водич; почетник Што е периодично постење, методи и придобивки Epoch Times Rom; нија
Интермитентниот пост во моментов е еден од најпопуларните трендови во фитнесот и здравјето.
Луѓето го користат за да ослабат, да го подобрат своето здравје и да го поедностават својот начин на живот.
Многу студии покажуваат дека може да има важни ефекти врз телото и мозокот, па дури и може да помогне во продолжување на животот.
Во продолжение имаме намера да скицираме водич за почетници, кој вклучува основни информации за наизменичното работно место.
Што е повремено постење?
Интермитентен пост (ИП) е метод на јадење во облик кој менува периоди на гладување (не јаде ништо или јаде многу малку) со периоди на нормално јадење.
ПИ не кажува каква храна треба да јадете, туку кога треба да јадете.
Од оваа гледна точка, тоа не е диета во конвенционална смисла, а описот што најмногу одговара на тоа е начинот на исхрана.
Најчестите методи на ИП вклучуваат воздржување од храна 16 часа на ден или 24 часа, двапати неделно.
Постот се практикува низ целата човечка еволуција. Ловците-собирачи на античко време немале супермаркети, фрижидери или храна на располагање цела година. Понекогаш не наоѓаа што да јадат. Како резултат, луѓето развија способност да функционираат без храна за подолг временски период.
Всушност, постот од време на време е многу поприроден отколку цело време да се јаде 3-4 (или повеќе) оброци на ден. Луѓето и животните често постат инстинктивно кога ќе се разболат.
Постот, исто така, често се одржува од религиозни или духовни причини, вклучително и во христијанството, јудаизмот, исламот или будизмот.
Методи на постење наизменично
Постојат неколку начини да се задржи PI - сите вклучуваат поделба на денот или неделата во периоди на потрошувачка на храна и периоди на апстиненција од храна (пост).
За време на постот, или јадете многу малку или не јадете ништо.
Еве ги најпопуларните методи:
Метод 16/8: исто така наречен протокол Leangains, вклучува изоставување на појадок и ограничување на 8 часа дневен интервал во кој се конзумира храна, како на пример помеѓу 1-9 часот. Потоа постете 16 часа, до следниот интервал на потрошувачка.
Јадете гласно јадење: овој метод вклучува пост 24 часа, еднаш или двапати неделно. На пример, не јадете ништо од еднодневната вечера до следната вечера.
Диета 5: 2: Во овој метод се трошат само 500-600 калории во два последователни дена во неделата (на пример, според христијанскиот пост што се одржува во среда и петок), но тој се јаде во другите пет дена во неделата.
Со намалување на внесот на калории, сите овие методи може да ви помогнат да изгубите тежина, се додека не компензирате со јадење многу повеќе за време на периоди на консумирање храна.
Многу луѓе сметаат дека методот 16/8 е наједноставен, најодржлив и најлесен за следење. Исто така е најпопуларен.
Здравствени придобивки од наизменичното постење
Постојат многу студии поврзани со ИП и кај животни и кај луѓе. Овие студии покажаа дека ПИ може да има важни придобивки во однос на контролата на телесната тежина и здравјето на телото и мозокот. Тоа дури може да ни помогне да живееме подолго.
Еве ги главните придобивки од наизменичното постење:
- Го менува начинот на работа на клетките, гените и хормоните
Кога постеме, се случуваат низа промени во нашето тело на клеточно и молекуларно ниво. На пример, телото ги прилагодува нивоата на хормони за да ги направи складираните масти во телото подостапни.
Клетките, исто така, иницираат важни процеси на поправка и го менуваат изразот на гените.
Еве неколку промени што се случуваат во организмот кога постеме:
Човечки хормон за раст (Бургас): нивото на хормонот за раст брзо се зголемува, зголемувајќи се до 5 пати. Губење на маснотии и добивање мускулна маса се само некои од придобивките.
Инсулин: Чувствителноста на инсулин се подобрува и нивото на инсулин драматично опаѓа (чувствителноста на инсулин се однесува на тоа како клетките се рецептивни за инсулин; подобрувањето може да помогне во намалување на отпорноста на инсулин и ризикот од болести, вклучително и дијабетес). Пониско ниво на инсулин ја прави складираната телесна маст подостапна.
Поправка на клетки: кога постеме, клетките иницираат процеси на поправка на клетките. Овие вклучуваат автофагија, процес со кој клетките варат и отстрануваат стари, дисфункционални протеини што се акумулираат во клетките.
