Внес на храна 5 важни совети за диети за градење на мускул!

Поговорките се познати: Исто како што самопрогласениот тврдокорник тврди дека не може да се здебели иако веќе јаде толку многу, другата фракција, претежно жени со прекумерна тежина, се жали дека тие веќе јадат толку здраво и со малку јаглени хидрати, а сепак не добиваат на тежина изгуби Дури и изразите „метаболизам од глад“ или „скршен метаболизам“ често се користат во овој [...]

Совет 2: Билансот на калории е најважната работа

Ако се најдете во една од горенаведените категории и сепак сакате да се приближите до своите цели, првично нема шанси да водите дневник за храна и да пресметате колку калории внесувате секој ден. Апликациите како Fddb, MyFitnesspal или Yazio можат да бидат од голема помош тука. Врз основа на ова, диетата потоа може да се прилагоди на точните цели со помош на промена на телесната тежина.

Како упатство за диета за градење мускули е А. Добијте од 0,25 до 0,5 проценти од телесната тежина неделно, почетниците треба да се ориентираат на горниот крај на спектарот и напредните спортисти со повеќе од две години искуство во обука на долниот крај [1]. Од друга страна, ако примарната цел е губење на маснотии при одржување на мускулната маса и вежбање, тогаш треба Слабеење не повеќе од 0,5 до еден процент од телесната тежина неделно треба да бидат насочени кон, додека со намалување на процентот на телесни масти треба да се остане на долниот крај на оваа препорака [2].

Билансот на калории одредува дали ќе добиеме телесна тежина или не. Затоа треба да внесеме повеќе калории отколку што користиме за да добиеме маса и да користиме повеќе калории отколку што јадеме ако целта е да се изгубат телесните масти.

Како што видовме во нашата серија написи за долгорочна исхрана за градење на мускули и губење на маснотии со текот на времето, можете да прифатите поинтуитивен и флексибилен пристап. Но, прво мора да добиете еден Добијте преглед и почувствувајте се за која храна е потребна во кои количини, да ја прилагодите диетата за градење мускули.

Некои од вас ќе прашаат сега што е со макроата, хормоните како инсулин и сите овие работи. Зарем и тие не прават значителна разлика? Па, составот на макронутриенти секако е на второто место по калориите. Сепак, научните студии покажуваат дека поместувањето во пропорциите на јаглехидрати и масти во споредба со калориите имаат тенденција да имаат помалку значење во однос на промената на составот на телото. Мастите се неопходни и одредена количина е неопходна за организмот. Но, диетата за градење мускули може исто така да работи добро со малку маснотии и многу јаглени хидрати. Исто како и со многу маснотии и малку јаглени хидрати [3, 4].

Чекор по чекор: вака создавате оптимална диета за градење мускули! 6 февруари 2020 година Симон Годеке

За да ги постигнете своите цели во боди-билдинг, тренинг со тегови или фитнес што е можно побрзо, треба да се оптимизираат три важни столба. Додека самиот тренинг го обезбедува потребниот стимул за зголемување на мускулите и силата, хранливите материи исто така мора да се обезбедат преку исхраната со цел да им се обезбеди на мускулите гориво и [...] за време на периодот на регенерација за посакуваните прилагодувања и напредок.

Совет 3: направете протеин постојан

Како што штотуку опишавме, односот на јаглехидрати и масти во исхраната игра подредена улога во градењето на мускулите, се додека балансот на калориите е точен на крајот на денот. Иако одредена количина маснотии е неопходна за организмот и јаглехидратите ги поддржуваат перформансите во тренингот за сила, ниеден макроелемент не е толку важен како протеинот, особено за градење мускулатура. На крајот на краиштата, нашето скелетно мускулно ткиво се состои од околу 18 проценти од оваа супстанца, додека водата се состои од 75 проценти од тоа сите останати.

Вашиот внес на протеини не треба да биде директно зависен од вкупниот внес на калории, туку врз основа на процентот на чистата маса на вашето тело. Бидејќи за многу луѓе не е лесно да се утврди чистата маса, во овој момент претпоставуваме дека процентот на маснотии во вашето тело не е преголем ако одлучите да градите мускули како ваша примарна цел. Научните студии во моментов покажуваат дека внесувањето помеѓу 1,6 и 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден е оптимално за градење мускули [1].

Протеинот е клучна хранлива материја за градење на мускулите. Оптималното количество е помеѓу 1,6 и 2,2 грама на килограм телесна тежина и зависи од тоа колку е добра нашата физичка регенерација.

