Водење совети
Совет 1: Зошто да трчате?
Болки во грбот, без расположение, нема време - причините се наоѓаат секој пат. Но, пробајте го наједноставниот спорт на светот!
1. Трчањето ослабува
За аматерите е најлесниот начин да ослабат и одржуваат. Постојат 3 причини:
• Телото троши повеќе калории при трчање од кој било друг спорт. (за 30 минути троши приближно 6 kcal/kg).
• Со одржливо трчање полесна е размена на елементи во телото, како и пристап до масни наслаги .
Тркачите автоматски се хранат поздраво затоа што не чувствуваат вештачки глад. Тие имаат здрави и свесни навики во исхраната.
2. Трчањето спречува дијабетес
Нивото на шеќер во крвта опаѓа, што го прави телото чувствително на хормонот инсулин. Позитивен ефект: тркачите се побрзи!
3. Трчањето го намалува стресот
Хормонот одговорен за ова чувство е намален.
4. Трчањето ја чисти крвта
На настаните на натриумибершус, урд ибер ден Швајс во август, умрете го Концентрацијата на Гихт верантторлихен Харнсјур во светот, холестерините на Антеил де Гутен (HDL), постепено да се убие.
5. Вклучувањето е вашиот мотор.
Срцето учи да работи во економичен стил и дава принос дури и кога ударите се минимални. Ефектот произведен, што можете да го измерите, е утринскиот пулс. Земете пулс наутро и повторете ја постапката по 4 недели. Десет отчукувања во минута вкупно за една година приближно. 52,56 милиони отчукувања, што твоето срце ги заштедува. Можноста за срцев удар, причина за смртност најчеста кај мажите е иста како и во случај на добитник на лотарија.
6. Трчањето ги зајакнува мускулите
И не само на нозе. Бидејќи телото полесно транспортира СО2 преку редовно движење, мускулите можат полесно да работат.
Совет 2: Чевелот е најважната алатка
Трчањето е спорт за минималисти. Бидејќи можам брзо да дојдам во форма на многу едноставен начин. Накратко: единствениот многу важен детал е чевлите за трчање. Ако разгледате и неколку совети поврзани со облеката и мониторот за срце, тогаш сте целосно опремени.
По 5 км, тркачи-аматери извршија притисок врз коскениот систем од 400 тони. Ако носи погрешни чевли во таква ситуација, повредите се веќе неизбежни. Не е важно дали чевлите се стари или нови. Трчањето е корисно само за оние чевли што се погодни за вашата нога и вашиот стил на трчање.
1. Чевлот мора да одговара.
Стапалото не смее да се деформира во чевелот. Стапалото мора да биде природно. Објаснувањата поврзани со овие отпечатоци се оние што се откриени досега. Само кога стапалото е во природна форма за време на варовник и релаксација, може да се движи непречено. Чевлот треба да се стави на петицата и во средната област како втор слој на кожа, за да ги преземе силите што се вршат на ногата. Во никој случај, чевелот не треба да врши притисок! Многу висок притисок се врши врз коските при контакт со земјата. Помеѓу палецот и палецот на чевелот мора да има слободен простор на едниот прст, со што ќе се овозможи на ногата да има простор да се движи напред до 2 см. Совет: Купете чорапи за трчање.
2. Чевлот мора да се стабилизира.
Сè додека стапалото доаѓа во контакт со земјата, чевелот треба да ве поддржува. Приближно 75% од трчачите страдаат за време на трчање со pronation, тие имаат тенденција да чекорат навнатре. Овој процес е природен. По користењето на надворешноста на стапалото, притисокот потоа се ослободува навнатре. Закривениот дел од добар чевел може да го намали овој феномен и да апсорбира одреден притисок. Ова исто така ги штити зглобовите и глуждовите.
3. Чевлите мора да апсорбираат удари.
