Внес и дозирање на BCAA Колку навистина ми треба МИПРОТЕИН
Кенета Брет
Автор и експерт/објавено на 2020 година
Споделете ја оваа страница
Кои се BCAA?
Кратенката BCAA значи „Аминокиселини со разгранет синџир“ и на германски не значи ништо друго освен „аминокиселини со разгранет ланец“. BCAA ги вклучува трите аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин.
Човечкото тело може да користи вкупно 20 различни аминокиселини и да синтетизира протеини од нив. Од овие 20, 9 се сметаат за „неопходни“, што значи дека телото не може да ги произведува самостојно и мора да му се достави преку диета.
Леуцинот, изолеуцинот и валин спаѓаат во категоријата есенцијални аминокиселини.
Овие три аминокиселини со разгранет ланец имаат уште една заедничка работа: За разлика од другите 17 аминокиселини, BCAA не се распаѓа во црниот дроб, туку во мускулите. Поради оваа причина, им е доделена важна улога во обезбедувањето енергија за време на тренингот и последователното градење на мускулите. БЦАА се особено важни за бодибилдерите и спортистите за силата, па затоа тие честопати се надополнуваат (2).
Резиме: BCAA вклучуваат трите аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин, кои се распаѓаат директно во мускулите.
Дознајте повеќе за ефектите и употребата на BCAA:
Кога и колку БЦАА треба да консумирам?
Досега имало многу малку студии кои го разгледале оптималниот временски прозорец за земање на BCAA. Во однос на градење на мускулите само по себе, врз основа на досегашните резултати, се чини дека нема никаква разлика дали земате BCAA пред или после тренингот. Сепак, беше утврдено врз основа на некои тест лица дека потрошувачката на БЦАА за време на тренинг може да ги намали симптомите на замор. Степенот до кој ова има позитивен ефект врз градењето на мускулите сè уште не е соодветно тестиран (2).
Од друга страна, она што е утврдено со сигурност и неколку пати во различни студии е дека вкупната количина на протеини и BCAA што ги консумирате во текот на денот игра поголема улога од точното време на внесување (6).
Резиме: Кога и колку често земате BCAA секој ден е помалку важно од количината.
Правилната доза
Колку BCAA треба да земам?
Бидејќи дополнувањето на BCAA е само ретко истражено, исто така е тешко да се даде точна дневна доза. Сепак, сегашната состојба на истражување сугерира многу 200mg на килограм телесна тежина пред. Со тежина од 75 кг, ова би било еквивалентно на 15гр БЦАА дневно што треба да ги консумирате (6).
Како што беше дискутирано погоре, точното време на внесување е помалку важно од вкупната потрошувачка. Од оваа причина, можете сами да одлучите кога сакате да ги надополните BCAA. Логично е да ја поделите вкупната дневна количина на 2-3 порции и да ги консумирате во текот на денот.
Дали BCAA во прав или капсула се подобри?
BCAA се достапни и во пригодна форма на капсула и во прав. Ова ви овозможува лесно да ја прилагодите дозата на вашите потреби и да ја дистрибуирате преку ден по ваша желба.
Додека капсулите се брзи и лесни за земање, прашоците од БЦАА имаат предност што можете да ги мешате во течности како што е вашиот шејк пред или после тренинг.
Ако не сте сигурни за идеалното време да го земете, времето пред и по тренинг сесијата може да ви послужи како водич. Некои спортисти исто така земаат БЦАА веднаш по станување со цел оптимално да го снабдуваат своето тело со аминокиселини по долгата „пауза на хранливи материи“ за време на спиењето.
Сепак, бидејќи позитивните ефекти врз градењето на мускулите можат да се демонстрираат само по околу десет дена, важно е постојано да ги консумирате BCAA секој ден. Периодот на непрекинато внесување од две години се смета за безбеден (1).
Резиме: Препорачаната доза на BCAA е 200mg на килограм телесна тежина. Внесувањето може да го поделите на 2-3 порции. Резултатите од ова може да се видат само по 10 дена.
Различните видови на BCAA
Аминокиселините леуцин, изолеуцин и валин се појавуваат природно во производи од животинско потекло, како што се говедско и пилешко, туна или јајца. Вегетаријанците и веганите можат да користат соја и протеин од грашок со чиста совест. Дури и ако содржат помалку BCAA отколку споредливо во сурутка, овие билни алтернативи сепак можат да постигнат резултат со генерално комплетен профил на BCAA (8) (9)
Но, спортистите кои не јадат само храна од растително потекло, ја надополнуваат својата диета со BCAA. Покрај нормалниот протеински прашок, на чие пакување обично се истакнува содржината на БЦАА, има и „чисти“ додатоци на БЦАА. Овде обично се прави разлика помеѓу формата на прав и капсула.
