Водич за протеини - BioTechUSA

Протеините се неопходни за раст на мускулите и одржување на чистата мускулна маса. Овој пат ќе ви кажеме сè за протеините, нивната употреба и различните видови.

Што е протеин и зошто е тоа важно?

Зборот „протеин“ доаѓа од грчки јазик и значи „од најголема важност“. И токму така е: Енергијата на вашето тело ја обезбедуваат три макронутриенти: протеини, маснотии и јаглехидрати.

Протеините се еден поврзан ланец на аминокиселини. Аминокиселините се Извор на азот во вашето тело. На телото му треба позитивна рамнотежа на азот за раст и закрепнување на мускулите. Сепак, покрај нивната способност да градат мускули, протеините имаат и некои други улоги:

Одржување на избалансирана pH вредност во крвта
Заштита на мускулното ткиво за време на диета
Обезбедување извор на енергија кога јаглехидратите не се достапни
Придонес за производство на хормони и одржување на нивото на хормоните
Неопходно за одредени хемиски реакции
Придонес за нормално функционирање на имунолошкиот систем

Придонес за одржување на рамнотежата на течностите во организмот

Зголемувањето на дневниот внес на протеини за време на тренингот за сила може ефикасно да го поддржи растот на вашата мускулна маса. Распределбата на протеините во човечкото тело е постојана, мускулното ткиво постојано се обновува и заменува. За да се зголеми овој процес, мора да има континуирана позитивна рамнотежа на азот, што може да се постигне преку дополнителниот внес на протеини.

Ако внесот на протеини е недоволен, вашите мускули нема да можат да се опорават и вашето тело ќе ги расипе. Но недоволен внес на протеини исто така може да има негативно влијание врз низа други телесни функции за кои е потребен протеин (на пр. контрола на хормони, рН на крвта итн.).

Во однос на тренингот за сила, мора да се врати повеќе од нормалната количина на потребното мускулно ткиво. Ова е причината зошто кревачите на тегови, кревачите на тегови и бодибилдерите имаат потреба од зголемен внес на протеини со цел континуирано да ја обезбедуваат потребната количина.

Протеини и слабеење

Бидејќи нивното варење бара повеќе енергија, храната богата со протеини има една термогена Ефект. За да преработи протеини, вашето тело треба да работи 30% повеќе отколку што би работело со јаглехидрати или масти. Како резултат, консумирањето храна со висока содржина на протеини го зголемува вашиот метаболизам.

Потребна ви е и точна количина и квалитет на протеини за да ги мобилизирате резервите на маснотии. Доколку внесот на протеини е недоволен, вашето тело ќе го разгради мускулното ткиво со цел да добие енергија.

Протеини и закрепнување

Протеините играат фундаментална улога во обновувањето на мускулното ткиво. Две работи се случуваат за време на вежбање:

резервите на гликоген во вашите мускули се исцрпуваат
Микро руптури се појавуваат во мускулните влакна кои треба да се санираат

Ако снабдувањето со протеини се одвива постојано, вашето тело има позитивна рамнотежа на азот и закрепнувањето на мускулите започнува веднаш по тренингот. Колку побрзо се одвива овој процес, толку побрзо се гради мускулното ткиво и можете да ја започнете следната тренинг сесија.

Извори на протеини

Заеднички извори на протеини: Јајца, сирење, млеко, пилешко, морска риба, мисирка, говедско, јагнешко, соја, кикирики и мешунки.

Изворите на протеини може да се поделат во две групи: целосни и нецелосни извори на протеини.

Комплетни извори на протеини ги содржат сите есенцијални аминокиселини; овие се наоѓаат во извори на животински протеини. Нецелосни извори на протеини се растителни протеини кои или немаат одредени аминокиселини или се во недоволни количини.

Протеинските шејкови се исто така одличен извор на протеини. Тие не треба да се готват и не содржат непотребни хранливи материи. Покрај тоа, нивната структура и содржината на чисти протеини беа зголемени со користење на специфични процеси на филтрирање, поради што тие можат подобро да се рециклираат. Консумирањето протеински шејкови е економично решение и заштедува време и брзо го снабдува организмот со аминокиселините што му се потребни по тренингот, што е особено важно.

Додатоците во исхраната се извор на протеини

Додатоците во исхраната можат да содржат различни извори на протеини. Како тие се разликуваат?

Протеин од сурутка:

Сурутката сочинува околу 20% од содржината на протеини во млекото и е нус-производ на правењето сирење. Денес, сурутката е најпопуларниот извор на протеини кај спортистите. Благодарение на неговата висока биолошка вредност, вашето тело многу ефикасно користи сурутка, која има и висока содржина на BCAA. Ова е причината зошто има ниско ниво на глутамин и аргинин (без додадени количини).

Зошто да се концентрираме:

Концентратот е друга ефективна верзија на протеин од сурутка. Поедноставната техника на производство бара помалку време на производство отколку изолатот на сурутка. Концентратот содржи малку повеќе маснотии и лактоза. Со оглед на неговата вредност за парите, тоа е добар избор за спортисти кои практикуваат тренинг со тежина.

