Водич за исхрана 50-те најздрави намирници
Во големиот водич за исхрана од FIT FOR FUN, ве запознаваме со 50-те најздрави намирници за вашата фитнес, убавина, здраво срце и недопрен имунолошки систем. Исто така, ќе дознаете колку често треба да ја консумирате оваа храна и ќе добиете предлози како да ги вметнете во вашата исхрана.
Секој сака да јаде здраво. Но, како работи тоа? Најчесто место на збунетост: супермаркет. Бидејќи токму таму се донесува одлука за тоа што треба да заврши на нашите чинии.
И токму тука влегува нашиот водич: Проверивме табели за витамини и хит-листи за вас, интервјуирани експерти и пребарувавме преку научни публикации.
Резултат: Ве запознаваме со 50 здрави намирници, поделени во категории на заштита на срцето, храна за убавина, тенка храна, соодветна храна и имунолошка храна - и ви ги даваме причините што зборуваат за соодветната храна истовремено.
Патем, со нашата здрава исхрана сте одлично опремени за повеќето рекреативни спортови.
Меѓутоа, ако имате посебни амбиции - на пример, полумаратон пред градите или како цел навистина големи мускули - тогаш треба да ја прилагодите вашата исхрана малку поинаку. Правилната диета за фитнес целосно зависи од видот на спортот што се практикува:
- Спортистите за издржливост треба да осигурат дека консумираат доволно јаглехидрати, така што ќе има доволно гликоген за снабдување со енергија за време на вежбање. Ако единиците траат подолго од 90 минути, за време на вежбањето, на телото треба да се хранат и со јаглени хидрати.
- За спортистите на сила, протеините се во преден план. Бидејќи додека јаглехидратите и мастите главно обезбедуваат енергија за мускулна работа, протеините се важни за градење на бицепс, трицепс и слично - тие се состојат од 20 проценти протеини, остатокот е вода.
Што прави здрава храна?
Ако сакате да се храните здраво, треба доволно да ги покриете дневните потреби за енергија и хранливи материи, за да бидете фит и продуктивни и да спречите неухранетост.
Мешавината на висока содржина на витамини, фитохемикалии, растителни влакна, комплексни јаглени хидрати или вредни масни киселини е клучна за ова и исто така беше предуслов храната да биде вклучена во нашата листа на здрава храна.
Пирамидата со храна на Федералниот центар за исхрана или германското друштво за исхрана може да послужи како водич за здрав начин на живот во секојдневниот живот. Ги дели осумте групи на храна во модули за порции и станува јасно која храна и во кои количини треба да јадете дневно. Овие осум групи на храна вклучуваат:
- овошје
- зеленчук
- Јаглехидрати за да ве наполни (леб и житарици, ориз, тестенини, компири)
- Anивотински производи за мускули и коски
- Добри масти и масла како што се маслиново или масло од репка
- млеко и млечни производи
- Слатки, колачи, грицкања
- вода
Пијалоците ја формираат основата. Храната од растителна основа следи на второ и трето место, т.е. зеленчук и овошје, како и жито (производи), кои треба да се консумираат често и во изобилство.
Foodsивотинска храна - млеко, млечни производи, како и риба, месо, производи од колбаси и јајца - се ставени на четвртото место. Треба да се ужива во нив умерено. Економијата е редослед на денот кога станува збор за маслата и мастите во петто ниво.
Слатки, закуски и алкохол може да се најдат на врвот на пирамидата. Тие се толерираат ако храната од основата и средниот ред е доволно застапена во менито.
50-те најздрави намирници - нашите категории
За петте најважни категории заштита на срцето, храна за убавина, тенка храна, соодветна храна и имунолошка храна, јасно ги наброивме сите врвни намирници повторно. Покрај тоа, информации за тоа колку често треба да ја консумирате оваа храна и предлог за тоа како можете да ја вметнете во вашата исхрана.
