Водич за уживање во Веган; Предмети; Знаење - Вита Нова

Јадете балансирана диета со зеленчук

Статус: 20 декември 2018 година

Веганската диета забележува голема промена во сликата во последните неколку години. Од исмејувана, догматска диета што прави подобро, до тренд на живот или како последица на каква било етички и морално мотивирана вегетаријанска диета. Веганот е општествено прифатлив. Ако имате посебно внимание за некои хранливи состојки, ќе останете добро снабдени без храна од животинско потекло и ќе очекувате позитивни ефекти врз вашето здравје.

И покрај многу предрасуди, можно е да се наполни плоча со чисто растителна храна на многу разновиден и креативен начин. Ова бара одредена отвореност, креативност, како и време и желба да се справите со исхраната и подготовката на храната. Ова е единствениот начин да имате балансирана, веганска исхрана. Позитивните ефекти врз нашето здравје се однесуваат само ако храната е претежно свежа и природна. Многу подготвени оброци, печива, закуски и безалкохолни пијалоци - вклучувајќи производи обележани како вегански - се премногу богати со незаситени масти, шеќер, адитиви и сол и затоа не се здрави!

Веганската плоча

Врз основа на нутриционистичката пирамида на pro veg international и советите на германското друштво за исхрана, ги составивме следниве принципи за балансирана исхрана.

Вода: Пијте еден до два литра вода, нискокалорични и безалкохолни пијалоци дневно.
Зеленчук: Вклучете најмалку 400гр или три порции зеленчук или салата на ден.Овошје: Јадете најмалку 250гр или две порции овошје на ден, претпочитајќи свежо овошје во едно парче.
Зрна и компири: Јадете две до три порции на ден,
Претпочитајте производи од цели зрна.
Ореви и мешунки: Интегрирајте 30 до 60 гр ореви и семиња цели или како пире на ден.
Јадете мешунки необработени во форма на леќа или леблебија неколку пати неделно. Покрај тоа, производи со мала преработка како тофу, темпе или јогурт или пијалок може да се консумираат дневно.
Маснотии: Консумирајте две до четири лажици растително масло на ден, претпочитајте масло од репка, ленено семе и коноп.
Дополнителни додатоци: Слатки, закуски и алкохол треба да се консумираат во умерени количини и треба да бидат на менито најмногу еднаш на ден.
Сол: Конзумирајте максимум 6g на ден. Користете морска сол или сол збогатена со јод.

Ефекти врз здравјето

Здравата и разновидна диета растителна основа има многу позитивни ефекти врз здравјето:

Здрава тежина: Оние кои следат веганска диета имаат помалку прекумерна тежина. Во просек, веганите имаат најмал БМИ, проследено со вегетаријанци и јадечи на месо по растечки редослед.
Без голем притисок: Калиумот и магнезиумот го регулираат отпорот против кој крвта брза низ вените. Веганите јадат многу овошје, зеленчук и производи од цели зрна и затоа обично се добро снабдени со минерали.
Силна заштита на клетките: Витамини и секундарни растителни супстанции ги штитат клетките. На пример, 15% помалку рак се наоѓа кај вегетаријанците и веганите. Болката се смирува: Ревматизмот и артритисот често се подобруваат со диета растителна. Арахидонската киселина која промовира воспаление од месото не се апсорбира, туку повеќе антиинфламаторни супстанции од овошје и зеленчук.
Нивоа на шеќер во рамнотежа: Веганите ретко заболуваат од дијабетес. Причини: Големата содржина на влакна и поздравата телесна тежина позитивно влијаат на метаболизмот на гликоза и инсулин.

Значи, имате важни хранливи материи под контрола

Секој веган треба да обрне особено внимание на осум хранливи состојки во својата исхрана за да не претрпи недостатоци или здравствени проблеми.

Како компонента на хемоглобинот во крвта, железото го презема транспортот на кислород и е одговорен за неговото складирање. Го поддржува имунолошкиот систем. Додека од месото и рибата се апсорбира до 35% железо, телото може да користи само 2 до 20% од извори на зеленчук. Причина: Состојки како што се фитати од жито и феноли од кафе, ја спречуваат апсорпцијата. Особено жени со тешко крварење, бремени жени и жени кои дојат ризикуваат од недостаток на железо.
Совет: Купете житни култури богати со железо, како што се амарант, киноа, просо или овес, мешунки, јаткасти плодови и семиња, натопете, 'ртете или ферментирајте. Овие процеси ги намалуваат фитатите кои ја инхибираат апсорпцијата на железо. Комбинирајте зеленчук, како артишок од Ерусалим и спанаќ, со зеленчук или пијалоци што содржат витамин Ц. Витаминот ја поддржува апсорпцијата. Грашок, коприва, семе од сусам и суви кајсии се исто така добри извори на железо.
Дополнителни производи: Eisen Vital F од Хјубнер, Floradix Eisen plus B12 вегански капсули од Salus, протеин од сусам од Raab Vitalfood, Rotbäckchen Mama + Eisen од Rabenhorst