Дури и шок од притисок под глуждот. Главниот проблем: силите дејствуваат побрзо отколку што можат мускулите. Според студиите, тие се од 10 до 30 милисекунди додека не се достигне максималната точка на притисок. На мускулите им требаат најмалку 40 милисекунди за да се стегнат. Премногу апсорпција на удари има неповолна положба: Колку е поголема апсорпцијата на удари, толку повеќе тоне ногата, а телото мора да го изедначи природниот степен во кој оди. Силната поновација предизвикува силно ротирање на коленото. На долг рок, се јавуваат повреди. Обликот на чевелот и стабилноста се одредуваат според здравјето и повредите. Апсорпцијата на удари е важна карактеристика, но со две страни.
4. Чевли не треба да се користат премногу.
Lifeивотниот век на чевелот се одредува не само од вашата тежина и стилот на трчање, туку и од самата конструкција. Погледнувајќи го ѓонот, не можете да добиете идеја, ризикот произлегува од средниот ѓон. Губи на 600 км 35% од еластичноста и поддршката. Најдобар метод е да купите пар слични чевли по 400 км обука и да ги смените старите. Willе забележите дека во новиот чевел мускулите и нозете се чувствуваат поинаку.
Совет 3: Правила за обука … По трчањето:
• Секогаш вода. Не мора да пиете скапи изотонични пијалоци.
• По поагресивните вежби препорачуваме да пиете протеински шејк (ја обновува клеточната структура).
• Се препорачуваат методи за регенерација на топлина (на пр. Сауна)
• Опоравувањето направете го веднаш по тренингот 15 минути
• За мускулни истегнувања: ладни раствори!
Тип 4: Техники на трчање
Точните техники на трчање доведуваат до економичен стил на трчање, а со тоа и намалување на напорот и зголемување на брзината.
Трчање на врвовите: Релаксација со користење на предниот дел на стапалото
Што значи тоа: Нормално подножјето на стапалото „се тркала“ додека трчате. Кога сакате да го престигнете вашиот конкурент, генерално имате тенденција да трчате на средината или предниот дел од ногата. Ова го скратува времето на контакт со земјата, се зголемува функционалноста на амортизерите на закривеноста на стапалото, а телото треба да каже „катапултирано“ над земјата. „Оваа техника мора да се користи половина година пред натпреварот“, вели Карл-Хајнц Дју, тренер на ТСВ Баер Леверкузен.
Како работи: Горниот дел на стапалото го покрива целиот дел од искривување на стапалото до врвот на прстите. Додека трчате на оваа страна, колената се користат во повисока позиција, стапалото е малку напред за да се направи чекор напред. За да се навикнете на оваа техника, треба да трчате на прсти за време на трчање на издржливост/подолг период. За почеток, ќе ја користите техниката една минута по вртење, но мора да ја повторувате недела по недела. Совет: бидејќи оваа техника бара зајакнување на мускулите, мора да се менувате двапати неделно, 20 минути трчање по врвовите и петиците. Изгледа прилично комично однадвор, но има смисла. За кого е наменет Тркачи, кои сакаат да ја зачуваат последната капка енергија за да победат на натпреварот. Јас дури можам да победувам во милисекунди.
Заклучок: Ако сакате да го престигнете вашиот конкурент, мора да трчате на средната или надколеницата.
МЕТОД НА ГАЛОВЕЈ: брз преку паузи
Што значи тоа: Паузи за време на маратонот со најдобро време.
Како работи„Само кога вашите нозе се одмараат, ги поминувате најдобрите периоди“, вели 56-годишниот тркач од Атланта, Jeеф Галовеј. Важно е овие паузи да се асимилираат од самиот почеток, така што гликогенот останува подолг период складиран во мускулите.
На кого е упатено: И маратонци во посета (најдобро време земено со овој метод: 2:38 ч) и почетници.
Заклучок: Постојат над 100.000 тркачи ширум светот кои поставиле рекордни времиња.
НЕДЕЛЕН МЕТОД НА РЕЧЕЕ: опуштено трчање
Што значи тоа: да стекнете чувство на благосостојба додека трчате.
Како работи: Вим Лујперс од Св. Варт разви програма за трчање заснована на опуштениот систем за учење на Моше Фелденкраис.
1. Основата за трчање не се нозете, туку карлицата. Од таму телото се движи.
2. Човекот дише само преку нос. Преку техники на постојано движење и дишење - на пример, вежби за координација, едно лице може да ги тестира сензациите на движење во детството.