Изолираат сурутка:

Ова е поскапа верзија на сурутка. Има поголема содржина на високо квалитетни протеини и поголема биолошка вредност. Изолатот на крт содржи помалку маснотии и лактоза отколку концентратот од сурутка. Во невкусна, невкусна форма, може да содржи над 90% протеини, додека концентратот од сурутка содржи само околу 80% протеини. Изолатот од сурутка е најдобриот избор за диета. Процесот пред варење може да произведе почист извор на протеини - т.н. хидролизат на сурутка.

Мешавина на протеини од сурутка:

Мешавина од изолат и концентрат. Со комбинирање на предностите на двата извори на протеини, тој претставува висококвалитетен извор на протеини со одличен сооднос цена-перформанси.

Казеинот сочинува 80% од содржината на протеини во млекото. Тоа е бавно сварлив протеин со пријатен, полн вкус. Токму затоа, најчесто се користи во производи за градење на мускули. Иако неговата биолошка вредност е пониска од протеинот од сурутка, тој е поефикасен во градењето мускули затоа што вашето тело користи казеин за градење на мускули отколку како извор на енергија. Исто така, има висока содржина на глутамин.

Протеин (албумин):

Белото од јајце има висока содржина на есенцијални и неесенцијални аминокиселини и има помалку холестерол од целото јајце. Многумина ги сметаат јајцата за крал на изворите на протеини. На протеинскиот протеин беше дадена вредност од 100, мерена според биолошката вредност на јајцата. Тој е најдобриот извор на протеини за секој кој е чувствителен на лактоза.

Иако е високо квалитетен протеин, тој не е толку ефикасен како протеините базирани на млеко. Лесно се вари и има просечен профил на аминокиселина. Соја протеините имаат пониска биолошка вредност од протеините од сурутка, но можат да бидат добар избор за тесен буџет за да се обезбеди внес на протеини. Исто така е добар избор за оние кои се чувствителни на млеко или кои се вегани.

Пченичен протеин:

Тоа е здрава и природна алтернатива на протеините засновани на млеко или јајца.Протеинот од пченица е без лактоза и холестерол, што го прави погоден за вегетаријанци, бодибилдери и други спортисти. Исто така, има висока содржина на глутамин. Тоа е извор на протеини од второ ниво со мала биолошка вредност.

Протеин од грашок:

Бидејќи е 100% без глутен, погоден е за вегетаријанци. Тој е без лактоза и холестерол, лесно се вари и е богат извор на протеини. Во моментов не се користи широко, иако неговото производство е еколошки повеќе од пченичниот протеин.

Протеини од цело млеко:

Екстракт од протеини извлечен од млеко со јаглехидрати и отстранети маснотии. Протеинот од цело млеко е многу хранлив и има висока содржина на калциум, значителна витамин и минерал. Сите млечни протеини содржат сурутка и казеин.

Придобивките од протеинските шејкови

Бодибилдерите и спортистите за јадење јадат 5-8 помали оброци на ден. Подготовката на толку многу оброци е акција која одзема многу време, што зборува за едноставно тресење, кое може да се подготви со вода во шејкер за неколку секунди. Покрај тоа, сè може да се случи што ве спречува да го загревате оброкот и да можете да го јадете, додека шејкот можете да го пиете насекаде и во секоја ситуација. Не ви требаат плочи или можност за ладење или греење.
Со оглед на неговата содржина на протеини, протеинските шејкови се исто така ефтини.
Благодарение на нивната брза апсорпција и сварливост, тие се исклучително ефикасни, особено по вежбање.

Зошто треба да пијам протеински шејкови?

Со протеините, времето е многу важно за да се постигнат најдобри можни резултати. Важно е да се најде највкусниот вкус и најефективниот извор на протеини, но треба да обрнете внимание и на времето за целосно уживање во придобивките од протеинските шејкови:

Кога инаку треба да земам протеини?

Помеѓу оброците: Ако не сте во состојба да консумирате цврста храна, размислете да пиете еден или два протеински шејка со бавна апсорпција во текот на денот.
Ноќе: Можете исто така да консумирате малку бавно апсорбирачки протеини пред спиење за да помогнете во одржување на позитивна рамнотежа на азот во текот на целата ноќ. Ако се будите ноќе, тресењето со казеин може да биде одлично.

Протеини и јаглехидрати за да добиете маса

Ако сте во фаза на рефус, комбинирајте ги протеините со високо квалитетни јаглехидрати. Премешаните додатоци се одлични за ова, но исто така можете да ги направите сами од состојките што ви се потребни доколку сакате да внесете точни количини.

Јаглехидратите со висок квалитет го поддржуваат транспортот и искористувањето на протеините. Потрошувачката на јаглени хидрати го зголемува нивото на шеќер во крвта, што вашето тело се обидува да го намали со ослободување на инсулин. Инсулинот е анаболен хормон кој ги насочува хранливите материи во крвта кон клетките. Како резултат, аминокиселините во крвотокот можат полесно да стигнат до мускулните клетки, а резервите на гликоген испразнети за време на вежбање исто така брзо се надополнуваат, што го поддржува закрепнувањето.