Водич за градење на сила и мускули
Во следното поглавје ќе ви покажеме како можете одржливо да ја зајакнете својата сила преку правилен тренинг и правилна исхрана. Подолу ќе ги најдете нашите предлози за производи BetterProtein, кои можат да ви помогнат одржливо да ја зголемите вашата сила. Секој што сака да собере сила или да согори масно ткиво, има потреба од здрава мешавина од урамнотежена и богата со протеини диета и правилна обука.
Исхрана - успехот во обуката зависи од тоа
Со цел да се изгради сила, урамнотежената рамнотежа на калориите е најважната основа во исхраната. Тоа значи дека збирот на потрошени калории треба да биде ист со збирот на внесот на калории. Вашата потрошувачка на калории е составена од основната метаболичка стапка, т.е. вашата дневна потреба за калории со цел да ги задржите вашите физички функции и дополнителната потрошувачка на калории преку, на пример, спортски активности. Базалната стапка на метаболизам е индивидуална за секоја личност и варира во зависност од големината, полот, содржината на мускулите и маснотиите и возраста. Како и да е, дневно внесување калории од 2.000 kcal може да се претпостави за возрасен.
Особено е важно да ги покриете калориите со диета богата со протеини. Но, сложените јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во производи од цели зрна, исто така треба да формираат суштински дел од исхраната.
Ако сакате да изградите мускули, мора да ја зголемите основната метаболичка стапка за да ги соберете дополнителните потрошени калории и да обезбедите доволно енергија за раст на мускулите.
За големи спортисти ориентирани кон перформанси, дневната потреба за калории може да биде дури и до 3.500-4000 kcal. За илустрација на ова, ќе ви ги покажеме дневните потреби на калории кај возрасен спортист:
| Внес на калории | - Базална стапка на метаболизам | - Тренинг сесија | + дополнителни калории | - регенерација | = 0 kcal |
| 2.000 kcal | - 2.000 kcal | - 500 kcal | + 700 kcal | - 200kcal | = 0 kcal |
Ова претставува совршена и избалансирана дневна рамнотежа, што доведува до ефикасно градење на мускулите.
Точното дневно барање за вас зависи од интензитетот и должината на обуката. Во суштина, се препорачува за маж што вежба да започне со додавање 500kcal на ден и да го набудува успехот. Доколку посакуваниот успех сè уште не се реализира, препорачуваме да додадете уште 200 kcal на дневната потреба сè додека не се појави посакуваниот успех во обуката. Треба да се напомене дека, сепак, ако вишокот на калории е преголем, телото ја претвора дополнителната енергија во масно ткиво. Затоа, зголемувањето треба да се тестира полека и подолг временски период.
Општо земено, дополнителните калории треба да се додадат во диета со висока содржина на протеини. Позадината е дека научно е докажано дека протеините помагаат во градењето и одржувањето на мускулната маса. Според студиите, потребна е протеинска потреба од 1,8 g/kg телесна тежина за спортисти. За конкурентни спортисти дури и до 2,5g/kg телесна тежина. Ако вашата диета е многу богата со протеини, ние исто така препорачуваме да ја зголемите потрошувачката на вода.
Методи за обука - тековниот статус
Во суштина постојат три различни методи на обука:
Максимална јачина
Градење на мускули
Издржливост на силата
Овие методи се разликуваат во суштина според тежината и бројот на повторувања избрани за единицата за обука. Издржливоста на силата, на пример, е создавање на што поголем број повторувања за вежби, во кои тежината е помала отколку кај максималните вежби за јачина. Во ова, сепак, е обучен со голема тежина и се обидува да го доведе телото до неговата апсолутна граница за повторување. Обука за градење мускули, позната и како тренинг за хипертрофија, е во средина помеѓу двата горенаведени методи во однос на тежината и повторувањата. Следната графика ви ги покажува главните разлики.
