Водич за спортска исхрана - напојувано од Sportnahrung-Engel

Информации и совети за меки добитници и тешки добитници

Со помош на нашиот водич за спортска исхрана на тема фитнес и производи за боди-билдинг, би сакале да ви дадеме вредни информации во овој момент со цел да ги пронајдете вистинските производи за вас од нашата палета од над 2000 написи.

Целта на Sportnahrung-Engel е да ви понуди ексклузивни високо-квалитетни производи за фитнес и боди-билдинг од областа на спортската исхрана кои се прецизно прилагодени на вашите цели и потреби за максимален успех и истовремено да го штитат вашиот паричник. Во нашиот водич за спортска исхрана, ние исто така препорачуваме насочени и ефективни планови за обука на градење мускули или губење на маснотии, како и наши успешни планови за исхрана за градење на мускули и диета, за да одговараат на вашите лични фитнес и тренинзи, како и на вашиот тип на тело.

Популарни категории за фитнес и тврд спој

Категории на жици за масовно градење

Категории на меки загради за градење мускули

Категории на меки шипки за диета

Совети за градење мускули за меки добитници и тешки добивки

Не секој сака да изгледа како бодибилдер 135 кг. За повеќето од нас, тоа и онака не е можно поради генетиката и структурата на коските. Сепак, секој може значително да ги подобри перформансите на обуката и мускулната структура со соодветен тренинг, како и систематска диета базирана на потреби.

Во текот на првите неколку месеци во теретана, перформансите се зголемуваат скоро само по себе. Не затоа што се градат повеќе мускули, туку затоа што мускулите учат да работат подобро заедно. Овој феномен во спортската наука се нарекува „синергија“ и ја опишува интеракцијата на неколку мускули. Главно, сепак, надворешниот изглед или видливите и долгоочекувани мускули не одговараат на вашите сопствени желби. Како најчеста причина, особено за обука на почетници, се занемарува врската помеѓу обуката и правилната исхрана.

Во овој момент, Sportnahrung-Engel би сакал да ја зголеми ефикасноста на вашиот тренинг со совети за исхраната и додатоците и на тој начин да ве поддржи во постигнувањето на вашите лични спортски цели побрзо и поефикасно.

Вистинското време на внесување на хранливи материи, т.н. тајминг на спортска исхрана, како и основните нутриционистички правила за спортистите со цел градење мускули или губење на маснотии е исто така особено важно.

Типови на тела во боди-билдинг и спортски фитнес

За оптимално планирање на стратегии за исхрана и обука, се прави разлика помеѓу 3 типа на тела во фитнес и боди-билдинг. Тука, факторите како што се големината на телото, нивото на јачина, процентот на мускули/маснотии и метаболичката брзина се користат како важни параметри за одредување на типот на телото.

Првото нешто што треба да направите е да одредите на кој од трите следниве типови на тело припаѓате:

Веднаш штом ќе знаете на кој тип на тело припаѓате, немојте да бидете сигурни во работата и да се трудите и да сакате да го направите тоа, како и волуменот на дијамантот. At vero eos et accusam et justo duo dolores и ea rebum.

Тестирајте на кој тип на тело припаѓате тука:

Еве го тестот за тип на тело во фитнес и боди-билдинг

Моја лична препорака:

Исхраната пред и после тренинг е најважната нутриционистичка стратегија за мене за да ги постигнам своите атлетски цели.

Наши совети за меки добитници (ендоморфен тип на тело - бавен метаболизам)

Карактеристиките на типичен механизам за обложување (луѓе со бавен метаболизам) се тешка градба, проблеми со телесната тежина и тенденција да се акумулираат маснотии. Меките добитници често тврдат дека само погледот на парче торта доведува до зголемување на телесната тежина.

Совет 1: Јадете околу 4-5 мали оброци на ден - многу овошје, зеленчук, малку масни и посни извори на протеини и здрави масти. Изобилство високо квалитетни протеини и протеини може да се најдат во млечни производи со малку маснотии, во јајца (албумин), посно риба и месо, како и високо квалитетен протеински прашок кој често е збогатен со важни аминокиселини.

Совет 2: На телото му требаат околу 1,5-2 g протеини на кг телесна тежина на ден, со цел да се изградат мускули со соодветна обука. Дистрибуирајте ја оваа количина на протеини рамномерно над вашите оброци секој ден. Ако оваа количина не може да се постигне преку природна исхрана, може да има смисла да се користи протеински прав доколку е потребно. Обидете се да имате оброк богат со протеини приближно на секои 3 часа.

Совет 3: Избегнувајте премногу јаглехидрати како ориз, тестенини, компири и леб. Премногу јаглени хидрати дебелеат, особено треба да ги избегнувате во вечерните часови. Ако консумирате јаглехидрати, тогаш само наутро, пред и по тренинг (тресење после тренинг). Јаглехидратите не се ништо повеќе од енергија за организмот. Ако истурите премногу енергија (бензин) во резервоарот за автомобил, тоа ќе се прелее. Ако јадете премногу енергија (јаглехидрати) вашето тело ја складира во форма на маснотии.

