Водич за тркачи за почетници - слаб или дебел
Како да трчате, кога, каде и колку, но и многу други работи што е важно да ги знаете пред да започнете со овој спорт, учиме од ултрамаратонецот Андреј Росу. Тој е првиот човек на светот што истрча 7 маратони и 7 ултрамаратони на 7 континенти, првиот вегетаријанец и исто така првиот Романец кој ја заврши пеколната трка Арх 2 лак (140 км трчање, 50 км пливање - премин на Ла Манш - 300 км велосипедизам) ), но и финалист во неколку настани за издржливост: 6633 Ultra, Deca Ultratriathlon, Atlantic Challenge. Тој е исто така инспиративен писател, мотивациски говорник, коорганизатор на Трансмаратонот и, последно, но не и најважно, автор на успешна програма за обука посветена на аматери, 42 kRosu - од каучот до маратонот, за 4 месеци, чијашто заедница го надмина прагот од 2.000 тркачи. Ние истакнуваме во следниве неколку стратегии - тој не го сака зборот „правила“ - што великодушно ни го откри, за да можеме да го направиме водењето пријатна и одржлива навика.
Идентификување на мотивацијата
Зошто сакате да трчате? Затоа што е нормално, затоа што и другите го прават тоа, затоа што сакате да изгубите тежина итн. Зошто сакате да изгубите тежина? Продолжете да копате за вистинскиот одговор. Обично се потребни околу пет „Зошто“ да се најде во суштината на работата. Потребен ви е овој чекор, затоа што секој ден да се мотивирате, бара многу енергија, и ако немате многу јасно „Зошто“ во вашиот ум, ќе биде тешко да се мобилизирате.
Само еден гол во четвртина
За успехот на пристапот, од суштинско значење е да немате шест или седум цели покрај трчањето, како на новогодишната ноќ, кога ќе направите долг список на разни промени што сакате: да трчате, да се откажете од пушењето, да престанете да јадете слатки и сл. Сите овие ќе се натпреваруваат на вашите ресурси: време, енергија, финансиски средства и комплицирано е да ги завршите сите. Значи, ако сакате да започнете да трчате, фокусирајте се на оваа голема цел во следните четири месеци.
Избор на вистинско време
Направете место во дневниот ред. Ако требаше да зборуваме за квалитет, се претпочита да трчаме наутро, а не навечер. Трчањето го крева вашиот пулс и ви дава енергија, или навечер сте на модулот за слетување. Не ви треба енергија освен ако не е новогодишна ноќ и останете будни и танцувате цела ноќ. Покрај тоа, ако го оставите кон крајот на денот, сфаќате, на потсвесно ниво, дека не е приоритет за вас, така што шансите тоа да се случи драстично да се намали. Затоа, одете во кревет порано и разбудете се порано за да трчате. Да знаете дека до седум или осум наутро сте завршиле со нешто важно е фантастично.
Како почетник во трчање, не мора да тренирате секој ден. Трае еден до два дена. Важно е да оставите време за одмор, да го слушате вашето тело и да ги земете предвид сигналите што ви ги испраќа.
Започнете лесно
Ако не сте трчале пет, десет, дваесет години, не спринте како Усеин Болт на Олимписките игри. Започнете со многу одење, особено ако имате неколку вишок килограми, со цел околу 10.000 чекори на ден. Првично тоа може да биде 5000 чекори, вториот или третиот ден 6.000 и така натаму додека не ја постигнете предложената цел. На овој начин, ги подготвувате вашите мускули и зглобови за трчање и го намалувате ризикот од можни повреди. Фазата за пешачење е исто така важна бидејќи ви помага да се навикнете да се будите во одредено време и да излегувате од вратата. Тоа е најтешкиот чекор - излезете од вратата! Ви дава одмор да најдете оптимална рута за идна обука. Идеално, добро е да имате коло, кое се состои од неколку улички во близина на куќата, со вкупна вредност од 500-1000 метри.
