Во вистинско време во топ форма Принцип на успех План за обука за периодизација

Организирање на периодизација, обука и заострување на таков начин што перформансите се зголемуваат од година во година и се „врти“ во вистинско време е еден од најголемите предизвици во тренингот. Ричард Годфри известува за најновите научни откритија и ја користи оваа можност да го направи техничкиот жаргон разбирлив.

Што е периодизација

Концептот на периодизација (планирање и организација на обука) неодамна стана сè помодерен во релевантните кругови. Она што стои зад тоа, често е тешко да се разбере. Ова е особено точно за разликата помеѓу линеарните и нелинеарните модели и нивната примена. Во оваа статија, ние се обидуваме да ги направиме работите поедноставни и полесни за разбирање, за да можете подобро да го изградите вашиот план за обука на краток, среден и долг рок.

Принципи на обука како камен-темелник на добри планови за обука

Следните принципи за обука се темелите на добра програма за обука:

Прогресивно преоптоварување - потреба редовно да се интензивира стимул за обука.
Специфичност - значи дека телото се прилагодува на таков начин што е потребно за соодветниот вид на обука.
превртување - исто така е познато како „одвраќање“ и наведува дека ако се намали дадениот стимул за обука, состојбата за овој параметар се намалува.

Рускиот спортски научник Матвејев ја препозна потребата за специфичност и избегнување на вознемирување (пресврт). Во 60-тите години на минатиот век, тој разви метод на организирање обука, чија цел беше да се зголеми веројатноста за добар резултат на обука. (2)

Според него, на телото мора редовно да му се дава одреден стимул, така што состојбата не се намалува или се губи во однос на овој аспект. Студиите сега покажаа дека добрата физичка состојба се губи во рок од 2-6 недели ако недостасува соодветен стимул за обука. (3-6)

Класичната периодизација

Во традиционалната периодизација, првото нешто што се одредува е индивидуалните натпревари во кои спортистот мора да биде во топ форма. Врз основа на овие важни натпревари, годишната обука се организира наназад. Физиолошки, не е можно да се подобри состојбата во неколку области истовремено.

Затоа, обуката е планирана на таков начин што одредени области за изведба се разработуваат во одредени временски периоди во текот на годината, додека фитнесот се одржува само во другите области.

Велосипедизмот на тренинг

Периодизацијата работи врз основа на "циклизација". Ова овозможува премин од широк во тесен фокус на обука. Постојат 3 циклуси на обука:

еден Микро циклус од 1–14 дена
еден Мезоцикл од 2 недели до 6 месеци
еден Макро циклус од 1-4 години.

Макро циклусот има широк фокус на обука. Мезоциклот обезбедува подетална обука, а микроциклот е најмалата тренинг сесија.

Годината е поделена на 4 фази на обука: фаза на условување (или фаза на подготвување), фаза на транзиција, фаза пред-натпреварување/фаза на натпреварување и фаза на натпреварување. Во летните спортови, како трчање на 5000 метри и фрлање копје, фазата на фитнес е претежно во зима. Во зимските спортови како што се скијање во скијање и скокање по скијање, фазата на фитнес е обично во лето.

Без оглед на сезоната, спортовите за издржливост главно тренираат основна издржливост за време на вонсезонски тренинг и спортови за сила и брзи брзини, главно, обуки за сила. Спортовите кои бараат и издржливост и сила (како веслање) бараат обука за издржливост и отпор за да се тренираат истовремено.

Идеален план за обука

Транзицијата помеѓу одделните блокови на фокусот треба да биде беспрекорна. Во фаза на транзиција, интензитетот на обуката се зголемува со едниот вид обука и се намалува со другиот. На патеката 5.000 и 10.000 метри на пр. B. основната обука за издржливост се одвива главно во зима. Околу средината на јануари, неделната основна обука за издржливост ќе биде заменета со единица за обука за праг на брзина/лактат (LT).