Изразување на трепките: Изразувањето на гените е процес со кој се користат информации за ген за синтетизирање на функционален производ - протеин или РНК молекула. После постот, откриени се промени во функционирањето на гените поврзани со долговечноста и заштитата од болести.
Многу од придобивките на наизменичното постење се поврзани со овие промени во нивото на хормоните, клеточните функции и генската експресија.
- Тоа ви помага да стрзагубаи по тежина
Интермитентниот пост може да ви помогне да изгубите вишок килограми и маснотии во стомакот, без да мора свесно да го ограничите бројот на калории.
- Ја намалува отпорноста на инсулин
Интермитентниот пост може да ја намали инсулинската резистенција со намалување на нивото на шеќер во крвта за 3-6% и нивото на инсулин за 20-31%, што може да обезбеди висока заштита од дијабетес тип 2.
- Го намалува оксидативниот стрес и воспалението во телото
ПИ може да ја зголеми отпорноста на организмот кон оксидативен стрес. Некои студии, исто така, покажуваат намалување на нивото на маркери на воспаление, клучен фактор во многу хронични болести.
- Го штити срцето
ПИ може да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол, триглицериди во крвта, маркери на воспаление, шеќер во крвта и отпорност на инсулин - сите фактори на ризик за срцеви заболувања.
- Може да помогне во спречување на рак
Иако се потребни човечки студии, студии врз животни сугерираат дека наизменичното постење може да помогне во спречување на рак.
Исто така, постојат докази дека постот ги намалил различните несакани ефекти на хемотерапија кај некои пациенти со карцином.
- Му помага на мозокот и штити од Алцхајмерова болест
ПИ го зголемува нивото на хормонот за раст на мозокот BDNF (невротрофичен фактор добиен од мозок) чиј недостаток се чини дека е вклучен во депресија и разни други проблеми со мозокот.
Голем број студии на стаорци покажаа дека ПИ може да помогне во развој на нови нервни клетки со придобивки во функцијата на мозокот.
Други студии на животни покажаа дека РИ може да го одложи почетокот на Алцхајмеровата болест или да ја намали нејзината сериозност и сугерираат дека може да заштити од други невродегенеративни болести како што се Паркинсонова болест и Хантингтонова болест.
- Може да го продолжи очекуваниот животен век
Една од највозбудливите апликации на IP може да биде можноста за продолжување на животот. Студиите врз стаорци покажаа дека РИ може да го продолжи животот. Во некои од овие студии ефектите биле прилично драматични, со стаорци кои постеле добиле животен век 36-83% подолг од оние кои не биле подложени на оваа диета.
Безбедност и несакани ефекти
Гладот е главниот несакан ефект на наизменичното постење. Може да се чувствувате слаби и вашиот мозок да не работи со капацитетот на кој сте навикнати.
Оваа состојба ќе се манифестира само привремено, бидејќи може да потрае некое време за вашето тело да се прилагоди на новиот распоред на оброци.
Ако имате здравствен проблем, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да пробате наизменичен пост. Ова е особено важно ако:
- имате проблеми со шеќерот во крвта
- имате историја на нарушувања во исхраната
- вие сте жена која сака да забремени
- вие сте жена со историја на аменореја (недостаток на менструација)
- сте бремени или доите.
За време на постот можете да консумирате течности како вода, чај, кафе или други некалорични пијалоци. Може да додадете малку млеко во кафето или чајот, но не додавајте шеќер. За време на постот можете да земате додатоци во исхраната и да вежбате.
Исто така, не е проблем ако го прескокнете појадокот сè додека се грижите дека јадете здрава храна за остатокот од денот.
Како што се рече, ЈУ има исклучителен безбедносен профил. Задржувањето на храна некое време не претставува ризик ако, во целина, сте здрава и добро хранета личност.
конусЗАКЛУЧОК
IP не е нешто што секој треба да го направи. Тоа е само една од многуте стратегии за живот што можат да го подобрат вашето здравје. Ако се чувствувате добро кога постете и сметате дека е одржлив начин за јадење, ПИ може да биде ефикасна алатка за губење на тежината и подобрување на метаболизмот, истовремено поедноставувајќи го вашиот живот.
Сè додека јадете здрава храна, ограничувањето на интервалот на хранење и наизменичното воздржување од храна може да ви донесе импресивни придобивки.