Влечење 7 најголеми грешки во обука за повлекување - MarathonFitness
Ова е гостински пост на Др. До Сукоп од Климзуеге- Траиниерен.ком.
Повлекувањата и нивните варијации припаѓаат на секоја добра програма за обука. За жал, многу спортисти прават очигледни грешки во тренингот за повлекување што го зголемува ризикот од повреда и прекумерна употреба и го ограничува подобрувањето на перформансите.
Ако ги избегнете овие 7 грешки, ќе тренирате побезбедно, подобро и побрзо ќе напредувате во повлекувањата.
7-те најголеми грешки при обука за повлекување
1. Не правете повлекувања
Секое здраво лице на возраст под 70 години треба да има сила за тоа (да, и жени, иако границата може да се постави на околу 60 години). Мажите дури треба да управуваат со најмалку 3, уште подобро 5 или повеќе. Нашите предци сè уште можеа да го сторат тоа!
Да се биде во можност да се повлечете на гранка, бандера или слично, не само што тренира важен модел на движење, туку е и знак за сопствената основна сила. Оваа основна вежба е изгубена во денешното општество поради пасивната рутина на седење и стана многу тешка за многумина што само неколку луѓе можат да направат неколку повлекувања.
Оттука, препораката: Како параметар за фитнес за вежби за влечење или сила за влечење, мажите треба да направат најмалку 3-5 повлекувања со прифатлив стисок (брадата) и жените најмалку 1-3. Повеќе сила е секако многу добредојдена.
Ако сè уште не правите вежби за влечење или барем вежби за веслање (за почетници), дефинитивно треба да започнете со нив. Наскоро ќе бидете изненадени од силата што ја градите во горниот дел од телото, рамената и рацете. И драги мажи: ретко која друга вежба собира мускулна маса во горниот дел од телото, како и повлекувања.
2. Нема структурирана програма за повлекување
Ако ги погледнете малкумината кои сè уште прават повлекувања во фитнес студија, честопати гледате неструктурирана програма или прилично случаен пристап кон вклучување на повлекувања во програмата за обука. Оние што следат јасно структурирана програма редовно ќе можат да слават средни цели при достигнување на следното ниво и ќе забележат подобар и побрз напредок во обуката.
3. Зголемете го оптоварувањето за обука премногу брзо
Оваа грешка е делумно заснована на претходната, бидејќи многумина не им се познати важните средни чекори за безбеден и тренинг без повреди. Ако сè уште не можете да направите чисти повлекувања, не треба да започнувате веднаш со повлекувања. Техниката треба да се научи претходно под помала тежина и во делумни чекори. Прицврстувањето на дополнителни тежини исто така обично се изведува премногу рано, ако развојот на силата или извршувањето на техниката сè уште не биле доволно обучени. Пред да направите барем 12-15 чисти влечења, има на пр. Б. едвај причина за да се додаде дополнителна тежина.
4. Веднаш започнете да правите повлекувања или вертикални влечења
Пред да започнете да правите повлекувања или „варијанта на фитнес студио“, паѓање/пулсирања на уредот, прво треба да научите да бидете во можност активно да ги поправате лопатините и да ја собирате основната сила за стабилизирање на рамената и трупот. Погледнете го z. На пример, разгледајте колку луѓе имаат раменици повлечени кон ушите за време на тренирање со брадата. Не е добро за рамената или вратот. Ова јасно покажува дека едноставно е рано за повлекување.
Хоризонталното влечење, т.е. сите варијанти на веслање, прво мора да бидат обучени опширно пред да се осмелите да направите повлекувања. Само кога знаете како активно да ги поправате сечилата на рамото и ја имате развиено потребната сила и свесност за телото, треба полека да пристапите кон повлекувањата, чекор по чекор.
5. Нечиста технологија
Неколкуте спортисти што ги гледате на лентата за повлекување во теретана често демонстрираат многу валкана техника. Ова не само што во голема мера го зголемува ризикот од прекумерна употреба на симптоми или дури и повреди, туку исто така ја ограничува ефективноста на обуката, што пак го забавува напредокот на обуката.
Техниката за чисто повлекување вклучува: следниве точки: растојание во ширина на рамената помеѓу рацете (во зависност од варијантата на зафатот), истегнати лакти при спуштање, рамената се повлекуваат назад и надолу за време на целото движење, стомакот е напнат и погледот е насочен напред или надолу. Движењето е контролирано и без замав, ниту при движење нагоре ниту при спуштање.
6. Нецелосна вежба за повлекување
Поради недостаток на сила и техника, многу спортисти вршат само делумни движења за време на повлекување. Во основа, треба да тренирате во целосна мерка на движење во сите вежби со цел да ја одржите подвижноста и да обезбедите хармоничен развој на мускулите и силата во текот на целата секвенца на движење.
За влечење, ова значи дека се влечете нагоре додека брадата не ја помине решетката и, кога ќе се спуштите, ги исправате лактите (но држете ги рамената надолу од задната страна).
7. Прави редовно повлекување до откажување
Централниот нервен систем не треба редовно да се доведува до степен на неуспех во една вежба. Тоа е ментално и не е корисно за напредокот на обуката ако главата мора да се прилагоди на неуспехот на секоја тренинг сесија.
Покрај тоа, овој вид обука значително го зголемува ризикот од прекумерна употреба на симптоми и повреди и непотребно ја продолжува регенерацијата. Како по правило, можете да запомните дека последното повторување треба да изгледа како прво или да завршите со сет за повлекување кога се уште 1-2 технички чисти повторувања. Пробајте го и очекувајте подобар напредок во обуката.
Само кога многу добро ја совладавте техниката и имате развиено добро чувство на тело, можете повремено да тренирате до откажување на мускулите, иако тоа всушност не е потребно.