Овде обуката се одвива со максимална срцева фрекфенција од 65-85% (точната вредност во рамките на овој опсег зависи од индивидуалните фактори и соодветното ниво на кондиција). Во текот на следните 4-6 недели, волуменот на основната обука за издржливост постепено се намалува, а тој на ЛТ се зголемува. Ова обезбедува непречена транзиција помеѓу индивидуалните фази на фокус.

Периодизацијата на годината на обука на пливач на 400 метри

Табелата 1 покажува пример за периодизација на годината на обука на пливач од 400 метри. Оваа програма вклучува линеарна периодизација со 6-8 натпревари во текот на 16-неделната сезона (ЛТ = тренинг на праг на лактат).

подготовка
Основна упорност	ЛТ	ЛТ/темпо	темпо	Затемнување	Затемнување	Обука за главна конкуренција	Активен одмор
14 недели	8-10 недели	3 недели	2 недели	2 недели	1-3 недели	1 натпревар на секои 14 дена за 16 недели	4 недели

Табела 1: Периодизација на годината на обука на пливач на 400 м

Во зимските спортови како на пр Б. скијање, основната обука за издржливост се одвива претежно во лето. Обука за издржливост обично вклучува лизгање на ролери, трчање и возење велосипед. Основната издржливост z. Б. во континуиран тренинг или како интервал тренинг од 30 минути до 2 часа на 50-70% од максималниот ритам на срцето.

Основна обука за издржливост

Во фаза на транзиција од фаза на подготовка (фаза на условување) во фаза пред-натпреварување, основната обука за издржливост се намалува и се зголемува обемот на обука за брзина/ЛС (ЛС = праг на лактат).

Волуменот на обуката за Темпо/ЛС (или во форма на подолги или почести неделни тренинзи или комбинација од двете) се зголемува сè додека оваа област не го сочинува најголемиот дел од обуката. Или да кажам на друг начин: сè додека фокусот на обуката не биде насочен кон обуката за Темпо/ЛС. Ова доведува до десно поместување на кривата лактат и поместување на кривата на срцевиот ритам надолу. Во пракса, ова значи дека спортистот може да одржува повисоко темпо без забележителен замор (види слика 1).

Линеарната периодизација

Другите видови на обука или стимули не се елиминираат. Сепак, тие се користат само повремено за да се задржат другите аспекти на фитнесот на одредено ниво. Овде е од суштинско значење организацијата за обука да биде многу слична за индивидуалните спортови за издржливост. Единствената разлика е во тоа што обуката за издржливост во летните и зимските спортови се одвива во „спротивната“ сезона.

Видот на периодизација опишан погоре се нарекува и „линеарна периодизација“. Овде се поставени ограничен број на специфични индивидуални состаноци, на кои треба да се постигне максимална изведба (врв). Обуката потоа е насочена кон ова. Примарната цел на овој модел е да се подготви за натпревари или - општо - да го подобри функционалниот капацитет (анатомија и физиологија) на индивидуалниот спортист.

За спортови со долга натпреварувачка сезона, на пр. Фудбал и тенис, сепак, времето за обука е намалено и бројот на натпревари е зголемен. Затоа, овде е поповолен поинаков вид на периодизација со друга цел.

Нелинеарната или брановидна периодизација

Потребата да се организираат поконкурентни спортски настани за да се задоволи зголемената побарувачка на публика и барањата за спонзор на спонзори, резултираше со подолги сезони и зголемен број на натпревари во многу спортови. Ова секако го намалува времето во кое може да се случат стимулите за обука.

Во професионалниот фудбал, на пример, вообичаено е квалитетот на играта да опаѓа кон крајот на сезоната. Физиолошките области поврзани со перформансите со „висок интензитет“ се обучуваат со употреба на специфични стимули од опкружувањето за игра. Но, издржливоста што беше обучена со аспект на минимизирање на заморот и доволно закрепнување се губи затоа што се работи за премалку работа во опсегот на низок интензитет, бидејќи тоа е поретко во конкурентни ситуации.

За да се избегне намалување на VO2max

Како резултат, кон крајот на долгата играчка сезона во многу спортови има намалување на аеробниот капацитет (VO2max). Ова е проблематично затоа што добрата „аеробна база“ е фундаментално важна за еден спортист со цел да може да го издржи големиот стрес на тренинг и натпревар и да овозможи брзо закрепнување.

