Вклучување Најдобрата формула за трчање на светот - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Вклучување повторно измислено: трчање помалку, но сепак во топ форма - со револуционерната програма 30-20-10, ова работи за само неколку недели!
Понеделник наутро, 7.58 часот наутро - и неделава веќе заврши за мене. Сега, по третата сесија во мојот нов спорт со трчање, забележувам дека овој тренинг од 30-20-10 на кој се навикнува, ќе го донесе моето трчање во нова лига. Секако, срцевиот ритам сè уште достигнува рекордни вредности во фазите на спринт - како со навивачите на Хамбургер кога Рафаел ван дер Варт рече да. Но, во бавните паузи за кас во мојата нова програма за трчање, отчукувањата на срцето сега се смируваат како што беше планирано во планот за обука, а спринтите станаа многу помазни. Додека тапансав на подот како стакато на почетокот, денес е многу порамномерно. Дури и скептичниот изглед на работниците во паркот кога ќе ги поминам покрај нив, но потоа запаѓам во обичен кас веќе не ме прави нервозен. Во третиот обид, ја постигнав мојата цел за трчање: три повторувања од по пет минути во новиот циклус 30-20-10. Оваа недела е моја!
Вклучување оптимално: Новата формула го овозможува тоа
Брзо оспособете се без да потрошите многу време - рекреативните тркачи со години загатнуваа за оваа цел (повеќе за ова во нашата галерија со слики). Но, за да го постигнете ова и да имате корист од здравствените придобивки од обуката за издржливост, традиционално мораше да истраете. Затоа над 20 милиони џогери во Германија повеќе или помалку редовно ги врзуваат чевлите за трчање и џогираат 45 минути или дури ставаат едната нога пред другата еден час или повеќе. На крајот на краиштата, тоа беше точно за тркачите: Многу помага многу - до сега!
Вашата цел да трчате за 30 минути
Во сензационална студија, спортскиот научник, проф. Јенс Бангсбо (55) од Универзитетот во Копенхаген, покажа дека дури и рекреативни спортисти кои сами се обучиле, можат да ги постигнат најважните ефекти од обуката за издржливост со траење од 30 минути. Неговата нова формула за трчање за оптимален тренинг: 30-20-10. И овој метод сега е докажан со ново истражување (видете исто сино поле подолу на крајот од текстот!).
Научно докажано: обука со интервал го прави тоа!
Бангсбо испитувал 18 џогери со просечен физички тренинг во период од седум недели. Едната половина продолжи да трча како и обично. Другиот ја тестираше новата програма 30-20-10 - софистицирана програма за обука во интервал на трчање. Бидејќи зад нумеричкиот код има специфични информации за времето: По кратко загревање, следните минути се поделени во три дела: • 30 секунди џогирање многу лесно • 20 секунди џогирање со нормална брзина • 10 секунди спринт.
Повеќе издржливост и покрај намалениот тренинг
Иако Бангсбо веќе ја докажа ефективноста на интервалното трчање во претходните студии, сегашните резултати за трчање се изненадувачки. Во тест патеките на почетокот и крајот на студијата, 30-20-10 испитаници ги подобриле своите најдобри времиња над 1500 метри во просек за 23 секунди и над 5000 метри за речиси една минута - и покрај тренингот намален за 50 проценти! Во исто време, крвниот притисок и нивото на холестерол паднаа за време на трчањето - два од одлучувачките фактори што го направија џогирањето број еден здравствен спорт. Максималното внесување на кислород кај тркачите на интервали, исто така, се зголеми во просек за четири проценти: јасна индикација за подобрена издржливост - додека контролната група не напредуваше.
Вежбањето го прави мајстор за трчање
Мојата премиера со 30-20-10? За жал на почетокот катастрофа! По четири недели повреда, формулата 30-20-10 всушност работи за мене. Краток, јасен, брз напредок - што може да биде подобро? Но, накратко: Јас ги врзувам своите најдобри чевли за трчање, плаќам маки за мојот нов спорт за трчање, брутално се преценувам себе си за прв пат. Јас каснувам 30 секунди со нормално темпо на џогирање, менувам брзина во следните 20 секунди и покривам 10 секунди во полн спринт. Немате идеја колку можат да траат 10 секунди! Паузите многу брзо не се доволни за пулсот да падне на прифатливо ниво. Јас забавувам, но веќе е доцна. Откако ќе влезете во овој маѓепсан круг, тешко дека ќе излезете. По првите пет минути на секои 30-20-10, се откажувам, тешко дишам и фрустриран џогирам дома (продолжете на страница 2 од статијата.).
Од потеклото до масовното движење: Во нашата галерија со слики ви прикажуваме посебни моменти во водењето историја!
Експертско интервју и планови за водење
Методот 30-20-10 plans плановите за обука може да се најдат овде.
За развивачот на програмата 30-20-10 зборува
„ново искуство со трчање“ the интервјуто можете да го најдете овде.