Протеинот обезбедува неопходни аминокиселини како градежен материјал за одржување и обновување на разни ткива. Како компонента на ензими и хормони, го регулира метаболизмот. Колку е повеќе сличен составот на протеинот со тој на нашето тело, толку подобро може да го искористи. Мала количина на високо-квалитетни протеини (како на пример во месото) е доволна за да ги задоволи потребите. Исхрана од растителна основа бара повеќе да се консумира. Веганите ги покриваат своите потреби за протеини со житарици, зеленчук, житарки, ореви и мешунки. Повеќето вегани и вегетаријанци лесно можат да ги достигнат препорачаните 0,8 g протеини за килограм телесна тежина ако паметно комбинирате различни извори на протеини, на пример, житарки со мешунки или мешунки со ореви. Соја, слатки лупини, грашок, семе од лен, кикирики, семе од чиа, семе од коноп, бадеми, овес, правопис, сеитан и темпе исто така се богати со протеини.
Дополнителни производи: протеини од грашок од Raab Vitalfood, семе од чиа од VITA NOVA, путер од бадем од продавница за здрава храна, протеин 80 од Alsiroyal

Како компонента на тироидните хормони тироксин и тријодотиронин, јодот одредува разни метаболички процеси. Тоа влијае на основната метаболичка стапка, како и на формирањето на мозокот и коските. Природно висока содржина на јод може да се најде само во морска риба и алги. Кај зеленчукот и млечните производи тој е подложен на силни регионални флуктуации и зависи од содржината на јод во почвата и употребените ѓубрива.Сепак, снабдувањето со јод во Германија е подобрено бидејќи добиточната храна е збогатена со јод и млеко и млечни производи исто така можат да придонесат за снабдување. Веганите се сметаат за ризична група. За нив, јодирана кујнска сол е задолжителна. Нори алги (како што се користи во суши) треба да биде на менито, вода збогатена со јод е алтернатива. Бидете внимателни со вакаме, комбу или араме. Дури и во мали количини, овие алги ги надминуваат препораките и можат да бидат штетни за здравјето.
Дополнителни производи: Био-јодни капсули од Алсиројал, Билен морска сол плус + од Брехт

Омега-3 масните киселини влијаат на имунолошкиот систем, развој на мозокот, снабдување на зглобовите со средства за подмачкување, имаат антиинфламаторно дејство и позитивно влијаат на нивото на липидите во крвта. Полинезаситените масни киселини како омега-3 и омега-6 масните киселини се неопходни и мора да бидат доставени до организмот. Важно е тука: односот на омега-6 линолеинска киселина и омега-3 алфа линоленска киселина. Телото може да ги претвори масните киселини во масни киселини DHA и EPA само доколку тоа е присутно во исхраната со стапка од 5: 1. Неизбалансиран сооднос, од друга страна, создава супстанции кои промовираат воспаление. Особено веганска диета има сооднос до 20: 1 како резултат на високиот процент на омега-6 масни киселини (главно од сончогледово масло, зеленило од масло, но и маслиново масло). Затоа е важно да го зголемите внесот на омега-3 масни киселини. Се препорачуваат 2-4 g алфа-линоленска киселина на ден (во околу 30g ореви или 1 лажица ленено масло). Ленено масло, збогатено со масна киселина DHA од алги, исто така може да биде корисно за бремени жени и доилки. Внесете ленено масло, масло од коноп, семе од коноп, семе од чиа или ленено семе во вашата дневна исхрана.
Дополнителни производи: Масло од ленено семе од Fauser Vitaquell, масло од омега-3 DHA од Dr. Јохана Будвиг, масло од коноп од Фаузер Витакеел, семе од коноп од продавница за здрава храна

Како компонента на разни ензими, селенот е важен за заштита на клетките и клеточна делба. Го поддржува имунолошкиот систем, помага во детоксикација и го штити црниот дроб. Содржината на селен во житото и зеленчукот варира силно во зависност од појавата во почвата и е релативно ниска во Германија. Месото, рибата и јајцата обезбедуваат доволно селен во мешана исхрана, бидејќи храната на животните е често збогатена. Пред да се консумираат зеленчук и овошје од САД (почвите таму се многу побогати со селен), бразилските ореви се идеални за вегани. Тие доаѓаат од тропски региони со почва богата со селен. Десет бразилски ореви неделно веќе ја покриваат потребата. Тие се одлична закуска помеѓу оброците или имаат одличен вкус кога ќе се исецкаат на мусли. Ако не сакате или не можете да ги јадете, дефинитивно треба да земете додаток во исхраната. Мешунките, шампињоните од печурки и бриселските зелја исто така можат да помогнат во задоволување на потребите во мали количини.
Комплементарни производи: бразилски ореви од продавници за здрава храна, многу витамини А-З од Алсиројал, селен плус витамини А и Е од Баканасан