Следствено, треба да се преземат чекори за да се избегне намалување на VO2max. Ова може да се постигне со 1-2 дополнителни тренинзи за време на микро циклус. На пример, на секои 2 недели обука може да биде една долга, бавна сесија со отчукувања на срцето од 50-60% (за одржување на VO2max) и една сесија со интервали од 2 до 4 минути со отчукувања на срцето од 90% (за одржување на анаеробни перформанси ) може да се додаде.

Целта на нелинеарната периодизација

Крајната цел на нелинеарната периодизација е да се зачуваат претходно заработените физиолошки придобивки. Табелата 2 покажува едноставен пример на нелинеарен модел од областа на обука за отпор. Она што ги интересираат спортистите на силата и спринт се силата, издржливоста и јачината на брзината. За да се обезбеди дека овие вештини се присутни во одредени периоди од годината, тие треба да се вклучуваат во обуката секоја недела.

Табела 2

Навивам на нозете: 3 x 3RM, 3 мин. RI

Преса за клупи: 3 x 3RM, 3 мин. RI

Седен ред: 3 x 3RM, 3 мин. RI

Одгледување теле: 3 x 3RM, 3 мин. RI

Продолжување на коленото: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Должина на долниот дел на грбот: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Навивам на нозете: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Одгледување теле: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Преса за клупи: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Ред на седење: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Предно притискање: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Абдоминална навивка: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Навивам на раката: 3 x 10RM, 1 мин. RI

Сквотови: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Должина на долниот дел на грбот: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Лат пулдауни: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Навивање на коленото: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Одгледување теле: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Преса за клупи: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Седен ред: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Предно притискање: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Абдоминална навивка: 3 x 6 на 12-15 RM, 1 мин. RI

Навивам на раката: 3 x 6 на 12-15 RM, 1m RI

Табела 2: Пример за нелинеарна програма за обука на отпор (како бран) („RM“ значи „Реп. Макс.“. 3RM е најголемата тежина што може да се подигне 3 пати; „RI“ е интервал на одмор. 3 x 3RM, 1 Мин. RI значи 3 сета со 3 повторувања. Со максимум. Тежина и 1 минутна пауза помеѓу сериите.)

Најдобра придобивка на силата од нелинеарниот модел

Тешко е научно да се докаже дали линеарниот или нелинеарниот модел или комбинација од обете е најдобриот метод. Во 2002 година научниците споредија на пр. Б. линеарната и бранова форма (нелинеарна) периодизација едни со други за да се утврди колку е големо зголемувањето на силата во секој случај. Откриле дека најдобриот придобивки на силите се добиени со нелинеарниот модел. (7) Во 2003 година, овој модел се повтори во друга студија.

Овој пат, сепак, беа испитани промените во издржливоста на локалната сила. Не можеше да се најде разлика помеѓу линеарниот и нелинеарниот модел. Сепак, имаше различни резултати при примена на „инверзен линеарен“ модел. Ова даде најдобри резултати. (8) Значи, може да се каже дека бавно растечкиот волумен со полека опаѓачки интензитет имаше најголем ефект во смисла на подобрување на издржливоста на силата.

Tapering: правилно изведување

Намалувањето (или „пикирањето“) има за цел да обезбеди дека врвните перформанси се постигнуваат точно во вистинското време, конкуренцијата. Општо, ова значи намалување на волуменот на обука за да може резервите на енергија во организмот да се надополнуваат и регенерацијата е можна. Поточно, намалувањето бара одржување на интензитетот на обуката и, во исто време, намалување на јачината на звукот.

Тука е многу важно колку време се намалува волуменот. Ако ова се случи премногу брзо, стимулот потребен за да се избегне одвраќање не е доволно голем. Ако намалувањето е пребавно, ќе има недоволно закрепнување и неоптимални перформанси.

