Вклучување - водич за тркачот
Придобивките од трчање
Без разлика дали вежбаат ентузијастички аматери или професионалци, редовното трчање може да донесе со себе мноштво придобивки. Тоа е, пред сè, многу добар метод за одржување на нормална тежина или за намалување на телесната тежина кога е вишок. Трчањето троши околу 80 kcal на изминат километар и ја подобрува циркулацијата на крвта. Заедно со одење, тоа е главната активност препорачана од Американското здружение за срце за добро кардиоваскуларно здравје. Покрај тоа, невротрансмитерите „среќа“, како што е ендорфин, се ослободуваат за време на трчањето, па трчањето може да биде додаток за лекување на депресија или анксиозност.
Стилови на трчање
Трчање на долги патеки
Основно трчање
Прогресивно трчање
спринт
Интервал на обука
Фартлек трча
Трчање по ридот
Време на траење
Ова исто така се нарекува трчање на прагот на толеранција на млечна киселина. Тоа вклучува 20-40 минути сесија со голема брзина, во средината на основното трчање, изведена со природна брзина. Целта е да тренирате за трчање на средни и долги патеки - како што е маратон. Во овој тип на обука, се забележува зголемување на толеранцијата на млечна киселина - нус-производ на анаеробни напори, што се јавува при долготраен труд на мускулите.
Подготовка за трчање
Греење и истегнување
Прилагодување кон условите во животната средина
Кога ќе трчате, следниве совети може да бидат корисни:
• Во текот на летото, избегнувајте напор на директна сончева светлина; носат очила за сонце и капи
• Не носете премногу облека кога е ладно. Ова ќе доведе до прекумерно губење на вода преку потење
• Ако трчате на температура под 0⁰ C, покријте ги сите изложени области на кожата
• willе го намалите чувството на студ ако трчате спроти ветерот на почетокот на обуката и во иста насока со него, кон крајот на сесијата
• Користете рефлектирачки ленти или елеци ако трчате во темница во близина на патиштата
• Хидрирајте се доволно, и во лето и во студени периоди
Опрема за трчање
Со исклучок на удобна облека што не го ограничува движењето и е прилагодена на временските услови, најважниот спортски предмет за тркач е обувки. Главната работа што треба да се има на ум е дека постои еден вид обувки за секој спорт. Бидејќи има безброј модели влечки специјално создадени за трчање, идеалните обувки мора да ги исполнуваат следниве критериуми:
• Тие се пополнети и имаат ѓон изработен од материјал за амортизација за да се намали ударот врз стапалото
• Задниот дел од влечката е погоден за петицата и обезбедува стабилност за спречување на истегнување
• Материјалот овозможува доволна вентилација на стапалото
• Останува еден сантиметар слободен простор помеѓу палецот и врвот на влечката
• Овозможува доволно простор за малку да ги поместите врвовите на прстите
Испробајте ги новите чевли на крајот на денот, затоа што тогаш стапалата ви се малку поголеми отколку наутро. Ако е можно, тестирајте ги влечките на неколку површини (тепих, плочки) за да бидете сигурни дека се удобни.
Повреди предизвикани од трчање
Најчесто, повредите поврзани со трчање се јавуваат во првите неколку месеци од започнувањето на спортот, во периодот на опоравување по повредата или во периоди на зголемен напор или растојание. Причините за кои станува збор се технички грешки - недостаток на загревање, нагло зголемување на интензитетот, одржливо трчање по ридот. Недостаток на доволен одмор, како и несоодветна обувка се исто така причини за повреди. Покрај тоа, луѓето кои имаат потешкотии да најдат соодветен пар чевли за трчање може да имаат анатомска абнормалност во стапалото. Ова исто така ја зголемува можноста за повреда и потребно е да се купат пар ортопедски чевли со заштитен дизајн.
Најчестите повреди се оние на колено - тендинитис, повреда на вкрстените лигаменти, глуждот - истегнување или дислокација и теле - периодитис на тибија. Загревањето пред тренинг, носењето соодветна опрема, како и трчањето на мазно и релативно меко тло може да ги спречат овие несреќи. Од повредите кои се развиваат со текот на времето, стресните фрактури се најмногу стравувани за спортисти кои тренираат често. За да ги избегнете, престанете да спортувате кога ќе забележите необјаснива болка или траума, дури и ако е очигледна мала.
