Вклучување на 50 7 совети за тоа како да останете активни и успешни дури и над 50 години
Во написот „В.Како ги поминувате вашите најдобри години во добра форма„Ви објаснив зошто спортот во староста влијае позитивно на вашиот квалитет на живот и минатата недела имаше10 совети за спортисти над 40 години".
Во последната статија од оваа мала серија, би сакал да ви дадам 7 специфични совети за трчање на 50 години и повеќе.
Бројките на последниот маратон во Берлин докажуваат дека амбициозно трчање е можно дури и на оваа возраст. Барем близу 30% од мажите, кој стигна до целта, беа над 50 години. 5 беа дури над 80 години, а победникот од оваа возрасна група траеше помалку од 4 часа! Обајцата Ените беа скоро 25% во текот на 50 години стар. Во највисоката возрасна група 75, 8 жени ја минаа целта.
Престанува да го води процесот на стареење?
Трча природно анти-стареење далеку од апчиња и слични чудо-лекови кои и онака не работат.
Но, трчањето не е бегство од староста. Не можете да бегате од процесот на стареење, без оглед колку сте брзи. Добра вест - може значително да го забавите со редовно вежбање.
Без физички тренинг, на пример, мускулната маса се намалува за околу 5% по деценија од животот. Истото важи и за коските, зглобовите и вашето срце. На вашето тело му треба стимул, да ги одржува своите функции. Понудете му го!
Трчањето и неговата сестра одење се најприродните форми на човечко движење.
Тоа е мит, тоа трчање е лошо за зглобовите. Трчањето го поддржува мускулно-скелетниот систем. Повеќето луѓе не треба да посетуваат ортопедски хирург затоа што премногу вежбаат, повеќето мора да одат таму поради седечкиот начин на живот.
Побрзајте со некое време - патувањето е целта
Едно треба да биде сигурно за вас над 50 години - времето на најдобрите времиња заврши сега. Ова е особено точно ако сте активен спортист многу години. Сега е време кога забавата треба да надвладее над амбициозноста. А, дали се забавувате, првенствено е вашата глава.
Натпреварувајте се со спортисти од вашата возрасна група, а не со некои значително помлади. Нема еден за ништо Рејтинг на возрасна група во 5-годишни чекори.
Има смисла да се прават помалку натпревари и повеќе трки со задоволство. Комбинирајте ја својата трка со годишен одмор и, доколку се сомневате, трчајте пократки растојанија.
Трчање со 50 плус - 7 совети за обука
Помалку амбиции - повеќе внимание
здравје е вашето најважно богатство. Ако вашето тело ви прости за претерано напорување пред многу години, тоа веќе не е така.
Вашата амбиција во никој случај не треба да биде на штета на вашето здравје. Ако постојано сте повредени и постојано ве вознемируваат некои грицки, ова не е заради вашето тело, туку затоа што тренирате неправилно. Прилагодете го вашиот тренинг соодветно!
Не го занемарувајте интензитетот
Не се решавачки километрите и брзината, туку часовите за обука. Мускулната маса се распаѓа побрзо од издржливоста. Како и да е, или можеби поради тоа, тие исто така припаѓаат интензивни единици во вашиот план за обука.
Треба да ги интегрирате многу тешките интервали во вашиот план на секои 2 недели. Меѓутоа, препорачливо е обука со планираното темпо на натпреварување на кратко растојание. На пример, 10 км со полумаратонско темпо или слично континуирано трчање.
Постепено зголемување
Ако се вратите на тренинг по пауза, треба полека и внимателно зголемување. И тоа се однесува и на обемот и на интензитетот.
Вашето тело се навикнува на зголемениот стрес само полека и му треба време да се регенерира и да се навикне. Затоа, не ја зголемувајте вашата обука повеќе од 20% во споредба со претходната недела.
Не работи без стабилизатор
Ако сакате да уживате во трчање многу и долго време, можете да направите без поддршка Обука за сила и стабилност воопшто ништо. Редовната обука за силата е барем исто толку важна како и вашите сесии за трчање.
