Водич за обука GAMBE - Вејдер Романија

водич

ВОДИЧ ЗА ОБУКА (Х): НОГИ

НАЈПОЧЕТНИ ОБУКИ, вежбите не се премногу различни од оние на напредните програми за бодибилдери; Наместо тоа, обемот и интензитетот имаат тенденција да бидат малку пониски кај почетниците. Основните движења за градење маса и сила се добри за сите нивоа, и ќе продолжите да користите стенд-ап лифтови или да седите бесконечно на тренинзите на потколеницата. За почетниците, клучот е добро да ја научат техниката на извршување и да не формираат лоши навики, особено на дел од телото тврдоглав како телињата. Кога тренирате нозе, без оглед на вежбата, не заборавајте да се искачите што е можно повисоко на врвовите и да одите што е можно пониско на секое повторување за да добиете добро истегнување. Користењето на целосна траекторија на движење е задолжително за да ги зголемите нозете.

МАСОВЕН РАСТ

Стенд-лифтови 5 СЕТИ 8, 10, 12, 15, 25 ПОВТОРИ
Седејќи на врвовите од седење 5 СЕТИИ 8, 10, 12, 15, 25 ПОВТОРИ
Туркани со совети до печатот 3 ПОСТАВКИ 10, 15, 20 ПОВТОРИ

ПОЧЕТНИЦИ

Стоечки лифтови 2 СЕТИ 15, 15 ПОВТОРИ
Седење на врвовите од седење 2 СЕТВИ 15, 15 ПОВТОРИ

ДОМОТ

Лифтови со една нога со гира во рака 4 СЕТИ 10, 10, 15, 15 ПОВТОРИ
Подигање на прсти седи со тегови на колена 4 СЕТИ 10, 10, 15, 15 ПОВТОРИ

ОБУКА ЗА ГИНАНТСКИ СЕТ *

Врвни лифтови од штандот до слајд 4 ПОСТАВКИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРИ
Лизгачки прст крева 4 СЕТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРИ
Магаре 4 СЕТИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРИ
Туркани со совети до печатот 4 ПОСТАВУВАА 15, 15, 20, 20 ПОВТОРИ

* Гигантскиот сет се состои од четири или повеќе вежби изведени една по друга без пауза како метод за зголемување на интензитетот и стимулирање на мускулниот раст. Изведете по еден сет од секоја вежба без пауза - ова е џиновски сет. Одморете три минути по секој џиновски сет.

СУПЕРПОМПАРИ

Магаре 4 СЕТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Туркани со совети до печатот 4 ПОСТАВУВАЕ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Енергетски држач за подигање лифтови 4 СЕТИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ

* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
Забелешка: Горенаведените вежби не вклучуваат комплети за греење. Освен ако не е поинаку наведено, одморете се 60-90 секунди помеѓу сите серии.