На кого е упатено: На сите кои со трчање наоѓаат благосостојба на повторен начин.
Заклучок: Можеби изгледа како процес, но тоа е ефикасен начин за повторно откривање на задоволството од трчање
Тип 5: Какви видови на пулс постојат?
Програмата за обука мора да се направи во согласност со целите! Пулсот се менува од моментите за време на часовите по аеробик до опасната зона. Научете да ги препознавате фреквенциите на пулсот. Со помош на мерење, тренирајте здраво и на начин што има смисла.
1. Програма за здравствена обука, 50-60% максимален ритам на срцето.
Цел: зајакнување на системот преку долгорочен постојан напор = програма за обука за почетници или за рехабилитација.
2. Програма за обука на согорување на калории, максимална срцева фрекфенција од 60-70%
Цел: зајакнување на системот со согорување на калории на оптимален начин, ја намалува тежината.
3. Аеробик тренинг програма, 70-80% максимален ритам на срцето
Цел: зајакнување на системот; зајакнување на респираторниот систем; зајакнување на аеробниот капацитет (транспорт на кислород до мускулите и елиминирање на СО2). Висок процент од дозата на јаглехидрати се користи за согорување на маснотиите Зајакнување на срцето и белите дробови преку постојан напор.
4. Програма за аероб-анаеробна вкрстена обука, 80-90% максимален ритам на срцето
Цел: Подобрување на процесот на лактација Folge: Способност да се асимилира висока фреквенција на отчукување на срцето.
5. Програма за обука во зони за итни случаи, максимална срцева фрекфенција од 90-100% „Работете сега, платете подоцна!“ = Телото не може да произведе корисен кислород. Овој вид обука е погоден во случај на преголема работа или повреди.
Како да се интегрираме? Со намалување на срцевиот ритам на крајот од напорот (= враќање на пулсот) програмата за обука може да се оцени многу добро. Во случај на многу добри перформанси, го враќате вашиот нормален пулс пред крајот на напорот, ова е многу добро мерење за капацитетот за регенерација.
Тип 6: завршување на натпреварот
Постојана обука. Долгите паузи брзо доведуваат до проширување на перформансите и честопати до мотивација. Покрај тоа, постојат одредени работи што, ако се земат предвид, можат да доведат до ефикасни перформанси и високо ниво на обука. Дознај повеќе!
1. Обучете како почетник прво, мал напор, така што вашето тело ќе се навикне на напорот.
2. Загревајте се многу добро пред тренингот, а на крајот од тренингот загревајте се („олади“). Кога сакате да го интензивирате тренингот, зголемете го времето на напор, потоа фреквенцијата со која спортувате и само тогаш степенот на интензитет на напорот.
3. Постојано проверувајте го пулсот. Зголемен пулс може да биде сигнал за внатрешна инфекција. Во овој случај повеќе не треба да тренирате. Обрнете внимание на опкружувањето во кое треба да вложите напор и кога не треба да се трудите: исклучоци за одредена храна, алкохол, малку сон, магла, висока влажност, високи температури, стрес или одредени болести.
4. Интегрирајте ги „тврдокорните“ елементи 2-3 недели пред натпреварот: интензитетот на обуката е важен за да не бидете изненадени за време на натпреварот
5. Не заборавајте да јадете правилно. Една недела пред натпреварот треба да јадете храна што ви дава енергија.
Тип 7: Храна пред и по натпреварот
Пред натпреварот: Сега резервата на гликоген мора да се создаде што е можно поскоро. Разгледајте и добри јаглехидрати, кои исто така ослободуваат енергија како житарици, мусли, леб или тестенини без премногу масни сосови. Исто така, пред да се натпреварувате, ви треба многу вода за да ги надополните резервите.
После натпреварот: Целта е да се складира гликоген во каква било форма. За нив мора да консумирате јаглехидрати на соодветен начин:
Совет 8: Тежок тренинг и трчање
За правилен стил на трчање, што заштедува енергија и за да се избегне преоптоварување на системот, задолжително е напорно вежбање за тркачите.