Наша препорака за обука за здрав начин на живот
Ако веќе сте имале искуство во други спортови или ако вежбате друг покрај тренинг со тегови, ние особено препорачуваме функционален тренинг. Со овој принцип на обука, фокусот не е само на специфичен мускул, туку на цел синџир на мускули. Функционалната обука има предност што ги подобрува вашите сензомоторни вештини, т.е. интеракција на сетилата + рефлекси + мускули и на тој начин може да ја спречи вашата подложност на повреди. Покрај профилот на повреди, функционалниот тренинг на мускулите има и превентивен ефект против лошото држење на телото, бидејќи секојдневните движечки движења се основа на многу вежби.
Покрај тоа, треба да вклучите обука за мала подвижност два до три пати неделно со помош на валјак за фасција со цел да го одржите или проширите вашиот целосен ROM (Опсег на движење = флексибилност/флексибилност).
Ефект на изгореници - зошто тренингот со сила користи повеќе енергија отколку обуката за издржливост
Телото согорува енергија со секој тренинг, но калориите сепак се согоруваат по тренингот. Овој феномен е исто така познат како ефект на после изгорување. Со други зборови, количината на енергија што телото треба да ја искористи покрај чистото оптоварување за обука, со цел да се компензира или регенерира структурната штета предизвикана од товарот. Колку точно согорени калории зависи од методот на обука, но генерално треба да се каже дека овој ефект е најочигледен во тренингот за градење мускули/маси. Спротивно на тоа, потрошувачката на калории за време на тренингот на издржливост е поголема за време на вежбање, но ефектот на изгореници е значително помал поради понискиот мускулен стрес и побрзата регенерација поврзана со него, па затоа препорачуваме тренинг за сила.
Интензитет и регенерација - Зошто вистинскиот стимул и вистинското време се толку важни
За време на тренингот, се појавуваат мали пукнатини во мускулното ткиво, кои повторно растат заедно во фазата на регенерација. Особено е важно да се напомене дека само надграничен стимул за обука доведува до посакуван успех во обуката. Теоријата за обука ја опишува оваа врска со суперкомпензација: Ако се постави мал и на тој начин сублиминален стимул за време на тренингот, стресот на моите мускули е многу мал и тие можат соодветно да се регенерираат побрзо. Сепак, мускулите растат само малку како резултат, бидејќи телото се подготвува само за мал иден стимул. Доколку обезбедите стимул за обука над праг за време на тренингот, се појавуваат повеќе солзи во мускулното ткиво, поради што на вашето тело му треба подолга фаза на регенерација. На крајот на регенерацијата, што треба да трае во просек од 2 до 3 дена, телото се прилагоди на поголемиот товар и ги доведе мускулите на повисоко ниво, што резултира во побрз раст на мускулите.
Важно е на телото да му се даде време и за регенерација. Оние кои вежбаат премногу без фази на регенерација на долг рок нема да доживеат ефикасен раст на мускулите до посакуваната мера. Бидејќи стимулот за обука може да биде и бионегативен, во тој случај вашите мускули веќе не успеваат да ја поправат штетата доволно и обуката не е успешна. Целата работа ви ја илустриравме еднаш на слика:
Виолетовата крива го покажува само опишаниот бионегативен стимул. Јасно може да се види дека нема зголемување на нивото на јачина. Целта за вас мора да биде да поставите био-позитивен стимул (означен како зелена линија на сликата). Оние кои тренираат био-позитивно ги одржуваат фазите на регенерација и го зголемуваат нивото на нивната сила.
Резиме - Дефинитивно треба да го разгледате ова:
Секогаш приоѓајте на тренингот со вистински интензитет. Обрни внимание на фазите на регенерација, во спротивно постои ризик од повреди на мускулите. Обука за градење мускули/масовно е најефективниот метод за градење мускули Останувајќи реално: Градењето мускули е долготраен процес кој работи само во комбинација со правилна диета.