Совет 4: Избегнувајте слатки, брза храна и алкохол ако сакате да изгубите маснотии и да добиете чиста мускулна маса.

Совет 5: Единственото време за внесување шеќер е веднаш по тренингот, идеално во комбинација со популарните производи од протеини од сурутка и креатин монохидрат. Комбинација на едноставни јаглени хидрати, како што се малтодекстрин или декстроза, во врска со 30g-40g брзо сварлив протеин од сурутка промовира градење на мускули и одржување на мускулите.

Совет 6: Користете протеински прав кој има малку јаглени хидрати (малку јаглени хидрати). Најдобар е висококвалитетен протеин од сурутка, како што се Оптимален протеин од сурутка или протеин со ниски хидрати или други производи со ниска хидрати.

Совет 7: Пијте најмалку 3-4 литри вода или зелен чај дневно. Избегнувајте пијалоци со шеќер, како кола или газирани пијалаци.

Совет 8: За да го оптимизирате метаболизмот, препорачуваме редовна обука за издржливост (тренинг за метаболизам на маснотии) и користете ја како природен согорувач на маснотии за оптимизирање на губење на маснотии и намалување на телесната тежина. Редовната обука за издржливост (кардио тренинг) може да го забрза вашиот метаболизам и со тоа позитивно да ја поддржи загубата на маснотии. Во фазата на натрупување, тренингот за издржливост осигурува да не спакувате повеќе маснотии на ребрата покрај мускулите, т.е. може да го зачувате несаканото масно ткиво.

Совет 9: Многу од нашите клиенти беа во можност да постигнат добри резултати со „анаболичната диета“ во однос на губење на маснотии при истовремено градење мускули. Нашиот план за исхрана за анаболична диета можете да го најдете тука

Совет 10: Најдобро е да се јаде 30мин. пред спиење 200-250гр кварк со малку маснотии или урда, богато со протеини од казеин. Казеинскиот протеин е популарен протеин за ноќно време (протеин за ноќ). Добивањето доволно протеини пред спиење може да помогне во зголемување на мускулната маса *.

Sportnahrung-Engel ви препорачува:
Многу посни протеини и висококвалитетни масти - многу овошје и зеленчук - малку јаглени хидрати - многу пиење - редовно тренирање на кардио кардио по тренинг со сила за согорување на маснотии

Оптимален дневен состав на хранливи материи (протеини, јаглени хидрати и маснотии) за мека храна е следново:

Протеини 40%
Јаглехидрати 30%
Маснотии 30%

Плановите за обука соодветни за вашата цел може да ги најдете тука: План за обука на SoftGainer

Вистинскиот план за исхрана можете да го најдете тука: План за исхрана со мекини

Наши совети за тешко стекнувачи (ектоморфен тип на тело - брз метаболизам)

Белегот на типичен тврд спојник е слаба, жична градба со мал процент на маснотии. И покрај обуката за сила, нема ниту зголемување на телесната тежина, ниту забележително зголемување на силата или мускулите.

Совет 1: Обидете се да јадете оброк на секои 2-3 часа, што може да го надополните со зголемување на телесната тежина како додаток во исхраната доколку е потребно. Оброкот треба да биде богат со сложени јаглехидрати (компири, тестенини, ориз, леб или овесна каша) и да содржи висококвалитетни извори на протеини, како што се млечни производи со малку маснотии, јајца, риби, месо или протеини во прав или, доколку е потребно, калорични добивки на тежина.

Совет 2: На телото на тврд спојник му требаат до 2 g протеини на кг телесна тежина на ден, со цел да се изградат мускули со соодветна обука. Препорачуваме храна со висока содржина на протеини, како што се млечни производи со малку маснотии, посно месо, риба со многу маснотии (лосос, харинга, скуша) и јајца. Дистрибуирајте ја оваа количина на протеини рамномерно над вашите оброци секој ден. Ако не консумирате доволно храна што содржи протеини, така што дневните потреби за протеини не се опфатени со природната диета, може да помогне да се користат додатоци на храна како што се протеински прав или зголемување на телесната тежина (на пр. Вејдер мега маса) за дополнување на дневната диета.

Совет 3: Ако никогаш не одите гладни на тренинг, вашето тело ќе ги искористи мускулите или вредните мускулни протеини и аминокиселини за да генерира енергија и да ги разгради. 1-2 часа пред тренинг треба да јадете оброк со приближно 70-100g јаглени хидрати и најмалку 30g високо квалитетен протеин. Оваа голема количина на протеини може позитивно да го поддржи градењето на мускулите и да придонесе за одржување на мускулите *.

Совет 4: Гледајте го тресењето по тренингот. Може да се пие што е можно поскоро после тренинг доколку е потребно и содржи едноставни јаглени хидрати како што се малтодекстрин и 30-40 g лесно сварлив протеин од сурутка. По желба, додајте BCAA аминокиселини, Л-глутамин, креатин капсули или прав и алфа-липоична киселина во вашиот тресење после тренинг. Можете да ја одредите точната доза за вашиот личен тресење после тренинг со нашиот калкулатор на протеини.

