Водич за вежбање Табата - Најдобри вежби за табата за издржливост, фитнес и согорување на маснотии

Тренингот на Табата е класика на Интервал на обука со висок интензитет (ХИИТ) и особено популарен поради неговата ефикасност и исклучително висока ефикасност во времето. Со оваа форма на обука, Засилен метаболизам, а одличен ефект на изгореници и секако тренира и издржливост.

Но, сè уште има некои заблуди во врска со обуката со интервал во Табата. И покрај знаењето за тоа како функционираат овие форми на обука, на многу спортисти не им е јасно за многу можни употреби за нив.

Во овој пост ќе научите сè за интервалот Табата:

Како штоработи тренингот на табата?
Всушност, дали е ефективно како што се тврди? Што вели науката?
Дали е обука за табата исто така погоден за почетници?
Колку често можете да направите тренинзи на Табата?
Што се најдобрите вежби за табата?

Во прилог на научно заснованата и практично тестирана позадина информации за Обука за интервал на табата можете да добиете некои од и во овој напис најдобри вежби со табата за бесплатно преземање.

Основниот принцип што стои зад него е многу едноставен: Наизменични 20 секунди максимален интензитет на тренинг со пауза од 10 секунди за вкупно осум последователни рунди.

Една единица Табата трае само еднаш четири минути!

Овој метод на обука се базира на д-р. Изуми Табата, кој и неговиот тим откриле во јапонско истражување во 1996 година (видете го следниот дел) дека кратки, интензивни тренинзи даваат подобри резултати во однос на перформансите и издржливоста отколку тренинзите со умерен или слаб интензитет.

Ова значи дека Др. Табата како Основач на обука за ХИИТ, што долгорочно го револуционизира обуката за губење на маснотии и издржливост.

Од објавувањето на Др. Резултатите од истражувањето на Табата опширно ја истражувале оваа форма на обука во бројни нови студии.

Подолу ќе најдете неколку интересни студии кои научно ја потврдуваат ефективноста на вежбите на Табата и основниот метод HIIT.

Двајцата беа извршени шестнеделни програми за обука на 18-24 годишни атлетски машки студенти на колеџ на велосипед за вежбање.

Умерено интензивната обука се спроведуваше пет дена во неделата по 60 минути секој пат со интензитет од околу 70% од максималното внесување на кислород (VO2max). Вредноста VO2max е мерка за тоа аеробни перформанси.

Во протоколот за интензивна обука, претходно дискутираниот тренинг на Табата се спроведуваше четири дена во неделата со 170% од вредноста на VO2max секој пат. Покрај тоа, постоеше и петта единица во која беа спроведени 30 минути континуирана обука, проследени со четири интервали со 170% VO2max.

Вредностите на VO2max, како и акумулираниот дефицит на кислород беа измерени како мерка за анаеробната изведба пред, за време и веднаш по шестнеделните програми за обука.

Резултатите: Двата протокола за обука беа во можност значително да ги зголемат аеробните перформанси (20% за умерените, 16% за протоколот за интензивна обука). Сепак, само програмата за интензивна обука може значително да ги зголеми анаеробните перформанси, имено за вкупно 28%. []

Интервал на обука со висок интензитет и споредливи форми на тренинг, од друга страна, беа поефикасни во намалувањето на поткожното и абдоминалното масно ткиво.

Покрај тоа, студијата покажа дека оваа форма на обука на Намалете ја отпорноста на инсулин, на Зајакнување на скелетните мускули и може подеднакво да ги зголеми аеробните и анаеробните перформанси. []

Користени се разни вежби за телесна тежина, како скокови од дигалки, склекови, скокање на јаже и сквотови. Вежба се состоеше од 4 секвенци во стил на Табата, со 1 пауза помеѓу секоја секвенца (вкупно 20 минути).

Едноставен резултат: Вредностите утврдени беа во горниот опсег на упатствата издадени од Американскиот колеџ за спортска медицина за зголемување на кардиореспираторна издржливост. Во принцип, ова укажува на тоа колку добро телото може да се снабдува со кислород преку дишење и циркулација на крв - што пак е многу важно и за фитнесот и за здравјето. На пример, слабата кардиореспираторна издржливост може да доведе до ненадејна срцева смрт. []

55-те необучени учесници беа поделени на следниов начин:

19 учесници завршија 20-минутен тренинг на околу 90% од аеробниот праг
21 учесник завршија единица Табата (4 минути) со 170% VO2max
15 учесници завршија 13 последователни сета од 30 секунди на 100% VO2max и пауза од 60 секунди

Вежбата беше направена на ергометарот за велосипеди. Секој учесник заврши вкупно 24 единици за обука во текот на 8-неделната програма за обука.