Мускулна треска е болка или непријатност што се јавува кај група мускули по нејзиното изложување на интензивна физичка активност. Обично, мускулната треска е резултат на истегнување на мускулната маса поради физичко преоптоварување. Според податоците од литературата, секоја личност.
Трчањето е слично на одењето во однос на локомоторната активност. Сепак, на тркачот му треба добра рамнотежа, многу мускулна сила и широк опсег на движење на зглобовите. Повеќето веруваат дека тркач ќе најде свој ритам и најдобра позиција на телото. Сепак, истото.
Диетата на тркач треба да се фокусира главно на потрошувачката на јаглени хидрати, на кои се додаваат протеини и, се разбира, масти. Кога зборуваме за план на исхрана погоден за спортист, се обрнува внимание на фреквенцијата на оброците и времето кога се консумираат или се зема предвид.
Вообичаено е тркачите да имаат грчеви во мускулите, особено кога трчаат на долги растојанија. Но, ако обрнете внимание на можните причини и бидете сигурни дека користите превентивни мерки, во иднина можете да избегнете грчеви во мускулите. Мускулните грчеви можат да траат од неколку секунди до четвртина час или повеќе .
Повеќето луѓе во одреден момент ќе доживеат епизода на болка во грбот. Подеднакво е честа појава кај тркачите, иако многу од нив имаат тенденција да гледаат на вкочанетоста и болката во грбот како дел од физичкиот тренинг, сè додека болката не стане изнемоштена. Можеби ќе истрчам.
Трчањето е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето здравје. Од слабеење и превенција од рак до зголемување на расположението и самодовербата, постојат различни придобивки од практикувањето на овој спорт. Додека постои ризик од повреда, во зависност од случајот.
Во последниве години, се повеќе и повеќе луѓе се чини дека тренираат за маратон. Ако не познавате некого, можеби сте вие. Без разлика дали трчате на маратон, за задоволство или само сега почнувате да откривате трчање, неговите ефекти врз телото ќе ви дадат дополнителна причина да се држите до тренинг. Што се случува?.
Без разлика дали продолжувате со вашата спортска активност по одреден период на одмор или едноставно сакате да ја подобрите општата состојба по подолг рок, корисно е да се усвојат однесувања што го олеснуваат брзото закрепнување. Дури и ако, понекогаш, по завршувањето на обуката, ставот по еф.
Примамливо е да го притиснете копчето за спиење кога ќе се огласи алармот за утрото. Што ве тера да скокате од кревет, да ја соблечете спортската опрема и да излезете? Луѓето се мотивирани од различни работи - од конкуренција и посветеност до трка до физички придобивки .
Абдоминалната болка почувствувана при трчање е прилично чест проблем, при што повеќето тркачи доживуваат такви сензации барем еднаш во текот на животот. Според истражувањето спроведено во текот на изминатите неколку години, болка во стомакот или под-реброто за време на трчање е почеста.
Платформата е деформација на стапалото и глуждот, карактеризирана со отсуство или намалување на висината на медијалниот надолжен лак (лак на стапалото), така што целата површина на ѓонот доаѓа во контакт со земјата.
Трчањето е една од најчестите спортски активности во светот. Ако претходно не сте ја практикувале оваа форма на движење, добро е да се документирате пред почетокот на обуката, во спротивно ризикувате да ги минимизирате неговите придобивки.
Повредите при трчање главно влијаат на долниот дел од телото, почнувајќи од колковите, колената, Ахиловата тетива, тибијата и до глуждовите. Повеќето повреди се јавуваат како резултат на прекумерна обука.
Трчањето по неблагодарна работа е обично дел од тренингот на сите оние кои сакаат или да ослабат или да се одржат во форма. Без разлика дали вежбате во теретана или во удобност на вашиот дом, се чини дека овој вид вежби им бил омилен на луѓето уште од 60-тите години на минатиот век.
Одиме секој ден, но поголемиот дел од времето не ги разбираме придобивките од оваа вообичаена активност. Иако за жал пешачењето се заменува со текот на годините со употреба на современи превозни средства, тоа не треба да се занемари пред се поради неговите предности.
Дури и 10 минути трчање дневно, дури и со мало темпо, имаат неверојатно забележливо влијание врз намалувањето .
Трчањето е една од најчестите спортски активности во светот. Ако никогаш не сте практикувале игли.
Иако општо познат факт е дека трчањето може да предизвика физички непријатност и воспаление на коленото.