Совет 5: Никогаш не легнувајте гладни. Затоа, непосредно пред спиење, изедете голема количина бавно сварлив протеин на казеин и незаситени масни киселини, како што е 500 гр кварк со малку маснотии со ореви, или доколку е потребно повеќекомпонентен протеински шејк со 10 мл зелка или ленено масло. Количина на протеини од 250-500гр кварк со малку маснотии, богата со извор на протеини казеин, може да промовира градење на мускули или зголемување на мускулната маса *. Ако, пак, не сакате да јадете обесен кварк или страдате од нетолеранција на лактоза, можете да ги користите нашите протеини на казеин како додаток на вашата исхрана.
Наш совет: Казеин за напад на тело.

Совет 6: Доколку е потребно, користете зголемување на телесната тежина, како што е Weider Mega Mass, како додаток во исхраната. Зголемувачите на телесната тежина содржат големи количини на протеини кои можат да помогнат во градењето на мускулната маса. Пијте 1-2 порции на ден по потреба.

Совет 7: Пијте најмалку 3-4 литри вода на ден. Водата се смета за превозно средство во организмот.

Совет 8: Погоден за тешко стекнувачи, ќе го најдете нашиот план за обука за поддршка на силата и градење на мускулите тука:
Овде ќе ги најдете нашите најпопуларни + најсилни производи за тешки добитници: Производи од тврд жик

Sportnahrung-Engel ви препорачува:
Многу висококвалитетни протеини и сложени јаглехидрати - оброк на секои 2-3 часа - никогаш не тренирајте гладни - малку кардио тренинг.

Оптимален дневен состав на хранливи материи (протеини, јаглени хидрати и маснотии) за тврди облоги ќе биде следново:

Протеин 20%
Јаглехидрати 50%
Маснотии 30%

Вистинскиот план за исхрана можете да го најдете тука: План за исхрана на тврд гејнер

Наш водич за диета/губење на маснотии

Во овој момент, ќе ви објасниме како можете да го натерате вашето тело во форма со правилна комбинација на тренинг и исхрана - без да останете гладни.

Совет 1: Избегнувајте јаглеродни хидрати како ориз, компири, тестенини, овошје или слатки пред и после тренинг, бидејќи во спротивно согорувањето на маснотиите не може да се одвива оптимално. Ова исто така важи и за пијалоци кои содржат шеќер.

Совет 2: Никогаш не консумирајте масти и јаглехидрати истовремено во еден оброк.

Совет 3: Јадете јаглехидрати само за појадок, како што се мусли или овесна каша. Сите други оброци треба да се состојат од овошје/зеленчук и протеини. Добри извори на протеини се на пр. Харцер Ролер, чист кварк, туна во вода, белка од јајце или посно месо од живина.

Совет 4: Ако чувствувате глад после тренинг, но не сакате да јадете, можете да пиете протеински шејкови со ниски јаглени хидрати (ниско-јаглени хидрати) како што се протеини 90 како додаток во исхраната. Ова ви обезбедува доволно квалитетни протеини кои помагаат во градењето и одржувањето на вашите мускули.

Совет 5: Без соодветен внес на течности, многу метаболички процеси во нашето тело не можат да работат и да функционираат правилно. Затоа, треба да бидете сигурни дека редовно пиете доволно течности пред, за време и после тренинг. Избегнувајте пијалоци со шеќер, особено пред и за време на тренинзите. Ограничете ги вашите избори на флаширана вода и зелен чај.

Совет 6: Прво тренинг со сила, а потоа тренинг за издржливост. Имајте ја предвид оваа наредба во вашиот план за обука за оптимално согорување на маснотии. Преку тренингот за сила, телото ги испразнува продавниците на јаглени хидрати што е можно повеќе, така што „треба“ многу побрзо да им се врати на резервите на маснотии за време на последователниот кардио тренинг.

Совет 7: Не претерувајте со обуката за аб. Две до максимум три единици за обука неделно се повеќе од доволно. Абдоминална обука не согорува маснотии на стомакот, ги гради мускулите. За губење на маснотии, обрнете внимание на вашата дневна исхрана (видете совет 1-5) и адекватен кардио тренинг 3-4 пати неделно.

Совет 8: Успешна стратегија за исхрана на губење на маснотиите мора да одговара на вашиот тип на тело. Затоа, тестирајте го вашиот тип на тело и видете кој тип на диета најдобро одговара на вас и на вашите барања.

Преглед на различните форми на диети може да најдете овде

Совет 9: Користете го нашиот бесплатен калкулатор за пресметување на дневните потреби за калории. За да изгубите тежина, треба да постигнете дефицит на калории од околу 500 калории на ден.

Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.
** 3g креатин на ден ги зголемува физичките перформанси при брз тренинг со сила како дел од краткорочна, интензивна физичка активност. Креатинот не е погоден за деца, адолесценти и доилки. Креатинот може да доведе до зголемување на телесната тежина.

авторско право

Овој текст е заштитен со авторско право. Удвојување, објавување и понатамошна употреба на текстот (вклучително и извадоци) без изречно писмено одобрение на Sportnahrung Engel е казниво.