каде што ќе се реши судбината на вашата програма за џогирање. Поставете две многу јасни цели од самиот почеток: максимизирајте ги резултатите и минимизирајте ги повредите. Со постојано подобрување треба само да добиете. Повреди, вие само треба да изгубите.
2. Купете ги вистинските чевли
Да се биде најскапиот дел од опремата за тркачите, од витално значење е да се избере правилно од првиот пат. Паметно потрошете ги парите со купување специјален пар чевли за трчање од позната компанија. Изберете модел кој совршено ви одговара и е дизајниран точно за површината што ќе ја користите најчесто: улица, патека или неблагодарна работа. Ако не знаете што точно ви одговара, побарајте совет од професионалци во продавниците. И не заборавајте, дури и најдобриот модел на чевли има ограничен век на траење - затоа подгответе се да ги замените по неколку месеци интензивна обука.
3. Направете план
Просторот и времето се двете основни координати на ефективната програма за трчање. Но, и двете причини за изговорите на оние кои не сакаат да се кандидираат: „Немам време за такво нешто“ или „Немам каде да бегам“. Ако ги расчленеме овие два изговори, ќе забележиме дека реалноста е поинаква. Може да бидете во форма и трчајќи само 30 минути на ден - затоа искористете го времето поминато гледајќи реприза на серија. Што се однесува до вистинските места за трчање: каде и да можете безбедно да одите, исто така можете да трчате. Регионите надвор од градовите или меките делови (трева, земја) се претпочитаат од улиците и асфалтот, но секое место е подобро отколку да седите на каучот. Еден предлог: најдете ги најдобрите места за трчање во вашето соседство. Ова заштедува време, го решава проблемот со „просторот“ и многу веројатно навистина ќе се држи до програмата што сте ја направиле.
4. Пресметајте го вашето време
Пријателите кои ќе слушнат дека сте започнале да трчате наскоро ќе ве прашаат „Колку време одвојуваш?“, Па затоа би било идеално да се навикнеш на ова. Timeе можете да го пресметате вашето време професионално само подоцна, но можете да започнете со четири круга на стадионот за да видите која е вашата почетна точка. Сфатете го тоа како едноставен тест, а не трка. Трчајте со темпо малку над „лесното“, но дури и не се борете со себеси; времето што го одвојувате ќе се подобри во трките што следат, како што ќе станете во подобра форма. Подобро да се поставите на местото на желката отколку зајакот - затоа побрзајте.
5. Следете ја формулата „одговара“
Трчајте помеѓу 3-5 километри, 3-5 дена во неделата, со пријатно темпо. Фитнес-докторот Кенет Купер ја нарекува оваа формула „одговара“ (фреквенција, интензитет и време). Трчајте најмалку еднаш на два дена (фреквенција), со темпо што ви одговара (интензитет) и најмалку 30 минути (време).
6. Пронајдете го вашиот ритам
Многу тркачи за почетници не знаат точно што значи пријатно темпо. Како резултат, тие понекогаш се присилуваат премногу и се уморуваат, се обесхрабруваат или дури се повредуваат додека трчаат. За жал, не постои правило за влегување во вистински ритам. За среќа, лесно е да се најде ритамот што работи за вас: кога можете да разговарате со некого додека трчате, ќе знаете дека сте го нашле совршениот ритам.
7. Не заборавајте да се загреете и да се опуштите
Не мешајте некои лесни вежби за истегнување со добро загревање. Ефикасноста на загревањето се дава со зголемување на ритамот на срцето, со потење што го отстранувате и со подготовка на мускулите за тренинг. Нежно трчање или посветла прошетка од вообичаеното е добро загревање. Препорака на познати тренери: одете побрзо 5 минути, а потоа трчајте со пријатно темпо. Кога ќе почувствувате дека сте завршиле со загревањето, спротивставете се на тенденцијата нагло да престанете. Наместо тоа, свртете се назад кон одење, за да застанете постепено. Сега е најдобро време да се истегнете - вашите мускули се топли и не ризикувате проблеми.
