Во најдобра веганска исхрана и спорт - научниот спектар се вклопува заедно
Во врвна форма: веганска диета и вежбање - одат заедно?
Се повеќе и повеќе луѓе јадат вегетаријанска, па дури и веганска. Многу конкурентни спортисти исто така избегнуваат производи од животинско потекло. И тоа, иако зелената салата наводно прави бицепс да се намали. Дали е тоа вистина? Или веганските спортисти се можеби уште попродуктивни? Објаснува спортскиот научник Инго Фробазе од германскиот спортски универзитет Келн.
»Spektrum.de«: Може да постигне врвни атлетски перформанси кој јаде веган?
Инго Фробазе: Да, се разбира. Не зависи од тоа каква диета следите. Ако квалитетот и квантитетот на хранливи материи, витални материи и енергија се точни, апсолутно е можно да се постигнат врвни атлетски перформанси со веганска диета.
Можеби веганските спортисти се уште попродуктивни?
Не, ова се вели одново и одново, но севкупно сè уште не е можно научно да се докаже дека веганската исхрана е поздрава од друга, избалансирана форма на исхрана. Затоа, нема добра причина зошто веганската диета треба да ги подобри перформансите. Но, за многумина, веганизмот е многу повеќе од диета, тоа е повеќе начин на живот, филозофија.
Затоа, не би ги советувале спортистите да одат вегански?
Јас едноставно препорачувам да јадете урамнотежена исхрана - тоа вклучува дозволување разновидност. Ова исто така може да се направи како дел од веганска диета. Сепак, ова не е нужно поздраво или ве прави поефикасни. Едноставно е поинаку.
Сепак, постојат студии кои сугерираат дека веганската диета има антиинфламаторно дејство.
Да тоа е вистина. Постојат добри докази дека едностраната диета тешка со месо предизвикува неповолни промени во организмот. Во ревматиката, на пример, ова може да ги зголеми автоимуните реакции. Тие се чувствуваат многу подобро ако останат без месо. Но, дури и тука станува збор за вистинската сума. Според мене, ништо не зборува против јадење месо два или три пати месечно. Ова не предизвикува воспаление, но телото прима дополнителни, вредни протеини.
дише
Според истражувањето на институтот за истражување на пазарот СКОПОС од 2019 година, околу 1,3 милиони луѓе во Германија живеат вегански, што одговара на околу 1,5 процент од населението. Во последното истражување на национално ниво во 2008 година имаше помалку од 80.000 вегани. Малопродажбата веќе се прилагоди на трендот: денес во секој супермаркет може да се најдат алтернативи растителни. 75 проценти од денешните вегани првично биле вегетаријанци. Генерално, околу десет проценти од германското население се одрекува од колбаси и месо. Целосно без производи од животинско потекло, т.е. исто така и без јајца и млечни производи, значи за многумина - и покрај алтернативите - голема промена. Околу 60 проценти од веганите ја наведуваат благосостојбата на животните како најважен мотив. Нивното сопствено здравје е на прво место само за околу осум проценти. Според истражувањето, веганите се поактивни во спортот и се чувствуваат физички и психички подобри од не-веганите.
На што треба да внимаваат луѓето ако следат веганска диета и многу се занимаваат со спорт?
Во суштина постојат две работи: прво, дека добивате доволно витамин Б12. Ова е многу полесно со месото отколку со зеленчукот. Од друга страна, внесот на протеини често им предизвикува проблеми на веганите. Се претпоставува дека на врвен спортист му требаат околу два грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Човек тежок 80 килограми би требало да консумира 160 грама чист протеин на ден. Да се добие ова само од мешунките е исклучително тешко, бидејќи тие се состојат само од околу 25 проценти протеини. Значи, човекот ќе мора да јаде огромни планини леќа или леблебија за да ги задоволи неговите потреби.
Па што треба да јаде?
Тофу или производи од соја се добри извори на протеини. Сепак, важно е да се обрне внимание и на различноста кога станува збор за внесот на протеини: телото не може да произведе вкупно осум аминокиселини, но мора да ги внесува преку храната. Високо квалитетен органски оброк ги содржи сите осум есенцијални аминокиселини. Ова не е лесно без храна од животинско потекло.
Но, тоа работи?
Да На пример, се потпирам на производи од жито, како што се производи од амарант, киноа или пченични никулци и тофу. Тоа ќе ве однесе таму. Урамнотежената веганска исхрана е само малку понапорна, и на прашањето за храна треба да му пристапите многу посвесно - особено како спортист. Јајцата би биле алтернатива и за вегетаријанците. Ова е еден од најдобрите извори на протеини за спортистите.
Што друго треба да земат предвид спортистите кога станува збор за исхраната?
Време на јадење - така: Кога ми треба што? Имаме енергетски метаболизам во текот на денот и градежен метаболизам во текот на ноќта. Полно со енергија наутро, богата со хранливи материи напладне и богата со протеини навечер - според мене, ова е вистинската нутриционистичка стратегија за спортистите. Денот го започнувате со потребната енергија за вашиот тренинг. Напладне гориво и го снабдувате вашето тело со потребните витамини, елементи во трагови и минерали. Вечерта, откако ќе се заврши работата, важно е да се исполнат условите за протеини, така што процесите на регенерација и поправка може да се случат во текот на ноќта.
Што јадеш?
Не ми е гајле навистина дали сум вегетаријанец, веган или јадам месо. Јас не се откажувам целосно од месо, но ретко го јадам. Рибајте малку почесто. Но, има и денови кога јадам целосно веганска диета - затоа што едноставно ми се допаѓа.
Од спортист до спортист
„Јас сум флекситарист, како што би рекол во денешно време“, вели Инго Фробазе. „Тоа значи дека јадам претежно вегетаријанец, но сега и тогаш, исто така, месо или риба. Храната е повеќе од неопходност, тоа значи и култура и уживање. Јас не вежбам за да јадам лошо. Ниту јас трошам пари на лоша храна. Мое упатство: Јадење и сечење, обајцата треба да бидат во право. Затоа не треба да вртите само една завртка. Јас и самиот спортувам шест пати неделно, трчам или возам велосипед. Исто така, секој ден тренирам мускули - исклучиво со сопствената телесна тежина. Но, јас никогаш не вежбам само за да согорувам калории. Мора да биде и забавно “.