Водечки упатства за крајно обемување - како работи; s!
Ако добивате повеќе енергија од храната отколку што користите, добивате тежина. Но, вашата цел е секако добивање на маснотии без маснотии. Дали и како можете да ја постигнете оваа цел, можете да дознаете во овој напис.
Што значи масовно натрупување конкретно?
Масовно градење постигнувате преку вишок на енергетски биланс. Ако внесете повеќе енергија преку храна отколку што губите преку базален метаболизам и метаболизам на перформанси. Кога се прави ефикасно, ова предизвикува зголемување на мускулната маса, задржување на маснотии и вода. Прочитавте правилно, собирањето маса е можно само со зголемување на дополнителни телесни масти, кои повторно ги разградувате во фазата на дефиниција по фазата на маси. Целта е да се изгради мускул значително. Во најголемиот дел, не е потребно неселективно гушкање на целата достапна храна. Ако се однесувате како Обеликс во натпревар за хранење, може да завршите премногу лоша храна. Храна со добар квалитет во комбинација со добро осмислен план за обука е задолжителна. Прво, да ги разгледаме физиолошките основи кои играат улога во масовното градење
Физиолошки основи на масовно градење
Инсулинот е хормон кој игра клучна улога во тоа дали вашето тело ги претвора протеините во мускулна маса. За да се ослободи инсулин, потребни ви се јаглехидрати. Брзите јаглехидрати предизвикуваат високи врвови на инсулин, што исто така доведува до акумулација на маснотии. Можете да го избегнете ова со конзумирање на бавни јаглени хидрати и брзи протеини после тренингот, на пример. Дозволете ни детално да ги разгледаме хранливите материи.
Количини на хранливи материи во масовно градење
Протеините се број еден градежен блок на мускулите. Без протеини нема брзо градење на мускулите, бидејќи протеините тешко се синтетизираат од јаглехидрати или масти. Колку протеини јадете варира од личност до личност. Доаѓаме до ова одделно во делот „Видови на тело“. Како основна препорака, се докажа 3 до 4 грама на килограм телесна тежина. На спортист од 100 килограми е дозволено да јаде 2 грутки стекови Г 200 грама во најголемата фаза. Јаглехидратите се неопходни бидејќи тие го фаворизираат ослободувањето на инсулин со анаболно дејство и спречуваат да се добие енергија од мускулната маса. Недостаток на јаглехидрати е акумулација на маснотии. Како и да е, препораката од приближно 4 грама на килограм телесна тежина се применува при градење маса. Тоа е количината на цел леб што можете да јадете. Се разбира, количината зависи од времетраењето и интензитетот на обуката. Колку подолго и поинтензивно, толку повеќе јаглехидрати ви се потребни.
Ако конзумиравте помалку јаглехидрати пред фазата на набивање, треба да ја зголемите количината со мали чекори. Протеините и јаглехидратите имаат фактор 4 кога станува збор за внесот на енергија. 100 грама овесна каша или месо додаваат 400 калории на ребрата. Мастите се значително поенергични со фактор 9. Околу 45 грама се доволни за 400 калории. Мастите обезбедуваат енергија и дополнителни калории и имаат важни хормонални и здравствени ефекти. Токму тие, на пример, го промовираат внесувањето витамини. Тие исто така ги прават оброците повкусни. Ако јадете масти, обрнете внимание на нивниот квалитет. Омега 3 и Омега 6 масните киселини се популарни. Избегнувајте заситени масни киселини, кои водат само до калцификација. Во фазата на зголемување се препорачуваат 50 грама на ден. При изборот на вашата храна, фокусирајте се на квалитетна храна. Додатоците се корисни ако се високо квалитетни аминокиселини или протеини од сурутка. Дури и да е така, додатоците не можат да ја заменат здравата исхрана. Сепак, препораките за нивоата на потрошувачка зависат од вашиот метаболички тип. Тука има 3 разлики.
Улогата на метаболички тип
На ектоморфна Спортистот се бори со масовно градење. Долг и слаб, неговиот метаболизам е силно катаболен. Тој може да јаде што сака и поверојатно е да изгуби тежина отколку да се здебели. Меѓу врвните спортисти, ектоморфниот тип е најверојатно да се најде во таборот на спортисти на издржливост и маратонци. Ако ектоморф со тежина од 80 килограми се зафати со боди-билдинг, му требаат минимум 5000 калории дневно за да добие маса. Овие се поделени на 55% јаглехидрати, 25% протеини и 20% масти. Модел спортист со широки рамена и тесни колкови е тоа мезоморфен Тип Тој многу брзо ја гради мускулната маса. За него, препораката за телесна тежина од 80 килограми е: приближно 4300 калории со сооднос на јаглехидрати и протеини и масти од 40%, 30% и 30%. На ендоморфен На јарболот, спортистите имаат тенденција помалку да градат мускули отколку да собираат маснотии и да складираат вода. Тој е спортист од типот Обеликс, пријатна, дебеличка, градежен работник. Тој мора да го затегне ременот во масовната фаза. Ако тој тежи 80 килограми, тоа е приближно 3800 калории и свесно помалку јаглехидрати. Само 25% од тоа, додека протеините можат да бидат 35%, а мастите дури 40%.
Обука за масовно градење
Интересна е улогата на кардио тренинг во градење маса. Важно е да го навикнете телото да согорува маснотии. Треба да го знаете интензитетот на тренингот на кој оптимално ги согорувате мастите. Покрај општите придобивки за здравјето и благосостојбата, кардио тренингот ќе ги подготви основите за подоцнежната фаза на дефинирање. Некои го започнуваат денот со половина час кардио тренинг пред појадок. Willе тренирате повеќе во таканаречената основна област. Во текот на денот, единиците HIIT се корисни, со кои навистина можете да застанете од здив. Во спротивно, вашиот тренинг со тежина го градите со планот за обука што има смисла за вас.
Времетраење на најголемата фаза
Колку време може да трае масовното градење? Како по правило, го правите ова додека не ја достигнете посакуваната големина. Ако достигнавте процент на маснотии што повеќе не е естетски префинет, па дури и не е здрав, треба да престанете да се здебелувате. Се надеваме дека ќе изградите доволно мускулна маса откако ќе изградите маса. Во фазата на дефинирање што следи, важно е да се стопат телесните маснотии создадени при собирање на масата.
Заклучок
Целта на масовното градење е да се здебели спортистот. Притоа, вие не само што градите мускули, туку и маснотии. Потребни ви се големи количини храна што не треба да ги занемарува јаглехидратите. Составот зависи од вашиот метаболички тип. Колку повисок квалитет сте јаделе и колку подобро вметнувате кардио тренинг во вашата рутина за обука, толку поуспешна ќе биде фазата на дефинирање. Тука тренирате откако ќе изградите маса со цел да го направите вашето тело без маснотии и да го направите вашиот шест пакет да блесне.