Одржување на држењето на телото
Кога трчате, проверете дали имате грб исправен, рамената на исто ниво, очите напред, брадата малку подигната и рацете блиску до телото, на половината, свртени напред под прав агол, на околу 90 степени. Избегнувајте слетување на предниот дел на ѓонот! Тоа е причина зошто многу спортисти-аматери брзо се повредуваат. За време на џогирање имате малку поголема брзина од брзото одење и разумно е да ја примените техниката што телото природно ја користи при одење, односно прво да стапнете на петицата, а потоа да го засукате целиот ѓон.
На првите четири до шест месеци тренинг, целта треба да биде да се зголеми издржливоста, а не брзината. Брзината ќе дојде на време, сама по себе, како природна последица од подобрувањето на физичката состојба, издржливоста и аеробните перформанси на организмот.
Мали чекори, висока каденца
Трча со мали чекори, како да оди. Големата предност на малиот чекор е тоа што ви овозможува да слетате под вашиот центар на гравитација, кој е во областа на папокот, и со тоа ви помага рамномерно да го дистрибуирате товарот на ногата. Кога правите голем чекор, го кревате стапалото повисоко и, следствено, се спуштате од поголемо растојание на земјата, со зголемено влијание врз зглобовите. Покрај тоа, центарот на гравитација останува зад петицата, што прави голем притисок врз коленото. Обидете се да полудите и ќе разберете за што станува збор.
Фокусирајте се на двете „Р“: Релаксација и Дишење
Целта е да бидете опуштени и лесно да одите за да не се чуете себеси. Бидете слон што не го чувствувате кога ќе помине покрај вас, иако има неколку тони. Колку сте поцврсти пума, толку стегнати вилици и поцврсти, толку потешко каснувате, а поголемо е абење на зглобовите. Што се однесува до дишењето, да не заборавиме дека аеробните вежби се прават со потрошувачка на кислород. Главното гориво за работа не е вода или храна, туку кислород. Или, за да внесете многу кислород во телото, треба да се фокусирате на издишување, за да го извадите целиот воздух од белите дробови - телото потоа автоматски ќе привлече колку што е потребно. Ако не издишете правилно, белите дробови секогаш ќе бидат полни со согорувачки воздух и ќе дишете.
Не претерувајте со опремата
Во првите недели, кога тренингот се заснова на одење, брзо одење и наизменично менување на брзото одење и лесно трчање, многу добро се снаоѓате со она што го имате дома - очигледно, помалку чевли со потпетици. По првиот месец, за кое време сфаќате дали сакате да продолжите да трчате, можете да инвестирате во добар пар чевли за трчање, бидејќи тие се контакт со земјата, што ги перници и ги штити зглобовите. Не компромис за квалитетот тука. Потоа, со текот на времето, следната инвестиција може да биде специјална блуза за брзо сушење.
Диета
На почетокот, не се стресувајте премногу со исхраната, за да не воведувате премногу елементи за новина. Постојат, сепак, некои стратегии кои се важни да се применат: 1) пијте многу вода веднаш штом ќе се разбудите, околу половина литар, можеби со малку сок од лимон; 2) да јадете овошје - портокал, јаболко, половина банана - што ќе ви овозможи некаде околу 150 калории, да имате енергија; 3) да консумираат протеини + јаглехидрати, во првите 15 минути по тренингот.
(!) По обидот, особено ако е наутро, има прозорец од околу 15 минути во кој е добро да се јаде, но не и импресивни количини. Доста е шејк со 200-300 мл растително млеко, замрзната банана и/или бобинки, 2-3 урми. Ви дава аминокиселини и гликоген потребни за закрепнување. Затоа, штом влеговте во вратата, ја направивте и ја ставивте околу вратот, па се туширате и така натаму. На телото тогаш му се потребни тие хранливи материи, а доколку не ги прима, ги зема од резервите - често од мускулна маса. Ако јадете подоцна, повеќе нема да му треба тоа што ќе му дадете и ќе го чува во форма на маснотии.