Обидете се почесто да ги добивате нашите топ 50 здрави намирници на вашето мени - без оглед дали ќе излезете да јадете или да готвите сами. Исто така е важно да се одржи рамнотежата. Следното важи за ориентација:
- по можност овошје и зеленчук 5 пати на ден
- 2 до 3 литри течности дневно (по можност минерална вода или чај)
- Сложени јаглехидрати од жито или компири секој ден
- дневно млечни производи со малку маснотии
- високо квалитетни растителни масла секој ден
- Масна риба двапати неделно (свежа, замрзната или конзервирана)
- Месо двапати неделно, ако е можно од одгледување соодветно на видовите
- Алкохолот, лекуваното месо, шеќерот и скриените масти од преработените производи ретко треба да се појавуваат на вашето мени.
Здрава храна со заштита на срцето
Храната од оваа категорија содржи особено голема количина незаситени масни киселини и/или фолна киселина, може да го намали нивото на холестерол или да ги задржи крвните садови еластични благодарение на нивната специјална комбинација на хранливи материи. Овие вклучуваат следниве храна:
| портокалова | Фолна киселина, хесперидин | 2-3 овошја неделно | како закуска или свежо исцеден сок |
| лук | вена за заштита на алицин | по волја | со тестенини со маслиново масло и многу магдонос |
| Purslane | Алфа-линоленска киселина, Вотамин Е. | 1x неделно | како салата со јаболка и масло од репка |
| овесна каша | Бета-глукани, цинк | 3-4 лажици на ден | во мусли или како топла супа од овес |
| ленено семе | Алфа-линоленска киселина, лигнани | 1 лажица на ден | во мусли, во јогурт, попрскана со салата |
| харинга | Омега-3 масни киселини, витамин Д. | 1x неделно | Херинг во сос од домати на леб |
| туна | Омега-3 масни киселини, јод | 1x неделно | пржени со маслиново масло и лимон |
| маслиново масло | Олеинска киселина, фитостероли | 1-2 лажици на ден | за чорба, печење, со салата |
| Масло од репка | Алфа-линоленска киселина, витамин Е. | 1-2 лажици на ден | за чорба, печење, со салата |
| Сок од црвено грозје | антиоксиданс ресвератрол | неколку пати неделно | како освежителен утрински пијалок |
Храна за убавина: оваа храна ве прави убави
Бета-каротин и други пигменти ја штитат кожата од надворешни влијанија и го подобруваат обновувањето на клетките. Витаминот Ц го затегнува сврзното ткиво и витаминот Е ја одржува кожата еластична.
| диња | заштитен клетки бета-каротен | често во сезона | Ладен и чист, во салати, во мусли |
| пиперка | Витамин Ц, каротеноиди | често во сезона | во салата, со натопи, парен или пржен |
| авокадо | Витамин Е, Б 6, биотин | 1 x неделно | како гуакамоле или ширење |
| Домати (може) | антиоксиданс липокин | 1 x неделно | Тестенини со сос од домати |
| Диви бобинки (замрзнати) | заштитни клетки на антоцијанини | неколку пати неделно | во мусли, со јогурт или сладолед, како пијалок |
| Кајсија (суво) | Бета-каротен, витамин Е. | 3-4 парчиња дневно | како закуска. Важно: пијте вода со неа |
Тенка храна: здрава за витката линија
Овде ќе најдете храна која и покрај ниската калорична содржина е богата со витамини и минерали или полнење на влакна. Ова ги прави идеални за оние кои внимаваат на својата линија, но сепак сакаат да се хранат здраво.
