Водич за бодибилдери за почетници

Фитнес на Клуж Арена

Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе

Фитнес на Клуж Арена

Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе

Фитнес на Клуж Арена

Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе

Фитнес на Клуж Арена

Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе

Фитнес на Клуж Арена

Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе

Фитнес на Клуж Арена

Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе

Фитнес на Клуж Арена

Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе

Фитнес на Клуж Арена

Распоред на активности Клуж Арена Фитнес Прочитајте повеќе

Целта на секој бодибилдер е да изгради брза и квалитетна мускулна маса. За да се постигне оваа цел, кумулативно мора да се исполнат следниве услови:

изведување на многу интензивна обука;
доделување на доволно време за опоравување помеѓу тренинзите;
доволен внес на калории заснован на најразлични принципи на храна, витамини и минерали: јаглехидрати, протеини, липиди, вода итн.

Додатоците на храна исто така ќе помогнат да се задоволат вашите дневни енергетски потреби, со што ќе се зголеми мускулната маса.

Обезбедување на високо ниво на хормони, особено тестостерон, инсулин, хормон за раст, фактор на раст на инсулин, IGF1, ќе резултира со:

брзо закрепнување по напор;
зголемување на потенцијалот за да се обезбеди зголемување на мускулната маса, неколку пати;
зголемување на спортските перформанси (сила, издржливост, брзина), зголемување на енергијата и подобрување на општото здравје.

Споменуваме дека без соодветно ниво на синтеза на хормони немаме реални шанси да ја зголемиме мускулната маса. Треба да се развие соодветна програма за исхрана и обука заснована врз погоре наведените принципи, кои ќе обезбедат вистински шанси за изведување на интензивни тренинзи, што е детерминирачки фактор за градење на мускулна маса.

Изведување обука

Вежбите ќе бидат многу интензивни и ќе се користат големи тежини, бидејќи повеќе од 50% од дебелината на мускулот се дефинира со сила, зголемувањето на силата предизвикува зголемување на мускулната маса.

Користете основни вежби како што се: клекнување, исправување, туркање од градите, тапанирање, затоа што тие дејствуваат на повеќе мускулни групи истовремено доведувајќи до зголемување на мускулната маса и сила и ја стимулираат синтезата на анаболни хормони, како што се тестостерон, хормон за раст, фактор на раст на инсулин IGF1, соодветно инсулин.

Мора да се посвети должно внимание правилно изведување на вежбите, така на позитивната страна на движењето времетраењето на извршувањето ќе биде 2 секунди, а на спуштањето, соодветно на негативната страна на движењето времетраењето ќе биде 4 секунди.

Паузите помеѓу сериите ќе бидат приближно. 2-3 минути, бидејќи тежините со кои ќе треба да се изведат следниве вежби мора да бидат подготвени во ова време. За време на паузите помеѓу комплетите, нивото на енергија во мускулите се обновува истовремено со зголемувањето на нивото на тестостерон во телото.

Фреквенција на обука

Треба да се напомене дека секоја мускулна група се обучува еднаш неделно.

Употреба на тегови

Принципот што го следиме е дека, тегови мора да бидат поставени на таков начин што по 8-10 повторувања мускулот е исцрпен, а за време на вежбите за загревање тежината треба да претставува 40-50% од работната тежина, со која ќе го извршиме вистинскиот тренинг. За да се намали телесната тежина, со намалување на нивото на маснотии во телото, ќе се изведуваат аеробни вежби, но треба да се има предвид дека нивната фреквенција и времетраење се ограничени, препорачливо е да се изведуваат три тренинзи неделно во траење од 30 минути. секој. Кога ќе откриеме дека повторувањата 6-8 во низата вежби може да се изведат со релативна леснотија, тоа значи дека треба да ја зголемиме тежината на товарот, со цел да обезбедиме напредок.

хранење

Треба да обезбедиме точна количина на хранливи материи за да го поддржиме растот на мускулната маса.

Основниот нутриционистички принцип во исхраната на бодибилдерот е протеинот, факт потврден со научни истражувања од оваа област што покажа дека потрошувачката на 3,3 g/kc/ден, во споредба со поскромна од само 1,5 g/kc/ден стимулира 5 пати побрз раст на мускулната маса. Треба да се користат само квалитетни протеини со следниве придобивки:

силно анаболно и анти-катаболно дејство, стимулирање на импулсивен развој на мускулна маса и брзо закрепнување;
се лесно сварливи и се подвижни во организмот;

Идеална комбинација на протеини е помеѓу концентрат од сурутка и казеин, а додавањето на глутамин е од суштинско значење за да се спречи мускулниот катаболизам. За да ја зголемиме квалитетната мускулна маса без наслаги на телесните масти треба да го ограничиме внесувањето на јаглехидрати, масти и овошни сокови.

За да се зголеми нивото на енергија, потребно е да има доволно гликоген, аденозин трифосфат и креатин фосфат во мускулите, што може да се постигне со консумирање јаглени хидрати со брза асимилација, глутамин и креатин веднаш по тренингот.

Фреквенција на оброци

Препорачливо е да се одлучите 5-8 оброци дневно, лоцирани во интервал од максимум 3 часа едни од други, со цел да се запре почетокот на катаболните појави.

Со цел да се добијат добри резултати, се препорачува да се консумира протеински пијалок навечер. Нивото на хормонална синтеза е фактор кој обезбедува правилен развој на мускулната маса, се препорачува да се консумира производот наречен Tribulus, кој содржи активни принципи дадени од растението Tribulus Terrestris, што доведува до зголемено ниво на синтеза на анаболен хормон, особено тестостерон.

Разумна употреба на таканаречениот „анаболен прозорец“ кој трае околу 30 минути. веднаш по завршувањето на обуката, тоа е фактор што обезбедува исполнување на желбите на бодибилдерот, оние за квалитетна мускулна маса.

Витамини, минерали и елементи во трагови се многу важни во исхраната на бодибилдерот.

Сите чекори би биле бесмислени ако не посветиме должно внимание на одморот. Одмор е она што му дава на телото можност да се опорави и, последно, но не и најмалку важно, за време на одмор, нивото на синтеза на одредени хормони се зголемува. Спиењето треба да трае 8-9 часа. За тоа време, се зголемува синтезата на хормонот за раст, факторот на раст на инсулин IGF1 и мелатонин, кои играат одлучувачка улога во зголемувањето на мускулната маса.

Земајќи ги предвид овие препораки, ќе можете да го добиете очекуваниот раст на мускулите. Со среќа!

Хоризонтална криза - 3 комплети x минимум 30 повторувања.
Подигање, лежење - 3 комплети x минимум 30 претставници.