Водич за храна за превенција од рак
Здравата исхрана треба да се заснова повеќе на зеленчук, без алкохол, пијалоци со шеќер и преработена храна. 4 од 10 карциноми може да се спречат и не е изненадувачки што се смета дека зеленчукот и овошјето го намалуваат ризикот од рак, вели Тереза Фунг, асистент на Одделот за исхрана на Факултетот за јавно здравје на Т.Х. Чан од Универзитетот Харвард и уредник на Здрава исхрана, Специјален извештај за здравјето од Харвард Здравствено издание.
Веројатно нема да бидете шокирани кога ќе откриете дека намалените настинки, брзата храна и пијалоците со шеќер спаѓаат во спротивната категорија. Но, како може да знаете со сигурност каква храна да јадете и која да ја избегнувате?
Водич за храна за превенција од рак
Додека бројни студии низ годините разгледувале како различната храна влијае на ризикот од рак, Светскиот фонд за истражување на рак и Американскиот институт за карцином (WCRF/AIC) ги составиле сите овие информации во ажуриран водич. редовно. Ажурирањето за 2018 година, наречено Исхрана, исхрана, физичка активност и рак: глобална перспектива, ги разгледува најновите студии кои ги испитуваат здруженијата за храна-карцином и дава препораки што треба да јадеме за подобро здравје.
Неговите препораки беа поддржани од студија објавена во август 2018 година од списанието Cancer Research. Студијата ги разгледа навиките во исхраната и здравјето на 42.000 луѓе на возраст од 40 години и повеќе, кои немале рак на почетокот на студијата. Истражувачите ги следеле учесниците осум години, прашувајќи ги во интервали од шест месеци за нивните навики во исхраната. Потоа видоа кому му е дијагностициран рак. Откриле дека луѓето чија диета е најдобро усогласена со препораките на WCRF/AIC имаат најмал ризик од карцином - всушност, тие имаат 12% помал ризик од карцином од сите други.
Која храна да јадете:
Препораките на WCRF/AIC одблизу го рефлектираат она што го велат експертите за исхрана со години, вклучувајќи го и фактот дека треба да јадете балансирана и разновидна диета која вклучува минимално преработена храна. Сепак, упатствата на WCRF/AIC се однесуваат на специфична храна што е поврзана со помал ризик од рак, особено:
Овошје, зеленчук и цели зрна (како што се пченица, 'рж, пченка, јачмен и овес). Студиите покажаа силни докази дека оваа храна е особено корисна за спречување на колоректален карцином и рак на дишните патишта и дигестивниот тракт. Покрај намалувањето на ризикот од рак, оваа храна може да го намали и ризикот од хронични болести и да ви помогне да ја одржувате вашата тежина под контрола. „Кога станува збор за зеленчук, изберете разнобоен зеленчук. Различни бои имаат различни видови на хранливи материи и антиоксиданси ", вели Фунг." Обидете се да внесете квалитет и разновидност во вашата исхрана ".
Млечни производи. Истражувачите откриле докази дека млечните производи можат да го намалат ризикот од карцином на дебелото црево.
Прескокнете ги додатоците
Ако не сте во група со висок ризик, како што се постари возрасни лица, бремени жени или мали деца - со други зборови, луѓе на кои им треба додаток за да избегнат недостаток на витамин и на кои лекарите им препорачуваат што да прават. земете - веројатно е добро да се откажете од додатоци во исхраната. Истражувањата не откриле дека додатоците штитат од рак, но високите дози на одредени витамини и минерали можат да го зголемат ризикот од одредени видови на рак. Многу експерти веруваат дека е подобро да се добиваат витамини од храна секогаш кога е можно.
Каква храна да не јаде
На другиот крај од спектарот има храна што треба да се јаде само во ограничени количини или целосно да се избегнува.
Црвено и преработено месо. Црвеното месо ги вклучува сите видови говедско, свинско, јагнешко и козјо, меѓу другото. Преработеното месо вклучува солени, пушени или маринирани колбаси, како што се салама, сланина, колбаси или колбаси.
„Постојат силни докази дека елиминирањето на црвеното месо и преработеното месо од вашата исхрана може да го намали ризикот од карцином на дебелото црево“, вели Фунг.
Инциденцата на овој вид рак се зголеми во последните 10 години, особено кај луѓето на возраст помеѓу 30 и 40 години. „Не е јасно зошто се случи ова, но епидемијата на дебелина веројатно играше важна улога“, вели Фунг.
Зголемувањето не може да се припише единствено на зголемувањето на дебелината. Постојат и други фактори, како лошо расположение и пушење, кои веројатно играат важна улога, вели таа.
За да се намали ризикот од колоректален карцином, WCRF/AIC препорачува да не јадете црвено месо повеќе од три порции неделно и да избегнувате трајно преработено месо доколку е можно.
алкохол
Лоши вести за оние кои сакаат да пијат чаша навечер: алкохолот, дури и во умерени количини, е поврзан со повисоки стапки на многу видови на рак. „Апсолутно нема сомнение дека високата потрошувачка на алкохол го зголемува ризикот од карцином“, вели Фунг. „Неколку студии ја поврзаа потрошувачката на алкохол со орален карцином и рак на фаринксот, ларинксот и хранопроводот, како и ракот на дојката“. и пост-менопаузата играат улога: пиење два или повеќе пијалоци на ден го зголемува ризикот од карцином на дебелото црево, а од три нагоре ризикот од рак на желудник и црн дроб.
Брза храна, високо обработена храна и пијалоци со шеќер
Брзата храна и општо обработената храна ги дефинира WCRF/AIC како оние богати со шеќер, скроб и маснотии. Главната причина зошто луѓето дефинитивно треба да ги избегнуваат е тоа што оваа храна може да придонесе за зголемување на телесната тежина. Истото важи и за пијалоците со шеќер. Плус не знаете какви супстанции содржат и какви штетни ефекти имаат.
Други навики за превенција од рак
Контролата на тежината е уште еден клучен елемент за превенција од рак, според WCRF/AIC. Прекумерна тежина или дебелина го зголемуваат ризикот од: карцином на дојка во менопауза, карцином на јајници, рак на ендометриум, рак на усна шуплина, рак на гркланот, ларинксот и хранопроводот, карцином на желудник, рак на панкреас, жолчен меур, карцином на црн дроб и бубрег.
За да изгубите тежина или да одржите здрава тежина, изберете здрава диета на која ќе можете да се придржувате на долг рок. Затоа што ако не можете, тоа воопшто нема да ви помогне и нема да изгубите тежина на долг рок и нема да останете.
Редовно вежбање исто така може да го намали ризикот од рак. Ова е точно не само затоа што може да ви помогне да одржувате здрава тежина; Истражувачите исто така откриле дека редовното вежбање, самостојно, го намалува ризикот од карцином на дебело црево, дојка и ендометриум. Идеално, направете најмалку 150-300 минути вежба со умерен интензитет неделно или најмалку 75-150 минути вежба со висок интензитет неделно.
Откажете од пушењето
Избегнувајте пушење во каква било форма. Дали сте пушач? Потоа откажете се веднаш! Хемикалии од цигари, без оглед на нивната форма (вклучително и електронски цигари) се во можност (некои од нив) директно да влијаат на ДНК.