Со овие чисти препарати на BCAA ќе наидете на информации како што се 2: 1: 1, 4: 1: 1 или дури 8: 1: 1, кои даваат информации за квантитативниот однос на трите аминокиселини. Во овој момент интересно е да се спомене дека леуцинот првенствено го промовира градењето на мускулите, додека другите две само малку придонесуваат.
Изолеуцинот и валин може или не треба да се занемарат, бидејќи студиите покажаа дека трите аминокиселини во комбинација имаат поголем ефект врз мускулниот раст отколку само леуцинот (3).
Поради оваа причина, леуцинот е секогаш дозиран во додатоците во исхраната повеќе од другите две аминокиселини и има барем двоен сооднос.
Дури и ако постојат бројни различни додатоци на BCAA на пазарот, мора да се напомене дека истото важи и за протеини во прав: додавањето е потребно само ако не се консумираат доволно BCAA во дневната исхрана (10).
Предозирање со BCAA и несакани ефекти
Обично внесувањето е 15-35g BCAA за здрави возрасни луѓе без ризик (2) Сепак, треба да се биде претпазлив кај бремени жени бидејќи ефектите на БЦАА за време на бременоста не биле соодветно истражени.
Но, дури и ако немате никакви здравствени проблеми, сосема е можно потрошувачката на БЦАА да има негативно влијание врз вас. Кај некои луѓе, тие можат да предизвикаат симптоми како што се замор, повраќање, дијареја или гасови. Во ретки случаи, тие се поврзани дури и со висок крвен притисок или губење на координацијата. Значи, целосно зависи од вас да одлучите дали додавањето на BCAA има смисла за вас.
Резиме: Секојдневно се препорачуваат 15-35g BCAA. Кај некои луѓе, замор, повраќање, дијареја или гасови се можни несакани ефекти.
Зошто треба да земете BCAA?
BCAA се есенцијални аминокиселини и затоа не се важни само за спортисти или амбициозни спортисти. Сепак, тие главно се поврзани само со фитнес-индустријата.
Постојат голем број придобивки од земањето на BCAA. Додатокот има позитивен ефект врз мускулниот раст, бидејќи за трите аминокиселини (особено леуцинот) се вели дека имаат анаболен ефект.
Градење на мускулите не е можно без протеини. Колку подобро го снабдувате вашето тело со несуштински, но, се разбира, и есенцијални аминокиселини, толку подобри се основните барања за градење мускулна маса (3) .BCAA не само што ви помага при само раст на мускулите, туку исто така може да ги подобри и општите перформанси за време Подобрете ги тренинзите. Преземањето на BCAA за време на сесијата може да го намали заморот (4). Во исто време, тие ве прават побрзо подготвени за следниот тренинг бидејќи можат да ја минимизираат болката во мускулите (5).
Но, БЦАА може да биде важна и за сите оние чија цел е да ги намалат телесните масти. За време на диета, калориите се заштедуваат, па затоа постои поголем ризик да не ги добиете доволно потребните аминокиселини од исхраната.
Нискокалоричните додатоци на BCAA играат ваша картичка во оваа ситуација, така што гарантирано ќе добиете доволно BCAA без да ги мешате плановите за исхрана. Дури и ако досега имало малку научно засновани резултати за директниот ефект на БЦАА врз губењето на маснотиите, сегашниот статус сепак сугерира дека БЦАА промовира распаѓање на телесните масти за време на диета (7).
Затоа, BCAA можат да ги поддржат вашите обуки и атлетски цели на многу начини. Не е важно дали сте професионален спортист или амбициозен спортист-аматер. Значи, вреди да се размислува за додавање на BCAA и во вашата исхрана.
Резиме: Преземањето на BCAA може да помогне во зголемувањето на мускулите, перформансите на вежбите и губењето на тежината, меѓу другото.
Земете порака дома
Бидејќи BCAA се есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведува самостојно, тие не се важни само за бодибилдери или за спортисти на сила. Тие се неопходни за синтеза на протеини и затоа се поврзани со многу здравствени придобивки.
Во фитнес-индустријата, тие често се поврзани со нивните анаболни ефекти врз градење на мускулите. Во овој момент, точното време на нивниот внес е помалку важно од дневната вкупна количина. Но, покрај само растот на мускулите, вашите атлетски перформанси можат да имаат корист и од BCAA.
Тие ја намалуваат болката во мускулите, ги намалуваат симптомите на замор за време на тренингот и можат да промовираат поефикасно губење на маснотии. Нема ризик од земање додатоци на БЦАА за здрави возрасни се додека препорачаната дневна количина врз основа на вашата телесна тежина не е надмината.
Сепак, треба да се напомене дека, како и со кој било друг додаток во исхраната, БЦАА не мора да се дополнуваат. Секако, BCCA може да се најде во природна храна и треба да се надополни само ако не можете да ги покриете вашите дневни потреби со вашата исхрана.