Водич за здрава исхрана во борбата против КОВИД-19, изработен од проф

Заедно со усогласеноста со постојните прописи за социјално растојание и препораките за хигиена и мерки на претпазливост, начинот на живот е една од алатките со кои секој од нас може да се бори против новиот коронавирус САРС-CoV-2.

Проф. Д-р Николае Хензу, почесен претседател на Романската федерација за дијабетес, исхрана и метаболички болести, направи водич за оптимална исхрана во овој период.

Оптималната диета секогаш мора да биде здрава и безбедна, пишува проф.д-р Николае Хензу. За време на војната, овие квалитети се одржуваат, но се прилагодуваат на новите услови за живот.

Оптимален модел на храна

Оптималниот модел на храна е комбинација помеѓу компонентите на медитеранската исхрана и традиционалните романски. Сите јадења се важни, но нивната комбинација е уште покорисна, придобивките произлегуваат од збирот на нивните квалитети. Овој модел обезбедува неопходен внес на енергија и хранливи материи: протеини, липиди, јаглехидрати, витамини и минерали, во форма на правилно подготвена храна.

Внес на енергија/калории

Како што е познато, калориите доаѓаат од храната. Барањата за калории се разликуваат од една до друга личност, дадени од трошоците за енергија, кои исто така се различни. Под сегашни услови, калориското барање кај повеќето луѓе се намалува како резултат на намалувањето на нивото на физичка активност. Како такво, се препорачува да се намалат порциите на храна воопшто и не само да се намали или елиминира една храна.

Во новите услови за живот, поради осаменост, досада или стрес на кои сме подложени, постои тенденција на прејадување. Тие обично се произведуваат од „нездрави“ закуски: слатки, солени или слатки издувања, чипс. Со други зборови, ние „грицкаме“ или „грицкаме“ цело време. Ефектот забележан по неколку дена е постепено зголемување на телесната тежина.

Препораката е очигледна:

потиснете го овој вид закуска и заменете ги со 2-3 овошја/ден, едно на 2-3 часа после појадок и после ручек и навечер, 2-3 часа пред спиење.
мерете се секој ден наутро, под истите услови; ако тежината продолжи да се зголемува и понатаму да се намалуваат порциите храна (започнете со вечера, а потоа доколку е потребно преминете на делови за ручек и појадок).

Очигледно, физичката активност има значителен придонес во контролата на телесната тежина.

Во војната против коронавирусот, одржувањето на оптимална тежина е многу важен услов за утврдување. Секој дополнителен килограм го намалува имунитетот, нагласува проф. Д-р Хензу.

Состав на храна; улогата на дистрибуција на храна

Како што е познато, во зависност од нивниот состав, храната е поделена на неколку групи: житарици и житни култури, зеленчук, овошје, месо и месни производи, риба и морски плодови, мешунки, ореви и семиња, млеко и млечни производи, јајца, растителни масла, многу масна или многу слатка храна. Секоја храна е важна за организмот, но нивниот придонес за здравјето е различен. Како таква, дистрибуцијата во нашата оптимална исхрана е различна; некои се консумираат неколку пати на ден, а други само повремено, месечно. Theirе ја претставиме нивната дневна, неделна и месечна дистрибуција во оптималниот модел на исхрана.

Храна препорачана за дневна потрошувачка

Preparationsитарки и житни препарати, претежно цели зрна: леб, тестенини, палента, ориз, наут, пченица, житарки за појадок, јачмен, киноа, чиа. Препорака: консумирајте 3-5 порции житни култури и житни производи/ден.
Зеленчук од сите бои, по можност свеж; но дури и замрзнатите имаат голема хранлива вредност. Нивната важност може да стане значителна во оваа војна. Потрошувачката може да се направи во различни форми: свежа (нема да помине ден без салата за салата), варена и зачинета, варена без да се пржи, да се пече на скара или да се пече. Препорака: јадете 3-5 порции зеленчук/ден.

Избегнувајте свеж зеленчук; тие немаат иста хранлива вредност како зеленчукот што се јаде како таков. Исклучок е сокот од доматот/сосот присутен во повеќето рецепти.

Овошјето што е можно поразновидно, по можност свежо, но и сушено, е корисно во ограничени количини. Ние ја нагласуваме посебната улога на бобинки, свежи, во нивната "стаклена градина" или замрзната верзија. Препорака: јадете 3-5 порции овошје/ден.

Овошјето треба да се јаде како такво и да не се јаде свежо. Постојат научни аргументи кои го поддржуваат ова однесување.

Намалете го и внесот на шеќер; тој не го „засладува“ животот. Како засладувач користете ги препаратите на стевиа ребаудијана (да не се меша со романското растение: стевиа). Темно чоколадо, горчливо, во мали делови е вкусно.

Затоа заменете ја солта со кисело, шеќерот со стевиа ребаудијана и слаткото чоколадо со горчливо.

Добрата хидратација е важна. Користете вода (2-3 л/ден): минерална, од диспензерот или од чешма (доколку е безбедна). Ако урината е обезцветен, тоа значи дека хидратацијата е точна. Волуменот на внесената вода ќе се зголеми во зависност од загубата на течности преку потење предизвикано од топлина или вежбање.
Секој ден, во зависност од вообичаеното, можете да консумирате: кафе (2-3 порции), зелен или бел чај (2-3 порции), црн чај наместо кафе, инфузии од камилица, нане, липа и сл.
Добро е да се избегне/ограничи потрошувачката на слатки, газирани или негазирани пијалоци и во овој период.
Ограничете ја потрошувачката на алкохолни пијалоци; тоа не помага да се намали стресот или да се тонизира телото .

Препорачана храна за НЕДЕЛА потрошувачка:

Ферментирани сирења во мали количини (30 гр/дел), 3-4 порции неделно.
Цели јајца: 3-5/недела; поврзани со потрошувачката на белка од јајце. Со други зборови, во деновите кога не се јадат цели јајца, се препорачуваат само белки.
Лесен путер или маргарин во многу мали делови 3-5 пати неделно.

Препорачана храна за месечна потрошувачка:

Шунка, по можност мисирка или пилешко 2-3 парчиња неколку пати месечно.
Во мали порции, и само повремено, можете да јадете слатки, колачиња или лиснато тесто слатко или солено. Сладоледот е голем предизвик, но ограничете ја неговата потрошувачка. Можете да го подготвите дома од јогурт во комбинација со свежо овошје; и во оваа ситуација може да се консумира секој ден. Сунѓерска торта и многу овошје се претпочитаат, во кои домаќинката додава многу душа.

Избегнувајте што е можно повеќе потрошувачка на:

Колбаси и масно месо (сланина или сланина).
Крем или шлаг, вклучувајќи зеленчук. Заменете го кремот со масен јогурт (10% маснотии).
Колачи со многу крем.
Чипс од компири и друг зеленчук.

Општи совети

Чувајте ги вашите три главни оброци и евентуално 2-3 закуски. Избегнувајте „грицкање“ и „грицкање“.
Не отстапувајте од претходните оброци и особено не јадете доцна навечер.
Гответе според современи методи; пржење да стане историја. Научете ги децата за тајните на гастрономијата.
Јадете ги сите членови на семејството кои живеат заедно во исто домаќинство, во пријатна околина и не гледаат телевизија.
Ако имате „залихи“, чувајте ги за тешките денови за кои се надеваме дека нема да дојдат.
Планирајте ги вашите менија за една недела; многу е корисно при снабдување и следење на презентираните препораки.
Додатоците на храна (витамини Д, Ц, Е, А; минерали железо, цинк, магнезиум, калциум) треба да се користат само по препорака на вашиот лекар. Нивните ефекти можат да бидат корисни или напротив, дадени на одредени луѓе може да произведат несакани ефекти.

ПРЕДУПРЕДУВАЕ

Моделот на храна што е предложен погоре е сештојаден, насочен кон здрави возрасни лица. Beе се прилагоди според постоењето на некои болести или може да се модифицира за оние кои имаат вегетаријанска исхрана.
Возрасните во семејството ќе ја надгледуваат исхраната на децата и старите лица.
Препорачуваме дневно следење на тежината.
Бидете сигурни дека цревниот транзит е нормален. Тоа е индиректен знак за рамнотежа на цревната микробна флора што придонесува за имунитет на организмот.

Безбедност на храна

Во сегашните околности, безбедноста на храната е од особено значење затоа што е дел од мерките за спречување на инфекција со коронавирус. Тие се однесуваат на: набавка на храна, нејзин транспорт и ракување дома, подготовка на храна земајќи ја предвид расипливата храна или контаминацијата со надворешни агенси.

Купување храна

Купувањето храна секогаш мора да е во согласност со општите правила за заштита (носење маска и оддалеченост од 2-3 m од околината). Подгответе ја вашата листа за купување, со што избегнувате продолжено паркирање во продавницата. Додадете го следново:

Миење на рацете или нивно санирање точно на влезот во продавницата користејќи ги дадените решенија.
Исчистете ги шипките со колички или корпи за купување.
Откако ќе ги исушите рацете, повлечете ги нараквиците и користете ги трајно додека не излезете од продавницата; На влезот понекогаш се обезбедуваат ракавици, но за да бидете безбедни, подгответе ги од дома.
Ако времето дозволи, изберете расиплива храна во различни вреќи.
Користете ја картичката кај благајната за да платите за набавки; подгответе го однапред, како и готовина доколку е потребно.

Транспорт на храна

Транспортот на храна и купувањето воопшто мора да ја минимизира секоја форма на контаминација, особено ако се користат јавни превози или такси. По пристигнувањето дома, ќе се почитуваат општите правила за заштита.

Ракување и подготовка на храна

Перење лесно расиплива храна со вода од чешма и евентуално сапун, ставање во други вреќи што ќе се стават во фрижидер или замрзнувач (не заборавајте да ги запишете датумот и валидноста). Фрлете ги торбите во продавницата, НЕ користете ги повторно.
Храната што не е расиплива може да се чува во оригиналните вреќи уште 2-3 дена; тогаш продавницата ќе се измие и кесите ќе бидат фрлени.
На подготовката на храната ќе и претходи хигиената на рацете, површините, садовите и садовите што ќе се користат. Повторете ја санирањето неколку пати.

Нарачана храна или храна

Нарачката се повеќе се користи, без разлика дали станува збор за храна или готова храна. Во двата случаи, заштитните мерки мора да бидат максимални, што се однесуваат на:

Одржување на растојание од добавувачот. Подгответе ги парите однапред и доколку давателот прифати плаќање со картичка, тогаш искористете ги.
Ракување со пакувања, примени тави: не ставајте ги веднаш на масата каде јадете! Прво исчистете ги!
НЕ користете прибор за јадење, чинии, чаши или салфетки обезбедени при нарачката.
Доколку сакате да ја чувате нарачаната храна, ве советуваме да ја преместите во вашите садови. НЕ употребувајте ги контејнерите во кои е пренесен.
Во случај на овошје и зеленчук, следете ги препорачаните чекори за купување во продавницата.
Внимателно изберете ги изворите на снабдување и лабораторијата/ресторанот каде што ја нарачувате храната.