Истата количина е соодветна и ако целта е да се изгубат телесните масти. Сепак, протеинот е исто така хранлива состојка која најдобро ве исполнува. Ако имате проблем да се пополните, зголемувањето на вашата исхрана може да помогне. Спротивно на популарното верување, диетата богата со протеини во никој случај не е штетна ако имате добро здравје на бубрезите. Малку поголеми количини може дури и да го минимизираат зголемувањето на телесните масти и да ги подобрат вредностите на маснотиите во крвта како резултат на термичкиот ефект на овој макроелемент [5].

Дури и ако внесот на протеини во текот на денот се чини дека е поважен за градење на мускулите отколку неговата оптимална дистрибуција во текот на денот, тековните студии покажуваат дека е оптимално да се дистрибуира вкупната количина рамномерно на три до четири оброци [1, 6 ] Причината за ова е што анаболниот ефект на мешаниот оброк трае околу шест до дванаесет часа [7]. На пример, препораката може да се движи од 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина четири оброци на ден со количина од 0,4 до 0,55 грама на килограм телесна тежина бидат поделени.

Крем, силен, вкусен

Совет 4: хидратација

Во последно време се сретнавме неколку пати Важноста на хидратацијата се зборува во исхраната за градење на мускулите, но и за општото здравје. Всушност, адекватен и редовен внес на вода е посуштинско за организмот отколку да јаде доволно храна секој ден. Нашата мускулна маса е составена од околу 75 проценти вода, но ние не градиме мускули едноставно со пиење. Сепак, водата извршува неколку важни функции во врска со храната.

Впрочем, водата е одговорна за бројни основни задачи во нашето тело:

• Превоз на хранливи материи, кислород, гласнички супстанции и сл. Преку крв
• Дел од сите клетки во телото, вклучително и мозокот, мускулите и коските
• Поддржува варење и ги претвора хранливите материи во енергија
• Екскреција на нуспроизводи од метаболизмот како што се јаглерод диоксид или уреа
• Регулирање на телесната температура

Само за пијалоци треба Мажите најмалку три литри, жените 2,2 литри течност на ден да јаде [8]. Точната количина, сепак, варира од личност до личност и зависи од бројни фактори. Во пракса, секогаш треба да пиете доволно, така што урината е секогаш чиста и лесна. Ако пиеме премалку, урината е многу концентрирана, што значи дека процентот на производи за екскреција е поголем [9].

Телото се состои во голема мера од вода, што има многу суштински задачи во нашиот организам.

Совет 5: уживајте во тоа!

Слично на она што веќе го правиме во нашето 5 совети за оптимален тренинг Како што дискутиравме, постојаноста е несомнено најважното разгледување во исхраната за градење мускули. Дури и најсмислениот план за јадење со совршени калории, макронутриенти и храна нема да работи ако не ви се допаѓа, нуди премногу мала разновидност и затоа нема да ја задржите на долг рок. Слушајте го вашето тело, користете храна што ја сакате, гответе јадења што ви се допаѓаат, одговара на вашата калориска рамнотежа на крајот на денот и се корисни за вашите цели. Постојат многу различни видови на секоја група храна. Било да е тоа овошје, зеленчук, месо, риба, разни млечни производи, ореви или извори на јаглени хидрати.

На Интернет има многу рецепти и упатства за оброци кои се погодни за фитнес. Бидете креативни сами и испробајте. Од друга страна, ако сте малку мрзливи во кујната, супермаркетот во денешно време нуди разновидна готова храна со висока содржина на протеини. Една или друга чоколадна шипка или повремена пица, исто така, ќе бидат таму. Иако тие обезбедуваат помалку витамини и минерали отколку непреработена храна, Тие нема да ве спречат во напредокот, освен ако не претерате. Не велиме дека овошјето, зеленчукот и рибата не спаѓаат во исхраната за градење мускули, туку само дека не мора да ги покривате вашите калориски потреби само со нив.

Заклучок и резиме

Првиот чекор кон диета што поддржува градење на мускули на најдобар можен начин е поставување цели без сомнение. Вие ја одредувате насоката што треба да ја преземеме со прилагодување на внесот на калории. Ова, за возврат, во голема мера треба да биде покриено со јаглени хидрати и масти, иако точниот однос помеѓу нив е помалку важен. Сепак, внесот на протеини треба да биде постојан во планот на исхрана, но дури и овде не е секогаш секогаш подобро.

Често потценет параметар кој влијае на целиот внес на храна и неговата обработка во организмот е внесот на течности. Најважниот фактор и тука е издржливост. Бидете сигурни дека ви се допаѓа вашата храна и дека можете да се држите до неа на долг рок. Не е важно да јадете иста работа секој ден. Наместо тоа, разновидноста на масата обезбедува сеопфатен внес на микроелементи и поголемо задоволство за многу луѓе.