Земете ги уништените најдобри совети за тренингот Блог Зошто да се диматизира Европа, диматизирај ја
Исечете се - најдобри совети за обука
Избришете се - секој што сака да добие екстремно дефинирано тело мора пред сè и најважно да ги намали телесните масти. Според класичните правила, мора да се постигне негативна енергетска рамнотежа за да може да се разградат телесните масти. Поточно, ова значи дека потрошувачката на калории мора да биде поголема од внесувањето. Најдобриот и најбрзиот успех во дефиницијата се постигнува преку комбинација на попаметна, диета со намалени калории и правилен тренинг. Ние ќе ви ги кажеме најдобрите совети за обука за уништување тука:
Фокусирајте се на основните вежби
Основните вежби не се важни само за да станете силни или да ги „спакувате“ мускулите. Потрошувачката на енергија преку тренирање на големите мускулни групи, вклучувајќи многу помали мускули вклучени во движењето, е поголема отколку со вежби со еден спој. Затоа, наместо да ја правите бицепс навитката и продолжувањето на ногата, искористете го времето за повлекување или сквотови со мрена. Во најдобар случај, како и кај тренинзите за хипертрофија, интензитетот треба да биде тежок или многу интензивен.
Ако времето за обука е кратко, паѓајте на суперите
Многу работа согорува многу калории. Кога тренирате со супермаркети - две вежби за различни мускулни групи се изведуваат наизменично со минимален прекин помеѓу нив - потрошувачката на калории е поголема во споредба со традиционалниот тренинг со ист волумен на обука (1). Покрај тоа, со супер сетови, во споредба со традиционалниот метод на обука, повеќе вежби, повеќе повторувања и повеќе сетови може да бидат завршени во исто време. И на крајот, повеќе мускулна работа значи натамошно зголемување на потрошувачката на калории.
Чекор на гас со кардио
Општо земено, високите перформанси (брзина пати отпор, времетраење) согоруваат повеќе калории отколку опуштена сесија. Како по правило, во однос на изборот на интензитет на вежбање, важи следново: Интензитетот е правилно избран ако не можете повеќе да зборувате лесно за време на кардио тренинг. Ако не можете постојано да трчате, веслате или велосипед со голема брзина, наместо тоа, треба да завршите интервали со висок интензитет (обука за HIIT). Покрај интензитетот, клучно е и колку мускули всушност треба да работат. Бидејќи: колку повеќе мускулната маса активно се движи, толку повеќе калории се трошат и. Трчањето, веслањето и пливањето доаѓаат пред возење велосипед кога станува збор за потрошувачка на калории со ист интензитет.
Структурирање и планирање на единиците за обука
При уништување, фокусот треба да биде јасно на обука за сила. Само обуката за издржливост често доаѓа до израз кога станува збор за губење на маснотии во телото. Но, уништувањето не се однесува само на потрошувачката на калории и губењето на маснотиите, туку и на оптималното одржување на вредната мускулна маса. Обука за сила во комбинација со паметно составена диета со малку калории не само што го поддржува одржувањето на мускулите, туку мускулите дури можат да се градат и во мала мера ако сè е оптимално дизајнирано (2). Мускулите не се важни само за окото на гледачот или за дефинираното тело, но тие исто така играат голема улога во трошењето енергија: Повеќе мускули значат поголема потрошувачка на калории.
За максимален успех, на мускулите исто така мора да им се даде доволно време да се опорават. Треба да се планираат од 12 до 48 часа за регенерација, во зависност од планот за обука. На пример, секој што прави интензивна обука за цело тело, заедно со обука за издржливост HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал), треба да направи пауза од околу 48 часа за регенерација. Ако сеуште имате време во деновите на кои не е предвиден тренинг со сила, можете да планирате подолга, лесна или умерено интензивна сесија на издржливост. На овој начин, метаболизмот и потрошувачката на калории дополнително се зголемуваат без премногу да се оптеретуваат мускулите или да се наруши фазата на регенерација.
Ефект на изгореници од џекпот
Е.П.О.Ц. - Вишокот потрошувачка на кислород по вежбање го рефлектира таканаречениот ефект на горење. Ова значи дека дури и по обука, метаболизмот може да се зголеми или посилно да се активира, што резултира со зголемена потрошувачка на калории (3,4,5). И тука се применува следново: Поточно, интензитетот на вежбање е одлучувачки за степенот на ефектот на после изгореници (3) - колку е поинтензивен или напорен тренинг, толку повеќе калории се трошат не само за време на вежбање, туку и преку ефект на после изгорување.
Забавувајте се со потење и „изложувајќи ги“ вашите заработени мускули!
Автор: Себастијан Каиндл
Себастијан е квалификуван спортски научник, главен тренер на Каиндл Атлетски систем, национален тренер за кревање на моќ и беше активен во германската репрезентација А.
Одрекување Одговорноста за спроведување на вежбите, обуките и/или хранливите информации и препораки опишани во овој напис/видео е на ваш сопствен ризик и не може да ги замени личните и индивидуалните совети. Со лекар секогаш треба да се консултира однапред, особено во случај на лица на возраст под 18 години, здравствени ограничувања (особено ортопедски или внатрешни поплаки/болести), за време на бременост или доење. Секогаш треба веднаш да се консултирате со лекар ако се појават поплаки при спроведување на мерки за обука и исхрана. Active Nutrition International GmbH не презема никаква одговорност.
(1) Келехер, А.Р. и др. (2010). Метаболичките трошоци на реципрочните супермаркети наспроти традиционалната вежба за отпор кај млади рекреативно активни возрасни. J Strength Cond Res, 24 (4): 1043-51.
(2) Лонгленд, Т., и сор. (2016). Повисоко во споредба со пониски диетални протеини за време на енергетски дефицит во комбинација со интензивно вежбање промовира поголемо зголемување на чистата маса и губење на масна маса: рандомизирано испитување. На Ј Клин Нутр. 103 (3): 738-46