8. Не двоумете се да одите
Да престанеш да трчаш да одиш не е форма на мамење, како што може да помислиш. Напротив, тоа е специфично за големите спортисти. Тоа е интервален тренинг, кој ја дели работата на помали парчиња и со тоа го олеснува извршувањето на работата на тркач. Измешајте трчање со одење на следниов начин: кога ќе почнете да трчате за прв пат; кога сакате да ја вратите кондицијата по долга пауза, по повреда или по болест што ве спречи да вежбате; кога сакате да се загреете, пред да трчате или кога сакате да се опуштите, откако ќе завршите со загревањето; кога сакате да трчате уште побрзо (ова е класична употреба на интервали; кога сакате да ја продолжите предложената километража или кога сакате да ја поедноставите маршрутата. willе забележите дека одењето помага да се подобрат перформансите ако го практикувате помеѓу 1 и 5 минути, не повеќе.
9. Бидете внимателни секогаш да трчате безбедно
Најголемата опасност што ги демнат оние што трчаат на улица се автомобилите. Патиштата обично треба да се избегнуваат; но за некои тие се единственото место за обука. Треба да ги преземете сите мерки на претпазливост: да трчате по улици со мал сообраќај, секогаш да бидете во насока на автомобилите од кои доаѓате, да ги почитувате сите сообраќајни правила и, во најголем дел, да запомните сè што имате. ги учеше родителите во детството. На секој автомобил мора да гледате како на опасен предмет. Затоа што ова е вистината.
10. Водете се низ болката
Тркачи исто така се повредени, иако не толку често како скијачи или фудбалери. Можете да создадете непријатност сами со трчање премногу брзо, премногу или прерано. Превенцијата е најдобрата политика, но понекогаш се повредите и мора да се опоравите. Користете ја вашата болка како индикатор: ако не можете да трчате, одете. Или пливање. Или возете велосипед. Направете што можете без да чувствувате болка. Со текот на времето, ќе се вратите на вашата оригинална кондиција.
11. Гледајте го вашиот стил на трчање
Стилот во кој трчате е како стапало - вроден и тешко се менува. Сепак, со текот на времето, можете да ги подобрите вашите перформанси. Трчајте со исправен грб и не потпирајте се премногу напред. Гледајте ги на повидок, а не нозете. Обидете се да одржувате постојан напор, не мора истото темпо.
12. Јадете и пијте правилно
Исхраната на спортистите е преголема тема за да се исцрпи овде. Општо, тркачите треба да обрнат внимание на неколку важни работи: - контрола на телесната тежина, бидејќи вишокот килограми ве забавуваат; - да јаде лесно еден час пред тренинг и два часа пред трката; - пијте вода или специјални пијалоци за спортисти пред, па дури и за време на тренингот, бидејќи дехидрираноста може да биде опасна.
13. Додадете вежби за истегнување и сила на програмата
Трчањето е специјализирана активност која работи особено на нозете. Ако барате тренинг за целото тело, мора да вклучите и вежби за истегнување и сила, кои работат на други мускули, на крајот ви даваат физичка форма што ја сакате.
14. Користете систем за тежок ден/лесен ден
Не можете да работите напорно цело време. Важи и за одлични спортисти, кои добро ги дозираат моментите на интензивна работа и полесен тренинг. Изберете ден од неделата за да работите понапорно од вообичаеното (трчајте подолго и побавно или пократко и побрзо).
15. Честитки! Вие сте на врвот!
Убавината на трчањето е во тоа што секој може да биде победник. Во овој спорт не се борите против противникот, само треба да го надминете сопствениот личен рекорд. Кога ќе го подобрите вашето време, кога ќе го зголемите вашето трчање или кога ќе поставите личен стандард на трка - победувате - без оглед што направил некој друг на истиот ден. Можете да бидете победник без да соборувате рекорд, но само со постојано практикување на овој спорт. Повторно е истата приказна со желката и зајакот. Оние што напредуваат полека и сигурно победуваат на крајот.
| 