Вклучување - здравствени придобивки

раса или џогирање е популарна форма на физичка активност. Едноставна е, достапна за секого, не е потребна посебна опрема и дополнително - корисна е за здравјето.

Содржина:

10 причини зошто трчањето е корисно

Мета-анализата, чии резултати беа објавени во списанието Спортска медицина (2015), укажува на тоа дека трчањето има придобивки во однос на намалување на телесната маса, телесните масти, подобрување на отчукувањата на срцето во мирување, регулирање на нивото на триглицерид и холестерол. Колку е подолга обуката, толку се поголеми здравствените придобивки.

Еве 10 причини зошто трчањето е добро за телото и умот:

1. Трчањето го штити здравјето на мозокот

Спортот е во состојба да го зголеми срцевиот ритам и да го зголеми протокот на крв богата со кислород во телото, вклучително и мозокот. Трчањето го подобрува капацитетот на мозокот, доведува до зголемен проток на крв од мозокот кон хипокампусот - клучниот регион на мозокот кој е под влијание на Алцхајмерова болест. Важно е да се знае дека додека вежбањето е поврзано со селективен или регионален проток на крв, тоа не предизвикува промена во протокот на крв во мозокот.

2. Дава состојба на благосостојба

Без разлика дали имате лош ден или добар, трчањето ќе ја зголеми вашата благосостојба, ќе ве направи посреќни и пооптимистички расположени. Интензивната активност на издржливост може да доведе до зголемување на ендоканабиноидите - хемикалии во мозокот што ја регулираат благосостојбата, задоволството. Дури и еден период на вежбање - 30 минути трчање - може веднаш да го зголеми расположението на една личност, а со тоа да има ефект во намалување на депресијата.

Трчањето може да помогне во намалување на вознемиреноста со ослободување ендорфин. Чувството на стрес и напнатост се намалува, се постигнува состојба на смиреност, па дури и трчање ја зголемува самодовербата. Кога ќе почнете да имате подобра физичка состојба, тоа автоматски расте и самодоверба. Трчањето исто така го намалува ризикот од депресија. Редовното вежбање може да биде поефикасно во лекување на лесна до умерена депресија отколку земање антидепресиви и може да се користи подолго време.

Трчањето исто така може да има придобивки во однос на социјални односи. Може да откриете дека социјалните бенефиции се подеднакво важни како и физичките. Може да трчате со пријатели или да запознавате луѓе со исто хоби.

3. Ги намалува нивоата на стрес

Друга предност на џогирање е тоа што може да го намали нивото на стрес. Трчањето го намалува краткотрајниот стрес како резултат на ослободување на ендорфин, а намалувањето на краткотрајниот стрес ќе помогне долгорочно ослободување од стрес со време. Исто така, луѓето кои трчаат имаат потивок сон, што исто така е поврзано со помалку стрес. Покрај тоа, се верува дека е хормонална причина за тоа спиеме подобро после спортот, а некои луѓе веруваат дека согорувањето на дополнителна енергија преку вежбање може да придонесе за повеќе мирен сон.

4. Согорување на калории, тонирање и одржување на оптимална тежина

Една од најочигледните здравствени придобивки од џогирање е губење на тежината, а многу луѓе почнуваат да трчаат токму од оваа причина. Трчањето доведува до согорување на калории што промовира губење на тежината. Исто така, подобрување на мускулниот тонус што може да помогне во губење на тежината и да помогне во дефинирање на телото.

5. Здравје на коските и зглобовите

Спортот го поддржува здравјето и густината на коските, па дури и спречува губење на коските и оштетување на коските и зглобовите. Иако трчањето се смета за преголема работа на колената, истражувањата сугерираат дека тој всушност ги штити зглобовите низ целото тело. Клучот е да го сториме тоа правилно загревање а неговиот интензитет постепено се зголемува.

6. Го зголемува животниот век

Неодамнешните студии сугерираат дека барем неделно трчање го зголемува животниот век. Дури и 5-10 минути трчање се поврзани со помал ризик од смртност и помал кардиоваскуларен ризик, но ефектите се поинтензивни кога зборуваме за најмалку 3 часа трчање неделно. Луѓето кои редовно трчаат имаат 30% помал ризик од смрт од каква било причина и 45% помал ризик од смрт од кардиоваскуларни болести.

7. Го подобрува квалитетот на спиењето

Трчањето може во голема мера да го подобри квалитетот на сонот, расположението и способноста да се концентрира во текот на следниот ден, додека поспаноста во текот на денот се чини дека се намалува. Ефектите врз спиењето се даваат главно од ефектите на затоплување на телото. Тоа доведува до зголемување на телесната температура, а намалувањето на температурата после вежбање може да го поттикне спиењето. Покрај тоа, вежбањето може да ги намали проблемите со спиењето со намалување на анксиозноста и депресијата.