Резултати: Сите групи би можеле да имаат еден значително зголемување на нивните перформанси на издржливост постигне Сепак, немаше значителна разлика помеѓу одделните групи. Тренингот на Табата беше во можност да постигне слично добри резултати и покрај значително пократкото време за обука. Сепак, тоа беше помалку забавно за учесниците во просек. Патем, забавата за обука опадна во сите три групи во текот на осумнеделната програма. []

Откако ќе ја расветлиме научната позадина, можеме да преминеме на практичниот дел. Да започнеме со вежбите со кои тренингот на Табата може да биде смислено дизајниран.

Класично, интервалот Табата се применува на вежба. На пример, следново е многу популарно:

Спринтови
Бурпи
Кутии со вреќи со песок
пливање
Циклус
Нишалки на Кетлбел
Предни сквотови (мојот омилен за сите времиња)

Ако прочитате Одржлив тенок, знаете колку се ефективни Табат пред сквотот при слабеење и зошто е јасно супериорен во однос на другите вежби во интервалот Табата.

Сепак, тренингот со 1 вежба Табата може да стане здодевен со текот на времето. Затоа е важно да се донесе разновидност во обуката и со тоа да се предизвикувате повторно и повторно.

Интервалот Табата може да се состои и од цела низа вежби.

Од една страна, ова ја има предноста што вие вклучете го целото тело во обуката, наместо да се создаде масовно локално мускулно преоптоварување. На пример, ако вашите нозе се исцрпени од паузи, можете да продолжите со вежба на горниот дел од телото и повторно да тренирате со висок интензитет. Како резултат, целото тело побрзо се опоравува. Во однос на ефективноста, предниот сквотот на Табата е сè уште крал. Акумулираното преоптоварување на големи мускулни групи создава овде особено голем ефект на изгореници.

Освен тоа, редоследот на вежбање енормно го проширува достапниот каталог за вежби, што ни дава поголем простор за варијација.

Во основа, широк спектар на вежби од областите на кардио, гира, телесна тежина, медицински топки, кетлбел или тренинг со резистентни ленти може да се комбинираат тука.

Тоа е чиста сорта. Направете го ова на овој начин Вежбите на Табата се позабавни на долг рок.

Во продолжение составив неколку разновидни и предизвикувачки секвенци за вас, кои можете да ги преземете и печатите бесплатно како PDF:

Пријавете се за да ја добиете бесплатната е-книга „Најефикасните вежби за табата“.

Кога ќе се регистрирате за билтенот „Атлетик начин на живот“, исто така ќе добиете бесплатна е-книга за фитнес „Паметна обука за силата“ и секогаш ќе бидете во тек со новите написи.

Честитки за регистрацијата! Наскоро ќе добиете е-пошта од мене во која ќе можете да ја потврдите вашата регистрација. Веднаш потоа ќе имате пристап до е-книгите.

Можете да ја одземете вашата согласност за билтенот во кое било време. Овде можете да најдете белешки и информации за заштита на податоците.

Секвенците се структурирани според интензитетот - идеални за да се навикнат на принципот.

Многу спортисти имаат проблеми со интегрирање на интензивна обука за издржливост во постојниот план за обука на силата. Комбинацијата на обука за сила и издржливост, но исто така и вистинската доза на бараниот тренинг за издржливост, практичното спроведување и прилагодувањето кон индивидуалните цели за обука предизвикаа потешкотии - до сега. Бидејќи подолу конечно ќе најдете одговори.

Вежбите со табата се исто така погодни за почетници?

Ова е прашање што загрижува многу почетници и оние кои се враќаат на работа. Рано ви е кажано колку вежбаат HIIT и Tabata во однос на класичниот тренинг за издржливост. Но, ова важи и за почетници?

Не баш. За да го објаснам ова, прво би сакал да се осврнам на студијата на Фостер и сор. упатуваат Таму беше откриено дека кај необучени луѓе нема значителни разлики помеѓу тренингот за издржливост со висок интензитет и конвенционалниот долгорочен метод.

Гледано на овој начин, ова пред сè значи: И двата методи за обука се на исто ниво за почетник за обука во однос на ефективноста, иако интензивната обука е значително поефикасна во времето.

Дали тоа зборува во прилог на вежби за почетници на Табата? Не баш, затоа што има уште две клучни контра точки:

Сумирајќи, ова значи:

Нема смисла за обука на почетници да скокнат веднаш во Табата и другите вежби на HIIT. Издржливоста, како и силата, се гради бавно и на почетокот идеално одговара за ова класичниот долгорочен метод.

Како и кога е најдобриот начин да се вклучите во обуката за Табата?

