Водич за спортска исхрана Како да му овозможите на вашето тело да има најдобри перформанси

Водич од нашиот уреднички тим; напишана од Улрике Херман

На почетокот, разгледајте: Не постои единствена правилна спортска исхрана, туку повеќе различни препораки, кои се базираат на видот на практикуваниот спорт и интензитетот на обуката. На пример, еден тежок борец сумо ќе има поинаква диета од скокач во скијање кој сака да ја задржи својата тежина. Бодибилдер кој сака да изгради мускулна маса, од друга страна, треба да јаде повеќе протеини отколку маратонец кој првенствено се грижи за своите продавници на јаглени хидрати.

Содржина

Пополнете со течност!
Која спортска исхрана им се препорачува на рекреативците?
Диета пред вежбање
Јадење после вежбање
Неколку примери на добри комбинации на оброци после тренинг
Јаболко spritzer - гаснење на жед
Високо квалитетни говедско протеини

Пополнете со течност!

Во зависност од спортот и колку брзо поединецот се поти, телото губи помеѓу 0,5 и 3,0 литри течност на час. 99 проценти од пот се состои од вода и еден процент од растворени електролити како што се натриум или хлорид. Тие прават кожата да има солен вкус по вежбање. Изгубените течности и минерали мора да се вратат во телото, во спротивно постои ризик одеднаш да добиете вртоглавица. Пожелно е да пиете околу половина литар малку засладен билен или овошен чај или шприц сок еден или два часа пред вежбање. Оние кои вежбаат особено интензивно или подолго од еден час, исто така, треба да пијат 0,1-2,2 литри течност на секои 15 минути за време на вежбање.

Која спортска исхрана им се препорачува на рекреативците?

Спортистите со високи перформанси често се придржуваат до строгите планови за диети, но тоа не е од суштинско значење за рекреативците. Сè додека имаат урамнотежена исхрана, тие ќе ги добиваат потребните хранливи материи. Треба да јадете производи од житни култури како што се печива, тестенини и ориз секој ден и да претпочитате производи од цели зрна. Тие имаат поголема густина на хранливи материи и влакна отколку производите направени од бело брашно. Исто така, препорачливо е да консумирате пет порции овошје и зеленчук на ден, така што телото ги добива сите потребни витамини и минерали. Барањето за протеини може добро да се исполни со млеко и млечни производи. Месото, рибата или јајцата треба да бидат на менито само два до три пати неделно. Вреди да се користат масти ретко. Премногу од тоа може да има негативно влијание врз перформансите на вашата издржливост.

Диета пред вежбање

Веројатно сте запознаени со чувството: на полн стомак се уморувате и уморувате. Затоа, треба да избегнувате значителни оброци и големи делови непосредно пред да вежбате. Оние кои се занимаваат со спорт обично интуитивно претпочитаат лесна храна пред спортот.Како малку „енергетски удар“ помеѓу, препорачливо е да ставите банана во спортската торба. Оние кои се занимаваат со многу интензивен спорт, можат специфично да ги надополнуваат резервите на гликоген во мускулите со оброци богати со јаглени хидрати. Ова првенствено им користи на конкурентните спортисти на кои им е потребна брзо достапна енергија.

Јадење после вежбање

По еден час вежбање, резервите на гликоген се исцрпени две третини и треба да се надополнат. Истражувањата покажаа дека во првите еден до два часа по вежбањето, особено голема количина на гликоген е вградена во мускулите. Најдобро е да се јаде оброк богат со јаглени хидрати, малку протеини и малку маснотии во текот на првите два часа по вежбањето. Пазете се од мрсна храна: Мастите играат подредена улога во регенерацијата после тренинг, затоа треба да ги користите особено малку по вежбање. Околу две третини од оброкот после вежбање треба да се состои од јаглехидрати и една третина од протеини. Одете го оброкот што е можно побрзо по тренингот и повеќе јадете малку побавно за да не се „полни“ премногу. Исто така, обрнете посебно внимание на пиењето - колку повеќе, толку подобро. Како по правило, обидете се да консумирате околу 50 проценти од калориите што сте ги потрошиле за време на вежбање. На пример, ако трчате и потрошите 600 калории за еден час, вашиот оброк треба да биде околу 300 калории.

Еве неколку примери на добри комбинации на оброци после тренинг:

Леб од цели зрна со путер од кикирики
Јогурт или кварк со малку маснотии со свежо овошје
Мешани јајца со тост од житарки или ролни од жито
Леб со мисирка или пилешко
Зеленчук како што се пиперки, краставица, домати и урда од билки
Тестенини со ленти од мисиркини гради и брокула
Компири со бело месо и зеленчук
Мусли со овошје и млеко
Салата со туна и прелив со малку маснотии

Додатоци на храна: да или не?

Германските аматери-спортисти трошат неколку стотици милиони евра годишно на додатоци во исхраната. Сепак, придобивката не е докажана. Поголемиот дел од времето, овие препарати не се ниту корисни ниту ги зголемуваат перформансите - освен ако нема докажан недостаток. Сепак, недостатоците на витамини се многу ретки. Недостаток на магнезиум е почест кај спортистите. Соодветните препарати исто така може да бидат корисни тука по консултација со лекарот.

Јаболко spritzer - гаснење на жед

Сприцер сок од јаболко е класика меѓу спортските пијалоци. Ако измешате сок од јаболко и минерална вода во сооднос 1: 1 до 1: 2, пијалокот е скоро изотоничен. Ова значи дека има слична концентрација со течноста во нашето тело и затоа може брзо да се апсорбира од телото. Овошниот шеќер во сокот од јаболко не само што му дава на телото брза енергија, туку и минерали како калиум и магнезиум. Самостојно мешаните овошни спритзери се подеднакво ефикасни како и изотоничните спортски пијалоци, но тие често се поевтини.

Високо квалитетни говедско протеини

100 гр говедско месо содржат околу 21,2 g протеини, со биолошка вредност што скоро може да им конкурира на јајцата. Месото, исто така, обезбедува добар дел од железо, што го оптимизира навлегувањето на кислород во крвта. Правило на палецот: колку е црвено месото, толку повеќе железо содржи.

Ако ги следите овие правила, ништо не може да тргне наопаку и ќе ги постигнете посакуваните успеси и цели на долг рок.

Изгорете ги калориите без да се откажете од вкусна храна!