Експоненцијално изострување

Најдобро е ако стеснувањето е експоненцијално. Постојат 2 различни начини на тоа: брзото и бавното намалување. Со експоненцијално стеснување има „релативно намалување“ на јачината на звукот, т.е. Х. во последователни процентни чекори, додека волуменот се намалува во апсолутни пропорции со линеарно заострување. Експоненцијалното стеснување со брзо намалување (во поголеми процентни чекори) е погодно за луѓе кои се добро обучени („фит“). Се користи и кога има малку време помеѓу дадените врвови. Бавно намалување (во помали процентни чекори) е погодно за луѓе кои се помалку добро обучени (на пр. Затоа што морале да паузираат поради болест или повреда).

Во 2007 година, канадски научници спроведоа мета-анализа (студија која ги сумираше резултатите од претходните студии) за ефектите од намалувањето врз перформансите. За да го направат ова, тие користеа податоци од 27 различни истражувачки студии. (9) Тие заклучија дека „двонеделниот конус, кој експоненцијално го намалува обемот на вежбање за 41-60%, се чини дека е најефикасна стратегија во однос на максимизирање на придобивките во перформансите " Оваа информација е исклучително корисна. Сепак, не е јасно дали ова се однесува подеднакво на обучените и помалку добро обучените. Оттука се препорачува претпазливост. Сепак, оваа информација е најдобрата што постои денес.

Периодизација во конкуренција

Бидејќи бројот на натпревари е зголемен во многу спортови за време на фазата на натпреварување, се создаваат нови програми што се комбинација од различни модели. Поголемиот дел од годината има линеарна периодизација и нелинеарна периодизација во фазата на натпреварување. Табелата 3 го илустрира ова со еден пример.

подготовка
Основна издржливост	ЛТ	ЛТ/темпо	темпо	темпо	Затемнување	Нелинеарна периодизација	Активен одмор
14 недели	8-10 недели	3 недели	2 недели	две недели	2 недели	1-2 натпревари неделно за 16 недели (видете ја следната табела)	4 недели

Табела 3: Комбинација на линеарен/нелинеарен модел на периодизација. Детален 2-неделен план за линеарно периодизација во текот на фазата на натпреварување со 1-2 натпревари неделно во период од 16 недели

Нелинеарна периодизација

1 ден

2 ден

3 ден

4-ти ден

5-ти ден

6-ти ден

7-ми ден

8-ми ден

9-ти ден

10-ти ден

11 ден

12-ти ден

13 ден

14-ти ден

LLT

темпо

ЛТ

темпо

светло

Обложување

Пауза

темпо

ЛТ

LLT

ЛТ

темпо

светло

Обложување

LLT = единица за долга, бавна обука, LT = тренинг на праг на лактат/брзина. Транзиција = фаза на транзиција, обложување = конкуренција

Резиме

Периодизацијата е форма на организација и управување со обуката и има за цел да ја зголеми веројатноста за успех. Ова се постигнува со постојано подобрување и прецизно планирање на посакуваната врвна изведба. Денес, спортистите сè повеќе работат со нелинеарна периодизација во форма на бран.

Сепак, многу е поефикасно од „или-или решение“ да се спроведе и линеарна и не-линеарна периодизација на обуката во рамките на годишен циклус. Ова е особено точно за спортови со долга, интензивна натпреварувачка сезона. Бидејќи во време на натпреварување, нелинеарната периодизација е обично поволна.

Правилното заострување често се гледа како интерфејс помеѓу уметноста и науката за тренирање. Како што учиме да го разбираме ефектот на заострување подобро и подобро, шансите за оптимални перформанси исто така се зголемуваат. Во најголем дел, нашето знаење сè уште не е доволно научно докажано. Чекаме нови извештаи за истражување за да ја зголемиме нашата сигурност и ефикасност како обучувачи.

Ова е особено точно во однос на периодизацијата. Во однос на намалувањето, сепак, неодамнешните истражувачки извештаи даваат добри траги. После тоа, најдоброто зголемување на перформансите се постигнува со експоненцијален конус од 2 недели со намалување на обемот на обука од 41 до 60%.

Д-р Ричард Годфри е физиолог и професор по тренинг и перформанси на Универзитетот Брунел, Англија