Пред сè, потребна ви е цврста основа на издржливост. Ова значи дека треба да бидете во можност да џогирате најмалку 30 минути одеднаш, без да одите до вашите граници и без болни мускули следниот ден.

Кога ќе ја достигнете оваа точка, можете да започнете и вежби за HIIT и Tabata.

Како што ќе се сетите, секвенците на вежби Табата што можете да ги преземете се организирани според тешкотијата. Ова го олеснува започнувањето - започнете со ниво на тежина I.

Секвенците за вежби се подобри за почеток отколку вежбите на Табата со само една вежба, бидејќи вклучуваат повеќе мускули и затоа се помалку зависни од перформансите на издржливост на одделни мускулни групи - товарот се распределува.

Правилната фреквенција - акт на балансирање

Колку често можам да користам тренинзи на Табата?

Често поставувано прашање на кое сега ќе биде одговорено.

Фреквенцијата на обуката СЕКОГАШ е балансирачка активност, бидејќи зависи од вашото Перформанси и способност за регенерација зависи. Клучниот збор за да пронајдете добра фреквенција е: прогресија!

Совршено е основен принцип во спортот на сила и издржливост:

Започнете ниско и одете нагоре.

Овој принцип често се игнорира од нетрпеливост, но тој е од суштинско значење за еден индивидуално оптимизиран план за обука да создаде.

Применето на фреквенцијата на тренинзите на Табата, ова значи: Ако никогаш порано не сте направиле таков тренинг, може да има само еден точен одговор: Започнете со еден тренинг неделно и видете како реагира вашето тело. Може да тренирате и со намален интензитет за првите 1-2 единици, затоа не давајте сè во секој сет за да се навикнете на тренингот.

Од овој момент, полека можете да ја зголемите фреквенцијата и да пронајдете оптимална доза за вас.

Како и да е, би сакал да споделам со вас три принципи кои се докажаа во пракса и можат да го прошират вашето разбирање за процесот:

Повеќе од три вежби на Табата неделно се премногу за повеќето спортисти. Доколку е потребно, подобро е да користите други форми на обука за издржливост - ако сте доволно регенерирани, други интервали на HIIT се исто така корисни.
Вежби за табата со низи за вежби имаат тенденција да работат на поголема фреквенција.
Изведува само една вежба во стилот на Табата, Обично е доволно еден тренинг неделно, бидејќи во спротивно индивидуалните мускули се многу преоптоварени. Предните чучњеви со употреба на овој метод, на пример, обично доведуваат до сериозно болки во мускулите што може да трае до три дена. Ова исто така важи и за секвенците на вежби од категоријата „Тешкотии III“.

Губење на маснотии, зголемување на мускулите, издржливост - кога вежбите за табата се корисни

Користењето вежби на Табата секако зависи од целта. Ние ги разликуваме целите во четири категории:

Губење на маснотии
Градење на мускули
Да се вклопи
Подобрете ја издржливоста специфична за спортот

Губење на маснотии: Како прво, кардио тренингот со висок интензитет е важна форма на тренинг, особено кога станува збор за губење на маснотии, со цел да се зајакне метаболизмот. Ако сакате да изгубите тежина, сакате да тренирате што е можно почесто со најголем можен интензитет (без да се преоптеретувате себеси).

Градење на мускули: Ако, пак, сакате да изградите мускулна маса, кардио треба да се сведе на минимум што е можно. Самата издржливост е важна за градење на мускулите, но тренингот за издржливост е пречка при градење на мускулите!

Ова значи: ако сакате да изградите мускулна маса, корисно е претходно да создадете солидна основа за издржливост, но да направите што е можно помалку тренинг за издржливост за ова време. Специјални Вежбите со табата се непотребни при градење мускули. Тие се премногу интензивни и создаваат преголем ефект на изгореници (потрошувачката на енергија при движење е многу голема) за да бидат интелигентно интегрирани во план за обука за градење мускули.

Да се вклопите: Ако сакате само да станете подобри и да ја подобрите вашата издржливост, добра смисла е обука за HIIT (на пример, стил на Табата) и LISS. Thatе се вратиме на тоа на крајот од статијата. Во секој случај, тренинзите на Табата може да се користат разумно за да станат подобри.

Подобрете ја специфичната спортска издржливост: Некои спортисти сакаат да ја подобрат својата издржливост со цел да направат повеќе во одреден спорт. Во повеќето случаи, интензивната обука за издржливост е исто така особено важна тука, на пример за фудбалери или боречки уметници. Сепак, самиот спортски специфичен тренинг е обично многу интензивен, така што дополнителниот тренинг за издржливост не мора да се изведува со многу висок интензитет. Во секој случај, треба да избегнувате премногу оптоварување на индивидуалните мускули.