8. Го регулира крвниот притисок

Иако трчањето може да предизвика привремен пораст на крвниот притисок, овие зголемувања на крвниот притисок предизвикани од вежбање не треба да бидат загрижувачки. Придобивките од напнатоста може да се видат дури и од 10-15 минути трчање на ден, намалувајќи го ризикот од хипертензија.

9. Го намалува холестеролот

холестерол Високото е сè поголем проблем во нашето современо општество, делумно предизвикано од диета со премногу маснотии, која може да се натрупа во артериите. Високиот холестерол има многу поврзани проблеми, вклучувајќи висок крвен притисок и срцеви заболувања и е познат фактор на ризик за срцеви удари. Трчањето може да го намали нивото на холестерол со текот на времето, што пак го намалува ризикот од развој на која било од придружните компликации.

10. Го кислородува целото тело

Кардиоваскуларните вежби, како што е трчањето, им помагаат на мускулите да користат поефикасен кислород, што им користи на целокупниот мускул и здравје. Секоја клетка во телото има потреба од кислород за да преживее. Овој вид на обука ја зголемува издржливоста и му помага на телото да користи поефикасно кислород.

Како да креирате рутина за трчање

Прво на сите, мора да воспоставите програма за обука, за да знаете дека треба да доделите одреден тип на оваа рутина. Почни со лесни цели, и постепено го зголемува времетраењето и интензитетот на трчање. Прекумерната употреба може да го зголеми ризикот од повреда. Можете да започнете со 20 минути, 3 пати неделно, или уште помалку. Можете да започнете да трчате на пример 4 минути, а потоа да пешачите 1 минута, додека не достигнете вкупно 20 минути. Како што се навикнувате, можете да започнете да ги намалувате или елиминирате паузите за одење.

Не фокусирајте се на бројот на изминати километри, туку на времето на трчање и добрата техника. И Водечка лента тоа е совршена алтернатива кога времето е лошо, но се препорачува да трчате надвор, на отворено. Друга придобивка од лентите за трчање е тоа што површината за контакт е специјално дизајнирана и удари во перниците, спречувајќи повреди.

SMART цели

Важно е да поставите цели кога ќе започнете да трчате, а целите да бидете ПАМЕТНИ. Поставувањето цели е одличен начин да бидете мотивирани и да ја следите вашата програма за обука. При избор на трчачки цели, можете да го користите принципот SMART и да поставите специфични, мерливи, достапни, релевантни цели што можат да се програмираат на време (временски).

• С.специфична - целта мора да биде јасно поставена, да не се стреми само да трча повеќе, туку да се утврди точно колку имате намера да трчате, кое растојание, за колку дена итн.;
• М.осигурлива - целта мора да има критериуми за мерење на напредокот (кое растојание, кое време, колку дена, итн.);
• А.достапна - целта мора да биде достижна, да биде реална цел, бидејќи ако е нереална, ризикот од неуспех е поголем и ќе доведе до губење на мотивацијата;
• Р.студент - целта мора да биде важна за вас, да ве мотивира доволно;
• Т.еморален - мора да се утврди рок до исполнување на таа цел.

Избор на опрема

Предност кога станува збор за трчање е тоа што не ви е потребна софистицирана или скапа опрема. Но, најдобрата инвестиција треба да се направи во пар спортски чевли погодни за трчање. Мора да се купи од специјализирани продавници. Потребен е и посебен градник за жени.

Чевлите мора да бидат удобни, вистинска големина и мора да се менуваат за знаци на абење. Чевли за трчање се дизајнирани за патеки на земја со камења, кал, корени или други пречки. Тие се опремени со специјална лента и обезбедуваат стабилност, поддршка и заштита. Тие мора да бидат соодветни за вашата нога, вашиот тип на одење или трчање. Мора да го поддржува глуждот, да има региони од гума и пена во стратешките области, да ја заштитува петицата.

Безбедност при трчање

Трчањето секој ден може да го зголеми ризикот од оштетување на зглобовите, ако техниката на трчање не е точна, ако зборуваме за прекумерна употреба или недостаток на загревање пред тренинг.

За да спречите ризици, ви требаат соодветни обувки, постепено зголемување на изминатите километри, загревање пред и по физичките тренинзи. Исто така, трчајте во добро осветлени и ненаселени места за да спречите повреди и да ги ограничите одвлекувањето на вниманието.

---