| манго | Бета-каротен, витамин Ц. | често во сезона | како закуска, со сок од лимон во овошна салата |
| Цикорија | Горчливи материи | често во сезона | како салата со сос од јогурт мед |
| Матеница | Калциум, протеини | 2-3 пати неделно | како тресење со манго |
| Дојка од мисирка | Витамини од групата Б. | 2-3 пати неделно | со крем од авокадо на интегрален леб |
| крцкав леб | Влакна | 1-2 парчиња дневно | со сирење со малку маснотии од билки |
| кисела зелка | Масла од влакна, сенф | често во сезона | задушени со јаболка, како супа |
| Див ориз со зеленчук | сложени јаглехидрати | 1-2 пати неделно | попрскана со сецкан магдонос |
| чили | Капсаицин | по волја | како жариште - понекогаш за слатки |
| Минерална вода | различни минерали | 1,5-3 литри на ден | Мирна вода е повеќе сварлива |
Заситен со Fit Food долго време
Комплексните јаглехидрати обезбедуваат долготрајна ситост и корисен ефект на инсулин, витамините Б и магнезиумот ја поддржуваат функцијата на мускулите и обезбедуваат супстанции за заштита на клетките што им се потребни особено на спортистите во изобилство. Ова се карактеристиките на нашата категорија Fit-Food.
| јаболко | Пектин, полифеноли | 1-2 овошја дневно | рендан суров со цимет и лимон |
| роза колк | Витамин Ц, пектин | неколку пати неделно | Пире од шипинка во мусли, облекување, шејк |
| боровинки | антиоксиданс антоцијанин | често во сезона | како шејк со млеко и бадеми |
| артишок | Витамин Б 1, инулин | често во сезона | варен со натопување на јогурт и лук |
| Јакна компир | сложени јаглехидрати | 2-3 пати неделно | со кварк, ленено масло и власец |
| Ементалер | Калциум, витамин Д. | 2-3 пати неделно | на леб |
| 'Ржан леб од цели зрна | Диететски влакна, витамини од групата Б. | 2 парчиња дневно | густо исечени, раширени тенки |
| Мусли од ореви | сложени јаглехидрати | 3-4 пати неделно | рафинирано со сезонско овошје |
| просо | Магнезиум, витамин Б 6 | 2x неделно | како придружба на риба, тофу или месо |
| Грав од бубрег | Влакна, протеини | 1x неделно | како салата со домати и туна |
| цимет | Полифеноли, есенцијални масла | по волја | во гулаш, со десерти, на млечна пена |
| Семки од тиква | Магнезиум, железо | 1 лажиче дневно | како закуска, на салати |
| Сок од зеленчук | Каротеноиди, флавоноиди | неколку пати неделно | како здрав аперитив пред јадење |
Моќ за имунитетниот систем: имунолошка храна
Оваа категорија се карактеризира со висока содржина на полифеноли, флавоноиди и други секундарни растителни супстанции кои штитат клетки. Конзумирање на многу од нив го намалува ризикот од рак и инфекција и ги снабдува сите клетки со оптимални хранливи материи.
| киви | витамин Ц. | 3-4 пати неделно | како закуска, замок, џем |
| брокула | Изотиоцијанати | 2-3 пати неделно | помфрит во азиски зеленчук, во салата |
| магдонос | Хлорофил, каротеноиди | неколку пати неделно | како зачин, песто или табулух |
| пробиотски јогурт | пробиотички бактерии | важно: дневно | со путер од шипинка и семе од лен |
| тофу | Фитоестрогени, протеини | 1x неделно | наместо месо или риба, во супа |
| Филе од говедско месо | Цинк, железо, витамин Б 12 | 2x неделно | пржени во ленти во вок, со семе од сусам |
| Спанаќ (замрзнат) | Каротеноиди, фолна киселина | 2x неделно | со домати и маслиново масло за тестенини |
| куркума | Куркумин | по волја | во кари и азиска храна |
| рен | Масла од синап | 1x неделно | со пушен лосос, на леб |
| темно чоколадо | антиоксиданс флавоноиди | 1 бар дневно | чиста и со затворени очи! |
| Зелен чај | Полифеноли | 1-2 чаши дневно | 1 лажичка по чаша 2 минути |
| Сок од брусница | Проантоцијанидини | неколку пати неделно | 2 чаши на ден за профилакса |
Шест одговара храна: Можете да видите некои од 50-те најздрави намирници во галеријата со слики.