Воена фитнес за диета на војник; MilFit
Одлучивме да одиме на диета или едноставно сакаме да јадеме посвесно и полни сме со мотивација. Но, што е сега сега? Што ми е дозволено да јадам, а што не?
Запишавме најпозната храна за вас и ги ставаме хранливите вредности во табелите. Се разбира, многумина го поддржуваат принципот на IIFYM (ако одговара на вашите макроа), но не можеме да ви го препорачаме ова. Овој принцип значи дека можете да јадете што и да е, сè додека макроата се точни, но тоа не е така лесно.
Да сум MilFit За да може да се постигнат максимални перформанси во секое време, на телото природно му треба енергија и не премногу малку. Во вооружените сили и во воениот фитнес сектор, телото согорува тони калории, па затоа сепак мора да консумирате доволно храна во вашата исхрана. Како автомобил на кој секогаш му треба доволно гориво за да стигне од А до Б. Но, бидејќи не можете да се пополните со дизел во бензински мотор, мора да бидете сигурни дека му давате на вашето тело вистинска храна кога станува збор за исхраната и особено кога станува збор за диетата.
Биг Мек, на пример, има 550 kcal од кои 46g се јаглени хидрати, 29g се масти и 25g се протеини. Секако дека би можеле да кажете дека тоа би се вклопило во калориската потреба, но помалку е препорачливо како што ќе прочитате во следново.
Значи, диетата започна. Препорачуваме сите од 1 ден да ја забележат почетната состојба. Така да фотографирате од секоја замислена позиција. Овие фотографии служат како црвена нишка на диетата, бидејќи одвреме-навреме вагите не ги покажуваат посакуваните резултати, особено ако штотуку започнавте тренинг со тегови.
Но, зошто скалата понекогаш не покажува никаков напредок? Па, мускулите тежат значително повеќе од маснотиите. Што значи дека ако сте на почетокот на вашата атлетска кариера и сакате да станете MilFit, можеби нема да изгубите тежина, што може да биде многу демотивирачки. Фотографиите се важни токму за овие ситуации, бидејќи огледалото ви ја дава новата мотивација.
За скок на вага или идеално селфи, треба да размислите за следново.
Најдобро е да се измерите во недела наутро, ПРАЗНИ. Точно, Лир, па откако отиде во тоалет наутро. И, како што многумина веќе знаат, светлината е едно од најважните средства на фотографијата. Пронајдете добро осветлено место во станот и секогаш фотографирајте истовремено на исто место за да не се залажувате.
Но, што треба да јадам за да ги наполнам моите хранливи вредности (макроа)?
(Макроа се големи хранливи материи протеини, јаглени хидрати и масти. Микроелементите се на пример витамини, минерали, итн.)
Еве неколку од храната што треба да се јаде во диета за да се пополнат различните макроа:
Содржина на јаглени хидрати на 100g
Ориз (бел ориз суров)
Тестенини (треба да претпочитате тестенини од цело зрно)
Компири (многу сладок компир - многу малку маснотии, 1,6g протеини и истовремено извор на минерали и витамини)
Оризни вафли (доста добро за во движење)
Овесни снегулки (особено варени наутро со протеини и бобинки. Тие исто така се богати со растителни влакна, што ги прави сити подолго време)
Киноа (богата со протеини и амино киселини)
Мешунки (малку маснотии и ве исполнуваат долго време), грашок, леќа, грав
Јаглехидратите му даваат на телото енергија, што му овозможува да работи правилно. Ова е причината зошто е многу важно да консумирате јаглехидрати во три различни периоди од денот. Од една страна, се разбира, за појадок. На телото му треба енергија особено наутро за да го стимулира метаболизмот. Протеински шејк се препорачува веднаш по станување (за што ќе разговарам подоцна) и околу 1 час подоцна треба да имате вистински појадок (на пример, овесна каша). Навистина забележувате како телото ја апсорбира енергијата и можете да го започнете денот буден и фит. Другите два пати се околу 1-1,5 часа пред тренинг со цел да имате доволно енергија за спортот. И последен пат е после тренинг. На телото му треба енергија за да го одржи метаболизмот правилно. Ако не му дадете ништо на телото по вежбање, одзема енергија од мускулите, што значи дека тие не можат правилно да растат и да се регенерираат. Препорачуваме малтодекстрин после вежбање. Малто е фруктоза или декстроза, што е шеќер со многу краток ланец. Да, добро прочитавте, шеќер! Но, ова му дава на телото најбрза енергија, за да може да работи подобро. Колку од тоа ќе биде објаснето подоцна.