Не помалку експерти велат дека приоритетот во староста треба да биде исклучително. Од една страна, спречувате повреди и, од друга страна, се спротивставувате на намалувањето на мускулната сила.
Така можете да направите без трчање, никогаш не тренирајте стап. Еве времиња неколку совети за функционална обука и за водење ABC.
Истегнувањето сега е дел од тоа
Следниот совет се вклопува во слична шема. Тркачи и експерти со години жестоко дебатираат за истегнување. Да или не - пред или после - мислењата се различни како и вежбите.
Сепак, едно е јасно, тоа Подвижноста се намалува со возраста и треба да му се спротивставиш на тоа. Секој тренинг треба да заврши со неколку едноставни вежби за истегнување. Ова е помалку потребно на почетокот на сесијата, ако започнете полека за тоа.
Одете на алтернативна обука
Дури и ако обуката за трчање само по себе е за зглобови и ко. не е лошо, треба да избегнувате еднострани товари. Затоа, потпрете се на алтернативни форми на обука.
Да одам на велосипедизам особено со МТБ возови вашата издржливост на силата и пливање е ефикасен тренинг на целото тело во кој исто така можете да вклучите кратки спринтови без страв од преоптоварување.
Овие алтернативни спортови за издржливост ја обучуваат вашата издржливост, односно вашиот кардиоваскуларен систем, без премногу да ги оптеретуваат зглобовите и коските.
Започнете полека и стабилно зголемувајте
Ако се занимавате само со спорт над 50-годишна возраст, важно е постепено да се подобрувате. На таа возраст, има само неколку кои можат да стигнат од каучот до дестинацијата за кратко време Маратони создаваат Наместо тоа, тие скоро сигурно ќе завршат на лекар или ќе престанат да бидат демотивирани од многуте остри браќа.
Почнете полека - Нордиското одење е алтернатива на тренингот за трчање, особено ако имате прекумерна тежина. Ако издржите еден час таму, можете да наизменично да трчате и да одите.
Една минута трчање и една минута одење се совршени за почеток, а потоа постепено ја зголемувате количината на трчање полека и постепено додека не можете да трчате 30 минути. Само тогаш би се откажал од паузите за пешачење.
Грижете се за вашето тело - опуштеноста е она што се смета
Ако се стремите кон амбициозни цели над 50-годишна возраст, важно е да ставите голем акцент на вашето тело. Спречувањето на повредите е сè и крај.
Не тренирајте строго според планот, туку повеќе според вашето тело. Прав Стандардни планови се насочени првенствено на помлади спортисти. Кога се двоумите, подобро е да направите нешто премалку отколку премногу.
Спијте доволно, избалансиран исхрана, Редовните масажи и посетите на сауните ја промовираат регенерацијата и треба да се набудуваат. Долго исто така Паузи за сезоната Ви препорачувам без вежбање. Да се вратиме во играта, скокањата наместо трчањата се идеални.
И, конечно - на годишна проверка на - важно - Спортски лекар треба да станат задолжителни со возраста.
Бегајќи од 50 години - заклучок:
Трчањето и одењето се совршени спортови за обука за издржливост. Трча на 50 години и повеќе се препорачува во секој случај. Ако ги набудувате точките наведени во статијата, апсолутно се можни спортски нагласи.
Запомнете: Стареењето започнува во главата и завршува во нозете! Затоа, напред - излези и бегај!
Ако тогаш избегнете редовно да се стремите кон нови издигнувања и наместо тоа Забава и радост во фитнес и вежбање ќе уживате во спортот уште долго време.
Од страна на редовно трчање може да се постигне фитнес на 20 од вашите помлади луѓе. Одговара 60-годишник лесно може да биде во чекор со умерено обучен 40-годишник.
Еден Совет за книга Исто така, би сакал да ви дадам: Херберт Стефни, исто така, влегува во детали во својата голема книга за трчање за особеностите на постарите спортисти.
До точка - 7 совети за обука за тркачи над 50 години
Поминаа деновите на бркање на најдобрите времиња. Од 50 наваму, фокусот е на уживањето и искуството. Квалитетот наместо квантитетот сега важи за обука: