ВОДИЧ ЗА ИСХРАНА ЗА МАСКА НА МУСКУЛИ - ВЛЕГУВА ВО ОБЛИКА
Ако сакате да пораснете мускулна маса, прво мора да јадете многу.
Да, добро прочитавте. Треба да внесете повеќе калории отколку што консумирате.
Ако сте го разјасниле овој аспект и сепак сакате да изградите големи мускули, следете ги овие 4 чекори.
Овие „правила“ заедно со сериозен план за обука ќе ви гарантираат раст на мускулите без бескорисни наслаги на маснотии.
За време на оваа програма, проверете дали јадете минимално 1 грам на протеини по кг телесна тежина и дека тие се распаѓаат во текот на денот.
Консумира квалитетен протеин и придава големо значење на аминокиселината леуцин.
Леуцинот е дел од протеините што ги консумирате и е одговорен за растот на мускулите и поправка на ткивото на клеточно ниво.
За повеќето луѓе, потрошувачката од околу е неопходна 2-3 грама на леуцин на секој оброк за да го има посакуваниот ефект.
На пример 3 грама на леуцин се добиваат од:
- 25 g протеин од сурутка
- 31 гр млечни протеини
- 35 гр протеини од јајца
- 37 гр протеини од риба
- 38 гр протеини од свинско или говедско месо
- 40 гр пилешки протеини
Значи, ако сакате да имате резултати запомнете дека ви треба 25-40 грама од овие целосни протеини на секои 3-4 часа.
Чекор 2. Јадете почесто
Со цел да го достигнете бројот на калории што си ги поставивте на себе, обидете се да не се фокусирате премногу на шејкови, туку на нормална храна.
Вистина е дека тие исто така помагаат, но телото е изградено да функционира главно со храна, а не со додатоци, затоа не претерувајте.
Ако на пример, вашата цел е 3600 калории на ден, можете да се поделите на 6 оброци од 600 калории, наместо на 3 од 1200.
на овој начин ги добивате потребните хранливи материи и избегнувате да се чувствувате премногу сити.
Чекор 3. Консумирајте јаглехидрати за време на тренингот
За да пораснете мускулна маса, треба сериозно да тренирате и да кршите што повеќе мускулни влакна за време на тренингот.
Но, за да можете да го правите ова секој ден, треба сериозна физичка и ментална издржливост.
Добар тренинг ќе ја потроши вашата резерва на гликоген во првиот дел од него и ако не го надополните последниот дел, тој е компромитиран.
Обуката ќе се намали во интензитет, обемот ќе се намали и на крајот ќе го саботирате растот на мускулите.
Пијалок кој содржи јаглени хидрати и брзо се вари, ќе го наполни горивото во организмот и на овој начин ќе тренирате со исто темпо од почеток до крај.
Покрај тоа, јаглехидратите потрошени за време на тренинг ја зголемуваат моќта на концентрација и го скратуваат периодот на опоравување.
Ако подготвите сопствен шејк од јаглерод, проверете дали користите оптимална количина на течност .
Да се направи премногу течен или премногу густ може да влијае на времето на варење и можеби нема да ви помогне многу.
Чекор 4. Јадете протеини пред спиење
Ако последниот оброк е во 20:00 часот и не јадете ништо до појадок следниот ден, практично сте во катаболна состојба повеќе од 10 часа.
И тоа воопшто не ви помага да добиете мускулна маса.
За да го намалите овој период и да ја зголемите синтезата на протеините во текот на ноќта, треба да консумирате околу 40 грама протеини пред спиење.
За да ја добиете оваа количина не ви треба ништо повеќе од кутија урда и шејк направен со протеин од сурутка.
Ако сметате дека е корисна статија, споделете ја со вашите пријатели на вашата листа, ако не чекам коментари со поплаки или додатоци:)
Остави одговор Откажи одговор
Оваа страница го користи Akismet за да ги намали несаканите пошта. Дознајте како се обработуваат вашите податоци за коментари.