Кога станува збор за јаглехидрати, освен после вежбање, треба да внимавате да консумирате јаглехидрати со долг ланец. Овие се вклучени во опциите опишани погоре. Треба да се обидете да избегнете пченично брашно, што мора да го имате предвид особено кога купувате леб и тестенини.
Сепак, не е препорачливо да се комбинираат јаглени хидрати со масти, бидејќи ова е премногу енергија за организмот и тоа го складира во телото во форма на маснотии. Јаглехидратите и протеините се препорачува да се земат заедно, бидејќи јаглехидратите ја отвораат вратата за протеините кон мускулите.
Содржина на протеини на 100гр
Кварк со малку маснотии (особено наутро или навечер (казеин) (исто како Skyr)
Од што главно се направени мускулите? Десно, вода и протеини. Значи, на телото му го даваме она што му треба. Во диета треба да консумирате околу 1,5 - 2,5 протеини на кг телесна тежина. Оваа вредност е последната вредност што се менува во исхраната.
Кога на телото му требаат протеини? На телото му требаат протеини во кое било време од денот, но за среќа постојат различни видови протеини кои се апсорбираат со различна брзина. Наутро тресете со нормален протеин од сурутка за да им дадете на мускулите директна енергија по долгата ноќ. Истото важи и после вежбање. Уште еден тресење се препорачува веднаш по вежбање за да го добиете вашиот протеин.
Вечерта пред спиење, треба да претпочитате кварк или казеин со малку маснотии. Ова се повеќекомпонентни белки кои телото не ги користи одеднаш, но дел по дел го зема својот дел. И тука се препорачуваат мешунки, кои вегански бодибилдери можат да постигнат многу добри резултати, но многумина претпочитаат протеини од опишаните извори.
Масти
Масло (на пример, лен, орев)
Секогаш постои еден принцип што треба да се запамети кога станува збор за мастите. На телото му требаат маснотии за да ги разгради мастите. Значи нема смисла целосно да се избегнуваат мастите, бидејќи тие го одржуваат хормоналниот баланс во рамнотежа, што е многу важно за губење на маснотиите. Сепак, со оваа форма на диета, колку повеќе, толку подобро не се брои. Треба да бидете навистина внимателни со маснотиите и да не ја надминете одредената вредност.
Во случај на масти, важно е да се консумираат омега 3 или омега 6 масти, како таканаречени незаситени масни киселини. Овие треба да се хранат во вашето тело во одредени количини, бидејќи не можете сами да ги произведувате сите.
Јас секогаш можам да јадам овошје и зеленчук, нели?
За жал, оваа изрека не е точна. Ништо не зборува против зеленчук, бидејќи тие се претежно многу ниски какалории и истовремено се многу добри за микроелементите (минерали, витамини, итн.)
Со овошјето, сепак, треба да бидете малку внимателни. Секако, овошјето е здраво, но фруктозата е исто така шеќер и премногу од тоа е надвор од вашиот опсег. Значи таму треба да вежбате малку претпазливост.
Заклучок:
Да се следи соодветна диета не е толку лесно, затоа што мора да бидете навистина дисциплинирани. Сепак, може да ви се случи „лапсус“. Ако сакате да имате убав оброк и нема ништо од менито што одговара на вашиот план, тогаш може да се однесувате себе си на исклучок, сè додека не стане премногу редовно. Сите ја знаеме следнава изјава
"Ох, никогаш не е никогаш"
Ако остане едно време, нема да ја уништите целата диета веднаш, но тогаш треба да остане едно време. Ако се држите до планот 6 дена во неделата, тогаш можете да се однесувате себе си на исклучок седмиот ден. Немојте да се изненадите ако потоа се чувствувате виновни, бидејќи тоа е сосема нормално и ви нуди многу добра мотивација да започнете повторно во следната недела.
Сега имате мал преглед на различна храна. Ако имате какви било прашања во врска со различна храна, слободно пишете ми.